Zdrowe odżywianie

All Posts in "Zdrowe odżywianie"

Kuchnia roślinna – ogólne zasady i produkty

Kuchnia roślinna z każdym rokiem zdobywa coraz więcej zwolenników. Nic w tym dziwnego – zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska mają niezwykle pozytywny wpływ na organizm ludzki. Poznaj zasady kuchni roślinnej, a także jej największe zalety.

Zasady kuchni roślinnej

Roślinna kuchnia opiera się na daniach wegańskich, które to przygotowuje się z warzyw. Produkty roślinne zawierają wiele cennych składników odżywczych, które mają zbawienny wpływ na ludzki organizm. Nie bez powodu lekarze i dietetycy polecają potrawy składające się przede wszystkim z roślin. Warzywa są również bardzo istotne w przypadku chorób przewlekłych.

Zalety diety roślinnej

Kuchnia roślinna ma wiele zalet. Do najważniejszych należy fakt, że rośliny stanowią bogate źródło cennych witamin, minerałów, tłuszczów, węglowodanów i białka. Warzywa zapobiegają chorobom (cywilizacyjnym i psychicznym), wspomagają leczenie, poprawiają stan flory bakteryjnej jelit, a także wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne.

Produkty roślinne a profilaktyka chorób

Jak powszechnie wiadomo, spożywanie 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia ma ochronny wpływ przed chorobami cywilizacyjnymi. W profilaktyce różnych chorób nowotworowych ogromne znaczenia mają składniki, które można właśnie znaleźć w warzywach, takie jak beta-karoten, selen, flawonoidy, likopen, tokoferol czy kwas askorbinowy. W przypadku układu krążenia istotne są witaminy C i E, a także selen, kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy i składniki o działaniu antyoksydacyjnym (związki te można znaleźć w różnych owocach i warzywach).

Zalecenia WHO

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami WHO – warzywa oraz owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Powinno się również nimi zastępować przekąski. Dla każdej narodowości zaleca się dużą ilość węglowodanów z warzyw, owoców, zbóż oraz nasion roślin strączkowych. Z kolei owoce stanowią doskonały pomysł na zdrowy i pyszny deser. Niezwykle cenne są zwłaszcza surówki wykonana z surowych i nieprzetworzonych produktów, ponieważ wartościowe składniki są bardzo wrażliwe na obróbkę termiczną.

Wegańskie śniadanie

Śniadanie wegańskie to takie, które zawiera produkty roślinne. Tego rodzaju dania są łatwe w przygotowaniu, a ponadto są bardzo kolorowe, i smaczne. Ale takie śniadanie, przede wszystkim jest bogate w cenne składniki. Co warto spożywać na śniadanie? Na przykład płatki zbożowe z mlekiem roślinnym. Warto wzbogacać je o sezonowe owoce czy orzechy. Bardzo popularnym porannym posiłkiem jest również tofucznica, czyli jajecznica z tofu z kurkumą i czarną solą.

Może Cię zaciekawić:

Produkty roślinne a desery

Odpowiednio prowadzona dieta roślinna ma jeszcze jedną zaletę. Zmniejsza łaknienie na słodycze, dzięki czemu osoba na diecie wegańskiej nie sięga po niezdrowe i pełne cukru batoniki i cukierki. Wegańskie desery opierają się przede wszystkich na owocach i orzechach. Bardzo dobrym pomysłem są również koktajle roślinne – zarówno warzywne, jak i owocowe. Owoców i warzyw jest w sklepach tak dużo, że za każdym razem można wykonywać nowe napoje. Do słodkich wegańskich deserów zalicza się także suszone owoce.

by Kasia Nowakowska — 22 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Właściwości i wartości odżywcze masła orzechowego

Masło orzechowe zdobywa coraz szersze grono zwolenników, wszechstronne zastosowanie i bogate składniki odżywcze to jedne z wielu cech tego orzechowego cudu. Chociaż tradycja spożywania masła orzechowego wywodzi się z Ameryki, to masło orzechowe coraz częściej gości na polskich stołach. Bez problemu można je kupić w każdym większym markecie spożywczym lub zrobić je samodzielnie.

Jaki skład i właściwości ma masło orzechowe?

Masło orzechowe jest zdrowym produktem i niezwykle cennym składnikiem odżywczym. Przez wzgląd na roślinne pochodzenie w jego składzie przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3 i omega -6, które w pozytywny sposób wpływają na profil lipidowy, tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Składnikami mineralnymi zawartymi w paście orzechowej jest potas, fosfor, selen i magnez. Ich obecność wpływa korzystnie na pracę gospodarki wodno-elektrolitowej, układ mięśniowy oraz nerwowy. Zapobiega powstawaniu stresu oksydacyjnego, a więc zaburzeń równowagi między wolnymi rodnikami-oksydantami, a przeciwutleniaczami, antyoksydantami. Masło orzechowe zawiera w swoim składzie źródło witamin B3 oraz witaminy E. Witaminy z grupy b odgrywają ważną rolę w organizmie. Wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego, biorą udział w syntezie hormonów (insuliny, kortyzolu). Witamina E jest witaminą antyoksydacyjną, odpowiada m.in za opóźnienie procesów starzenia się skóry oraz usuwanie wolnych rodników.

Oprócz witamin i minerałów, orzechy w swoim składzie posiadają błonnik pokarmowy, który odpowiada za uczucie sytości oraz usprawnienie procesów związanych z trawieniem. Doceniany jest szczególnie przez osoby będące na diecie odchudzającej. Z kolei sportowcy cenią sobie orzechy ziemne za to, że są one źródłem białka, w tym argininy, czyli aminokwasu, który stanowi ważny budulec mięśni, a także korzystnie wpływa na wytrzymałość fizyczną. Poprawa koncentracji, usprawniona praca mózgu oraz zwiększona energia to zasługa aminokwasów. Masło wykonane z orzechów usprawnia pracę serca oraz całego układu krwionośnego. Regularne jedzenie masła orzechowego zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę, reguluje poziom cukru we krwi oraz obniża ciśnienie.

Zdrowe odżywianie jest bezpośrednio związane z jakością spożywanych produktów. Wybierając masło orzechowe warto skupić się na jego składzie. Dobrej jakości produkt będzie składał się wyłącznie z orzechów. Produkt z niższą zawartością orzechów będzie zawierał proporcjonalnie mniej składników odżywczych. Przy zakupie masła orzechowego warto dokładnie sprawdzić etykietę, produkt z ilością orzechów poniżej siedemdziesięciu procent nie jest wart zakupu. Omijać szerokim łukiem również te produkty, które w swoim składzie zawierają olej palmowy, cukier pod wieloma postaciami oraz sól, której spożycie dość mocno powinno zostać ograniczone.

Wady i zalety masła orzechowego

Wiele osób uważa, że ze względu na właściwości i bardzo dobry skład masło orzechowe jest produktem doskonałym. Do wielu zalet można dodać, że stanowi alternatywę dla osób, które nie mają orzechów w naturalnej postaci w swojej diecie. Masło orzechowe może być też świetnym zamiennikiem masła czekoladowego, uwielbianego przez małe dzieci. Skład natomiast jest nieporównywalnie lepszy, zdrowszy i bardziej odżywczy. Jedzenie orzechów przynosi bardzo korzystny wpływ na zdrowie.

Wadą natomiast jest fakt, że jest to produkt wysokokaloryczny. Powinien być jedynie dodatkiem w zbilansowanej diecie, a nie stanowić jej podstawę. Jest to ważne ze względu na utrzymanie prawidłowej równowagi pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. W paście orzechowej mogą znaleźć się składniki negatywnie wpływające na organizm człowieka, najbardziej szkodliwymi są utwardzone tłuszcze roślinne. Poza tym alergie na orzeszki ziemne występują często i mogą być bardzo niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.

Rodzaje masła orzechowego

Masło orzechowe to nic innego jak pasta ze zmielonych i prażonych orzechów. Wyróżniamy odmiany w zależności od tego jaki rodzaj orzechów się w nim znajduje.

masło z orzeszków ziemnych (arachidowych), w postaci kremu lub z kawałkami orzechów
masło z orzechów laskowych
masło z nerkowców
masło z orzechów włoskich,
masło z orzechów brazylijskich
masło migdałowe
krem orzechowy z różnych rodzajów

Największą popularnością cieszy się masło z orzechów arachidowych ze względu na dobry smak oraz korzystną cenę. Jednak poza wartościami odżywczymi, posiada niekorzystny stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Poza tym odmiana orzechów arachidowych jest jednym z najsilniejszych alergenów, dlatego pasty z orzechów arachidowych nie są szczególnie zalecane. Masło z orzecha laskowego zawiera z kolei dużo witamin z grupy b i e. Szczególnie zalecane jest osobom mającym problemy z potencją. Masło z orzechów nerkowca jest najmniej kaloryczne, ze wszystkich wyżej wymienionych. Ze względu na dużą ilość żelaza powinny sięgać po nie osoby zmagające się z anemią oraz nadwagą. Regularne stosowanie tego rodzaju masła wpłynie pozytywnie na zdrowy wygląd włosów i paznokci (cynk) Masło z orzecha włoskiego, który jest najpopularniejszym orzechem w Polsce, zalecane szczególnie osobom, które w swojej diecie zrezygnowały ze spożywania mięsa i ryb. Masło to ma najkorzystniejszy stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Smarowidło z orzechów brazylijskich zawiera duże ilości selenu oraz magnezu. Wykorzystywane jest w leczeniu nowotworowym oraz zalecane osobom narażonym na duży stres i problemy z koncentracją. Masło z migdałów jest doskonałą propozycją dla osób będących na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej, a także sportowców. Posiada zwiększoną ilość białka.

Domowe masło orzechowe

Zrobienie zdrowego i smacznego masła orzechowego nie jest trudne w przygotowaniu. W domowych warunkach, zrobi je każdy posługujący się dobrej jakości blenderem. Do przygotowania masy potrzebne są ulubione orzechy. Rozdrabnianie przez kilka minut wydzieli tłuszcz, a masa uzyska jednolitą konsystencję. Dla wzbogacenia smaku można dodać ulubione składniki zgodnie z indywidualnymi preferencjami. Tak przygotowane masło można spożywać bezpośrednio łyżeczką zaraz po jego zrobieniu.

Kulinarne zastosowanie masła orzechowego

Niepowtarzalny smak masła orzechowego sprawia, że uwielbiają je właściwie wszyscy, duzi, mali, sportowcy, weganie, wegetarianie czy osoby stosujące dietę keto. Stosowane jako dodatek urozmaici i wzbogaci jadłospis rodzinny. Przygotowywane posiłki będą smaczne, pożywne i pełnowartościowe. Oryginalny smak masła orzechowego dopasuje się zarówno do dań na słodko, jak i tych wytrawnych. Idealnie komponując się z ciastami, kremami sosami, a nawet zupami. Wszechstronne zastosowanie tego orzechowego cudu mobilizuje do eksperymentów w kuchni, warto jednak sięgnąć po sprawdzone propozycje. Oto kilka z nich:

owsianka z dodatkiem masła orzechowego
Peanut butter&jelly sandwich, czyli słynna amerykańska kanapka z masłem i dżemem
ciasteczka orzechowe, trufle, kulki mocy
zupa z masła orzechowego i mleka kokosowego
naleśniki, racuchy, placki z dodatkiem masła orzechowego

Jak widać dodanie masła orzechowego do naszego codziennego jadłospisu nie powinno sprawić żadnych problemów. Zawarte w maśle orzechowym cenne składniki wpłyną pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. Zatem, na zdrowie!

by Redakcja — 18 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Czereśnie a indeks glikemiczny

Czereśnie to prawdziwy symbol początku lata. Kto z nas nie ma pięknych wspomnień z nimi związanych? Oprócz ogromnych walorów smakowych owoce te są pełne witamin. Są również doskonałym sposobem na gaszenie pragnienie podczas długich letnich spacerów. Niestety sezon na nie jest bardzo krótki, dlatego gdy tylko się pojawią, należy maksymalnie wykorzystać prozdrowotne właściwości, jakie mają w sobie.

Indeks glikemiczny (IG) – co to jest?

Każdy chory dotknięty cukrzycą typu 2 jest świadomy tego, że w swojej diecie powinien uwzględnić produkty posiadające niski indeks glikemiczny. Co to jest właściwie ten indeks? Termin ten jest pomocny przy klasyfikacji produktów posiadających węglowodany pod kątem wpływu ich spożycia na glikemię (stężenie glukozy we krwi) po posiłku. IG to inaczej średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Dzieli się na poszczególne poziomy:

niski – poniżej 55,
średni – między 55 a 70,
wysoki – powyżej 70.

Jego punkt odniesienia po spożyciu 50 gramów glukozy, stanowi wartość równą 100.

Może Cię zainteresować:

Indeks glikemiczny czereśni

W przypadku czereśni wartość indeksu glikemicznego wynosi 22, czyli jego wartość znajduje się na niskim poziomie. Poziom indeksu zależy jednak od kilku czynników, takich jak:

dojrzałość owoców (dojrzalsze mają więcej cukrów i wyższy indeks),
sposób przetworzenia (świeże cechują się największym IG),
gatunek owocu.

Pomimo tego, że owoce te są bogate w cukry, są bezpieczne dla osób z cukrzycą. Ich spożycie jednak powinno być równomiernie rozłożone w ciągu całego dnia.

Sprawdź również:

Właściwości zdrowotne czereśni

Czereśnie, inaczej ptasie wiśnie, to owoc pestkowy, należący do roślin różowatych. Te kuliste cuda natury pochodzą z terenów Azji Zachodniej. Dojrzałe owoce mają intensywnie ciemnoczerwony kolor, choć zdarzają się też odmiany żółte i niemal czarne. Z uwagi na fakt, że we w ich składzie woda stanowi aż 80%, należą do owoców niskokalorycznych. Czereśnie to przede wszystkim doskonałe źródło minerałów, takich jak:

wapń, podstawowy składnik tkanek, kości i zębów,
żelazo, składnik hemoglobiny,
jod, niezbędny składnik hormonów tarczycy,
potas, pierwiastek odpowiedzialny za prawidłową kontrolę pracy mięśni,
witaminy z grupy B, gwarant naszego zdrowia, wpływają na prawidłową przemianę materii oraz dobre samopoczucie,
witamina C, wpływa na naszą odporność oraz uszczelnienie naczyń krwionośnych,
witamina A, wpływa na prawidłowe widzenie i zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

Owoce te zawierają cyjaninę, związek blokujący odczuwanie bólu u osób z dną moczanową. Są też bogatym źródłem kwercetyny, odpowiedzialnej między innymi za zmniejszanie przepustowości naczyń krwionośnych. W znacznym stopniu owoce te przyczyniają się do uregulowania stężenie cholesterolu we krwi. Sok z czereśni korzystnie wpływa na wątrobę, pomagając w jej odtruwaniu. Oczyszcza również nerki, co przekłada się na korzystny wygląd włosów, skóry i paznokci.

Źródło antyoksydantów

Te słodkie owoce to niezliczona ilość przeciwutleniaczy, eliminujących wolne rodniki w ciele człowieka. To głównie flawonole i antocyjany przyczyniają się do ciemnej barwy owoców. Wolne rodniki odpowiedzialne są między innymi za uszkodzenia komórek, a tym samym przyspieszenie procesu starzenie organizmu oraz rozwoju nowotworów. Antyoksydanty występujące w czereśniach chronią także przed cukrzycą oraz skutecznie wzmacniają naczynia krwionośne w organizmie. Niestety przeciwutleniacze występują jedynie w świeżych owocach.

Nadciśnienie i układ krążenia pod kontrolą

Dzięki dużej zawartości potasu, owoce czereśni przyczyniają się do normalizacji ciśnienia tętniczego krwi. Warto więc włączyć do diety oprócz samych owoców, również ich soki. Wspomniane wcześniej antyoksydanty wpływają na znaczne zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej oraz zgonu z powodu problemów sercowo – naczyniówkowych.

Czereśnie – kto nie powinien ich jeść?

Niestety, nie każdy może się cieszyć słodyczą tych letnich owoców. Ze względu na dużą zawartość sorbitolu i fruktozy, wiele osób skarży się na dyskomfort przewodu pokarmowego oraz często występujące biegunki. Dlatego owoce te nie powinny gościć na stołach osób z nietolerancją fruktozy. Przeciwskazaniem może być również uczulenie na pestkowce. Najczęstsze objawy alergii to wysypka i zaczerwienienie okolicy ust.

Dużym przeciwskazaniem jest także choroba wrzodowa układu pokarmowego. Owoce te, ze względu na to, że są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku. W tym przypadku owoce można spożywać w formie przetworzonej – gotowane i pieczone. Po posiłku warto delektować się smakiem zrobionego z nich kompotu.

Czereśnie, obok wyjątkowych walorów smakowych, cechują się szeregiem właściwości zdrowotnych, korzystnie wpływających na cały organizm. Pomimo faktu, że sezon na nie jest bardzo krótki, ich walory można zatrzymać na dłużej. Nadwyżkę owoców warto wykorzystać na mrożonki oraz różnego rodzaju przetwory, takie jak dżemy, konfitury, czy kompoty, które po otwarciu w zimowy wieczór, zabiorą nas w podróż do ciepłego i słonecznego lata.

by Redakcja — 18 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Fasola – wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Fasola należy do warzyw strączkowych z rodziny bobowatych. Pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Jest fantastycznym źródłem pożywienia, a także zapewnia liczne korzyści zdrowotne. To warzywo to bogactwo składników mineralnych i substancji odżywczych. Niezależnie od tego, czy wybierzesz fasolę czerwoną, białą czy jakąkolwiek inną, otrzymasz moc właściwości odżywczych i składników mineralnych. Fasola to warzywo pełne niezbędnych witamin i minerałów – zawiera m.in. białko, błonnik, przeciwutleniacze, żelazo, wapń, magnez i potas. Zawierają również zdrowe tłuszcze i węglowodany, które pomogą utrzymać poziom energii w ryzach. Dzięki takiemu bogactwu składników fasola posiada niezliczone właściwości prozdrowotne.

Fasola od dawna uważana jest za ważną część ludzkiej diety ze względu na jej niesamowity profil odżywczy. Badania sugerują, że spożywanie większej ilości fasoli może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory. Dodatkowo, fasola ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i nie zawiera cholesterolu – co czyni ją korzystną dla wysiłków zmierzających do utraty wagi. Posiada również niski indeks glikemiczny, dlatego osoby cierpiące na cukrzycę mogą ją bez obaw spożywać.

Gatunki fasoli – fasola biała, fasola jaś

Na świecie uprawia się ponad 400 gatunków fasoli. Fasola jest pokarmem o wysokiej zawartości błonnika i składników odżywczych, który jest popularny ze względu na swoją wszechstronność i przystępną cenę. Istnieje wiele odmian fasoli, w tym fasola nerka, czarna fasola, fasola pinto i fasola navy. W zależności od regionu, dostępne są jeszcze bardziej unikalne rodzaje fasoli. Fasola adzuki jest często używana w kuchni azjatyckiej, natomiast fasolę fava można znaleźć w daniach z Bliskiego Wschodu. Fasola Lima ma kremową konsystencję i maślany smak, co czyni ją popularną w zupach i gulaszach. Ciecierzyca staje się coraz bardziej popularna ze względu na jej zastosowanie w hummusie, ale stanowi również doskonały dodatek do sałatek i curry. Fasolę można przyrządzać na wiele sposobów – gotować, smażyć, dusić lub piec – co sprawia, że jest ona doskonałą podstawą w każdej kuchni!

Fasola Jaś, znany także jako Piękny Jaś z Doliny Dunajca, to odmiana fasoli wielokwiatowej. Jest ona wpisana na listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi i tylko 11 gmin w Polsce ma zezwolenie na uprawę „autentycznego” jasia. W kuchni najczęściej wykorzystywane są młode strąki.

Kiełki fasoli – dlaczego warto je jeść?

Kiełki fasoli są niesamowicie zdrowym i pożywnym pokarmem, który każdy powinien jeść. Są one bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je świetnym dodatkiem do każdej diety. Kiełki fasoli są również niskokaloryczne i niskotłuszczowe, więc mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Dodatkowo zawierają fitoskładniki, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed niektórymi chorobami. Jedzenie kiełków fasoli może również wzmocnić twój układ odpornościowy i pomóc w poprawie trawienia. Kiełki fasoli wzmacniają system odpornościowy i nerwowy. Są zalecane w profilaktyce nowotworowej. Oprócz tych wszystkich korzyści zdrowotnych, kiełki fasoli są niezwykle wszechstronne – można je jeść na surowo lub gotować w różnych potrawach i sałatkach. Podsumowując, kiełki fasoli są jednym z najzdrowszych pokarmów i zdecydowanie powinny być włączone do Twojej diety ze względu na ich wartość odżywczą i smak.

Może Cię zainteresować:

Fasola – właściwości zdrowotne

Fasola to jedna z najbardziej korzystnych roślin pod względem właściwości zdrowotnych. Zawierają białka roślinne, minerały i inne składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia. Strąki fasoli są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić odporność. Dodatkowo, fasola ma specyficzne właściwości zdrowotne, które sprawiają, że jest świetnym dodatkiem do każdej diety. Na przykład, mogą one pomóc w trawieniu, ponieważ stymulują perystaltykę jelit. Co więcej, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez usuwanie nadmiaru tłuszczów z organizmu. Zawarte w fasoli minerały takie jak żelazo i magnez sprawiają, że spożywanie fasoli korzystnie wpływa na stan kości, zębów i mięśni. Wszystkie te właściwości zdrowotne sprawiają, że fasola jest doskonałym wyborem dla każdego, kto szuka poprawy ogólnego stanu zdrowia lub próbuje utrzymać zrównoważoną dietę. Fasola jest łatwo strawna dzięki obecności lekkostrawnej skrobi oraz zawiera inhibitory proteazy, które hamują wzrost nowotworów. Ponadto, zawiera ona błonnik rozpuszczalny, który pomaga oczyścić organizm z nadmiaru cholesterolu.

Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne fasoli

Wartość odżywcza fasoli jest wysoka dzięki wysokiej zawartości białka (25%), skrobi i mikro- i makroelementów. Białko fasoli jest lepsze jakościowo niż to pochodzące z ziaren zbóż, posiada duże stężenie kwasu glutaminowego, asparaginowego i lizyny. Fasola jest też źródłem fosforu i żelaza, a zawartość tłuszczu jest niska. Fasola zawiera też cholinę, aminokwasy, kwas pipekolinowy, allantoinę, witaminy z grupy B, sole mineralne i glikoproteiny. W 100 g porcji fasoli białej znajduje się 263 kcal. 100 gram fasoli zawiera około 127 kalorii. Jest to dobre źródło białka, ponieważ 100 gram dostarcza aż 8,67 gram tego składnika. Młode strąki fasoli to niskokaloryczne produkty; zawierają zaledwie 30 kcal na 100 gramów.

Dlaczego warto jeść fasolę – właściwości lecznicze

Fasola i inne rośliny strączkowe znane są z ich korzystnych właściwości zdrowotnych od czasów starożytnych. Te warzywa mają działanie antynowotworowe, łagodzą objawy menopauzy, regulują poziom insuliny w cukrzycy typu 2 i mają właściwości prebiotyczne. Pomagają także w kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu triglicerydów, regulują poziom dobrego i złego cholesterolu. Składnikami kluczowymi w fasoli są oligosacharydy z rodziny rafinozy, które mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy, wspierają rozwój bifidobakterii, obniżają poziom szkodliwego cholesterolu, wspierają wchłanianie witamin i wapnia, i podnoszą tolerancję laktozy. To bardzo ważne źródło białka roślinnego.

Fasola zawiera także błonnik, który stymuluje trawienie, reguluje kwasowość soku żołądkowego, poprawia perystaltykę jelit, zwiększa ukrwienie. Fasola wzmacnia także odporność organizmu, poprawia jego metabolizm, reguluje działanie wielu układów i może zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się skóry. Fasola wspomaga również pracę układu moczowego (odwar z fasoli ma działanie moczopędne i oczyszczające organizm z toksyn).

Fasola zawiera lekkostrawną skrobię, oraz inhibitory proteazy, które hamują rozrost tkanek nowotworowych.

Napar z suszonych strąków fasoli jest dostępny przez cały rok i można go pić jako lekarstwo na cukrzycę. Ma on właściwości obniżające poziom cukru we krwi. Ponadto, działa moczopędnie i pomaga oczyszczać organizm z toksyn.

Jakie witaminy posiada fasola?

Fasola jest wspaniałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Zapewniają szereg korzyści zdrowotnych ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych. Więc, jakie wartości odżywcze ma fasola? Fasola zawiera witaminy A, B1, B2, B3, B5, C i E. Jest również doskonałym źródłem cynku i kwasu foliowego. Cynk jest ważny dla wzrostu i rozwoju, a także funkcji układu odpornościowego. Kwas foliowy pomaga w utrzymaniu zdrowych komórek w organizmie poprzez produkcję czerwonych krwinek, które przenoszą tlen wokół ciała. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może również pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym u dzieci, jeśli jest przyjmowany przed ciążą. Regularne spożywanie fasoli może pomóc zapewnić organizmowi wystarczającą ilość tych niezbędnych witamin i minerałów dla optymalnego zdrowia.

Czy fasola z puszki jest również zdrowa?

Fasola z puszki jest wygodnym i łatwo dostępnym produktem, który może być dodawany do wielu posiłków. Podobnie jak fasola surowa, fasola z puszki jest dobrym źródłem białka, skrobi i błonnika. Fasola z puszki jest też bogata w witaminy i minerały, takie jak żelazo, magnez i witamina B6.

Gotowanie fasoli

Wiele osób uwielbia smak fasoli, ale rezygnuje z jej jedzenia, obawiając się nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Faktycznie, fasola zawiera lektyny, które na pewien czas hamują działanie trypsyny, kluczowego enzymu trawiącego białko roślinne, co może powodować trudności w trawieniu. Jednak gotowanie fasoli eliminuje te nieprzyjemne dolegliwości. Jak gotować fasolę? Oto kilka rad.

Przed gotowaniem nasiona fasoli należy dokładnie wypłukać z zanieczyszczeń.
Moczenie fasoli przez całą noc zmniejsza również nieprzyjemne wzdęcia i gazy.
Fasolę należy gotować w dużej ilości wody, aż będzie miękka, bez przykrycia – nawet kilka godzin.
Fasolę można doprawić do smaku, dodając przyprawy, takie jak czosnek, cebula, pieprz i inne.
Gotową fasolę można podawać jako samodzielne danie lub jako dodatek do innych potraw, takich jak zupy, sałatki i gulasze.

Z czym jeść fasolę? Jak jeść fasole?

Fasola jest wszechstronnym pożywieniem, którym można się cieszyć na wiele różnych sposobów. Można ją jeść jako dodatek do dań, używać w zupach i gulaszach lub jako główny składnik posiłku wegetariańskiego. Kiedy jemy fasolę jako dodatek, dobrze komponuje się ona z grillowanymi mięsami, takimi jak kurczak czy stek. Fasola może być również użyta do przygotowania sałatek i burrito. Jeśli używasz fasoli do zupy lub gulaszu, dodaj trochę warzyw i przypraw, aby stworzyć smakową kombinację. Aby zmaksymalizować wartość odżywczą fasoli, ważne jest, aby namoczyć ją na noc przed gotowaniem. Pomaga to znacznie skrócić czas gotowania, a jednocześnie czyni ją łatwiejszą do strawienia. Fasolę można również spożywać na zimno, np. w sałatkach fasolowych lub hummusie. Delektowanie się fasolą to świetny sposób na dostarczenie białka do swojej diety bez polegania wyłącznie na mięsie.

Fasola biała jest doskonałym substytutem mięsa ze względu na swoją wysoką zawartość białka. Niestety, nie jest to białko pełnowartościowe, dlatego zaleca się łączenie fasoli z innymi produktami, takimi jak produkty zbożowe, które dostarczą brakujących aminokwasów.

Przykłady posiłków na bazie fasoli

Oto kilka przykładów posiłków na bazie fasoli:

Chili con carne z fasolą
Sałatka z fasoli i warzyw
Burgery z fasolą i kaszą
Fasolka na gęsto z pomidorami i cebulą
Fasolka z dodatkiem czosnku i papryki
Wrapy z fasolą i guacamole
Pasta z fasolą i brokułami
Fasolka szparagowa z boczkiem
Zupa fasolowa z dodatkiem wędzonej kiełbasy
Stir fry z fasolą i warzywami.

Kto nie powinien jeść fasoli?

Nasiona fasoli zawierają składniki, które są trudne do strawienia przez nasz układ pokarmowy, ponieważ nasz organizm nie posiada odpowiedniego enzymu. Ta niestrawność może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dlatego osoby z nadwagą, zaburzeniami trawiennymi i chorobami układu pokarmowego powinny uważać na ilość spożywanych nasion fasoli. Powinna być również unikana przez osoby starsze oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Podsumowanie

Fasola jest wartościowym składnikiem diety, ponieważ zawiera wiele korzystnych dla zdrowia składników, takich jak białko, błonnik, minerały i witaminy. Fasola jest również źródłem niskokalorycznej energii i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Ponadto, jedzenie fasoli może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wielu chorób, ponieważ fasola obniża poziom cholesterolu i poziom glukozy we krwi.

by Redakcja — 17 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Śliwki węgierki – czy są to kaloryczne owoce?

Lubisz śliwki, ale nie wiesz, ile kalorii mają świeże śliwki lub suszone śliwki? Jeżeli z jakiegoś powodu liczysz kalorie i pilnujesz swojej diety, to zanim wykorzystasz śliwki suszone lub świeże do przygotowania np. pysznego deseru, powinieneś sprawdzić, ile kalorii mają te owoce. Na szczęście śliwki nie są mocno kalorycznymi owocami, dlatego możesz bez przeszkód cieszyć się ich smakiem, nie martwiąc się o swoją dietę. Sto gram śliwek to około 46 kcal. Jednocześnie należy pamiętać, że te niskokaloryczne, które mogą stanowić zdrową przekąskę, zawierają w sobie sporo cukru. Śliwki węgierki zawierają około 11g gram węglowodanów w stu gramach owoców.

Śliwki węgierki kcal – ile kalorii zawiera średniej wielkości śliwka?

Wiesz już, ile kalorii znajduje się w 100 g śliwek węgierek. W praktyce jednak, często sięgamy po różne owoce, nie mając dostępu do wagi, przez co nie możemy sprawdzić, ile dokładnie waży śliwka, którą właśnie zjedliśmy, a co za tym idzie – ile kalorii powinniśmy doliczyć do dzisiejszego bilansu. Przyjmuje się, że średniej wielkości śliwka waży około 45g, a zawartość kalorii, które w niej znajdziemy to 21kcal.

Wśród popularnych śliwek, znajdują się również śliwki okrągłe, tzw. śliwki Angeleno, będące ciemnymi, okrągłymi owocami. Ten gatunek ma nieco mniej kalorii niż śliwki węgierki – w 100 g owoców znajduje się około 36kcal. W tym miejscu warto wspomnieć, że śliwki suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne niż świeże owoce. 100 g suszonych śliwek to aż 240kcal!

Sprawdź także artykuły jakie owoce na refluks oraz jakie witaminy są w cytrynie.

Czy śliwka tuczy? Śliwki suszone i świeże

Osoby będące na diecie, mogą się zastanawiać, czy spożywanie śliwki będzie dobrym pomysłem na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości kalorii oraz substancji odżywczych. Spożywanie śliwki wydaje się być dobrym pomysłem na uzupełnienie diety w zdrowe cukry. Zastanawiając się, czy śliwka powinna znaleźć się w twojej diecie, pamiętaj, że owoce te zawierają dużo wartościowych składników, a dodatkowo pozytywnie wpływają na pracę układu pokarmowego. Śliwki znajdują się w kategorii owoców dość niskokalorycznych, dlatego też, jeżeli zastanawiasz się nad tym, jakie owoce warto jeść, to śliwki z pewnością się do nich zaliczają. Warto podkreślić, że żaden owoc nie tuczy, pod warunkiem, że będziemy go spożywać w rozsądnych ilościach.

Kalorie i wartości odżywcze – co jeszcze warto wiedzieć o śliwkach?

Myśląc o włączeniu śliwek do swojej diety, warto się zastanowić, czy zmagasz się z jakimś konkretnym problemem, takim jak np. zaparcia. W takiej sytuacji najbardziej wartościowe będą śliwki suszone, zawierające więcej błonnika i wartości odżywczych niż surowe śliwki. Warto wiedzieć, że śliwki poprawiają pracę układu pokarmowego i zapobiegają zaparciom.

Uwzględniając dzienne zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze, warto pomyśleć o włączeniu śliwek do swojej diety. Owoce te, dzięki dużej zawartości pektyn wspomagają usuwanie cholesterolu. Również kwasy tłuszczowe, znajdujące się w tych owocach, pozytywnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Oprócz tego, w śliwkach znajduje się bardzo dużo błonnika (1,4 g w stu gramach w śliwkach surowych i 7,1g w przypadku śliwek suszonych), który poprawia trawienie. Śliwki natomiast nie są dobrym źródłem białka. W stu gramach owoców znajduje się około 0,7g białka. Owoce zawierają witaminy A i E, dzięki czemu uznawane są za bardzo dobre przeciwutleniacze. Zawierają też ważne składniki mineralne, takie jak potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Mają też sporo witamin z grupy B, dlatego kojąco wpływają na układ nerwowy i należą do owoców poprawiających samopoczucie. Działanie antyoksydacyjne zapewniają również polifenole, w tym katechiny i kwas chlorogenowy. Dzięki tym związkom dieta obfitująca w śliwki wpływa antynowotworowo oraz przeciwmiażdżycowo.

Co można zrobić z suszonych śliwek oraz ze świeżych owoców?

Śliwki to doskonałe owoce do robienia przetworów, m.in. dlatego, że mają cenne wartości odżywcze. Odmianą nadającą się na robienie przetworów są przede wszystkim węgierki oraz okrągłe śliwki. Z tych gatunków można robić pyszne kompoty oraz powidła. Część jadalna śliwek świetnie sprawdzi się również jako dodatek do ciast. Do gatunków, które warto wykorzystywać w kuchni należą również mirabelki, które mają podobne wartości odżywcze do innych gatunków śliwek. Z mirabelek z łatwością można przygotować pyszny kompot.

by Kasia Nowakowska — 14 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Jajka wartości odżywcze

Jajka kurze są jednym w podstawowych składników diety ze względu na swoje wartości odżywcze. W kuchni wykorzystywane są od tysięcy lat na wiele różnych sposobów. Pomagają prawidłowo zbilansować dietę, ponieważ zawierają pełnowartościowe białko i dużą ilość witamin i minerałów. Jednak wiele osób obawia się ich, gdyż ze spożyciem jaj kojarzy się wysoka ilość cholesterolu. Czy spożywanie jajek rzeczywiście korzystnie wpływa na zdrowie?

Wartości odżywcze jajek

Najbardziej popularnym rodzajem jaja jest jajko kurze. W 100 g ma ono około 146 kalorii, 12,5 g białka, 10 g tłuszczu i 0,7 g węglowodanów. Jajko zapewnia również wiele witamin i minerałów.

Witaminy, które możemy znaleźć w jajach to :

• Witamina A – wpływa na proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy a także bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek

• Witamina D – jedno jajko pokrywa aż 10% dziennego zapotrzebowania witaminy D dla osoby dorosłej.

• Witamina E – poprawia odporność, żywotność czerwonych krwinek a także jest przeciwutleniaczem.

• Witamina B9 (kwas foliowy) – dzięki zawartości kwasu foliowego można zapobiec wadom cewy nerwowej u płodu, dlatego ważne jest jego przyjmowanie przez kobiety ciężarne.

• Witamina B2 – bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku oraz układu nerwowego.

• Witamina B12 – jest potrzebna w procesie krwiotwórczym, uczestniczy w tworzeniu przekaźników nerwowych.

Makroskładniki i mikroskładniki występujące w jajku : sód, chlor, fosfor, cynk, jod, miedź, selen, siarka oraz żelazo.

Sprawdź również artykuł jajka zdrowe czy nie.

Białko jaja kurzego

Białko jaja jest wysoce przyswajalne przez organizm ludzki – przyswajalność wynosi około 95%. Jest nazywane białkiem wzorcowym, ponieważ zawiera komplet niezbędnych aminokwasów – endogennych i egzogennych. Są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na uwagę zasługują w szczególności aminokwasy egzogenne, ponieważ człowiek nie jest w stanie sam ich wytworzyć, muszą zostać dostarczone w jedzeniu.

Żółtko jaja kurzego

Zawiera nieco więcej tłuszczów i składników mineralnych niż białko. Jest przede wszystkim źródłem beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny, choliny i lecytyny. Luteina zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej co oznacza, że może poprawić widzenie. Zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy oraz chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB.

Cholina zawarta w żółtku jaja odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu oraz rdzenia kręgowego w czasie ciąży. Zmniejsza ryzyko niektórych wad wrodzonych u niemowląt. U ludzi wytwarzana jest w wątrobie jednak najczęściej w niedostatecznej ilości, dlatego trzeba dostarczać ją z pożywieniem.

Lecytyna występująca w żółtku jaja wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.

Żółtko jaja zawiera również komplet witamin (nie zawiera jedynie witaminy C) oraz kwasy tłuszczowe.

Jajka a cholesterol

Aktualne badania naukowe pokazują, że nie należy rezygnować ze spożywania jajek z obawy przed cholesterolem. W podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi największą rolę odgrywają tłuszcze nasycone, a nie cholesterol pokarmowy. Jajko kurze zawiera niewielką ilość tłuszczów nasyconych – jest to około 1,5 grama. Dlatego mimo dosyć dużej zawartości cholesterolu w jajkach, ich spożywanie nie będzie znacząco wpływało na poziom cholesterolu we krwi człowieka.

Jednak niektóre osoby są bardziej podatne na cholesterol pokarmowy, wskutek czego ich poziom cholesterolu LDL będzie wzrastał.

Zatem ile jajek dziennie należy jeść?

U osób z cukrzycą, chorobami serca i układu krążenia oraz osobami zmagającymi się z wysokim stężeniem cholesterolu najbardziej optymalne będzie spożywanie trzech jajek na tydzień.

U osób zdrowych norma ta nie jest dokładnie ustalona. Wiele źródeł mówi, że spożywanie siedmiu do dziesięciu jajek na tydzień będzie odpowiednią ilością.

Jakie jajka wybrać?

Wartości odżywcze jajek są w dużej mierze uzależnione od rodzaju chowu kur a także od podawanego im pokarmu Najlepsze będą te od kur z wolnego wybiegu, które mają dostęp do światła słonecznego oraz do zróżnicowanej diety. Jeśli nie mamy dostępu do świeżych wiejskich jaj, w sklepie warto zwrócić uwagę na oznaczenia na skorupce jajka :

0 – chów ekologiczny

1 – chów z wolnego wybiegu

2 – chów ściółkowy

3 – chów klatkowy

Za jedne z najzdrowszych jajek są uważane te od kur rasy zielononóżka kuropatwiana. Jest to polska rasa kur, wyglądem przypominająca kuropatwę. Jaja od zielononóżki mają obniżoną zawartość cholesterolu oraz posiadają cenne składniki odżywcze. Biorąc pod uwagę białka i aminokwasy zawarte w tych jajach, są one uważane za najdoskonalszy na świecie produkt pochodzenia zwierzęcego. Zielononóżki hodowane są na wolnym wybiegu, w niewielkich stadach. Nie mogą być zamykane w klatkach, ponieważ to przekłada się na ilość złożonych przez nie jaj. Z tego względu są droższe od jaj kurzych nawet trzykrotnie.

Rodzaje jajek

• Jaja kacze – są bardziej intensywne w smaku od jajek kurzych i nieco większe. Zawierają także więcej tłuszczu i białka, a mniej wody. Właśnie ze względu na mniejszą zawartość wody nie należy gotować lub smażyć ich zbyt długo, ponieważ będą miały gumowatą, zwartą konsystencję.

• Jajka przepiórcze – są mniejsze od kurzych i mają kolorową skorupkę – beżową w czarne plamki. Zawierają witaminy z grupy B oraz żelazo i miedź.

• Jaja strusie – na polskim rynku są trudno dostępne i mało popularne. Jedno jajo strusie waży około 1,5 kg, jest więc prawie 30-krotnie większe od jajka kurzego. W strusich jajach znajduje się mniej cholesterolu oraz więcej kwasów omega-3 oraz omega-6.

Jak przyrządzić jajka?

Obróbka termiczna ma największy wpływ na zachowanie cennych składników odżywczych.

Jajka na miękko są najlepszym sposobem na zachowanie jak największej ilości witamin i minerałów. Żółtko pozostaje lekko płynne a dzięki krótkiemu gotowaniu nie ma znaczącego ubytku cennych wartości odżywczych. Aby ugotować jajko na miękko najlepiej będzie wyciągnąć je z lodówki na kilkanaście minut przed gotowaniem, aby ociepliło się do temperatury pokojowej. Następnie należy zagotować wodę z jajkiem, a od czasu wrzenia wody odczekać około 3-4 minuty. Po tym czasie należy włożyć jajko do zimnej wody, aby zatrzymać proces gotowania. Tak przygotowane jajka są zdrowe i pyszne.

Jajko w koszulce również jest dobrym sposobem na jajka na miękko. Jajko gotuje się w wodzie bez skorupki. Do wody należy dodać łyżkę octu, a gdy woda zacznie wrzeć należy zacząć ją mieszać i wrzucić do niej surowe jajko. Dzięki temu białko się ścina, a żółtko pozostaje płynne. Po wyjęciu z garnka można przelać je zimną wodą, dzięki czemu żółtko nie będzie się dalej ścinać.

Proces gotowania jaj na twardo około 8-10 minut. Można je jeść posypane odrobiną soli lub zrobić np. pastę jajeczną z niewielkim dodatkiem majonezu lub jogurtu, koniecznie posypaną szczypiorkiem.

Jaja sadzone są bardzo łatwe do przygotowania. Na rozgrzaną patelnię wystarczy rozbić kilka jaj i czekać, aż białko zacznie się ścinać.

Jajecznica – tę potrawę zna chyba każdy. Jest prosta i szybka w przygotowaniu. Najlepsza z niewielkim dodatkiem masła i soli, jednak można urozmaicić ją innymi dodatkami, np. pomidorami lub kiełbasą. Taka potrawa dostarcza solidną dawkę składników odżywczych. W takiej formie należy jeść jajka najlepiej na ciepło.

Omlet to kolejna propozycja na wykorzystanie jaj. Aby zrobić pyszny i puszysty omlet, należy najpierw ubić białka ze szczyptą soli, a później stopniowo dodawać do nich żółtka jaj. Następnie za pomocą łyżki należy uformować na patelni kształt naleśnika i smażyć kilka minut na każdej ze stron.

Jajka faszerowane dają wiele możliwości w kuchni, gdyż można do nich dodać co lubimy najbardziej. Popularne są jajka faszerowane z pieczarkami. Grzyby należy podsmażyć na patelni z cebulką. Ugotowane jajka delikatnie przekroić w skorupce na pół tak, aby nie popękała. Następnie jajka zmieszać z pieczarkami, jogurtem, dodać przyprawy, posypać natką pietruszki i gotowe.

Są osoby, które preferują jedzenie jajek na surowo. Surowe jajka nie są jednak polecane dla kobiet w ciąży, osób z obniżoną odpornością i małych dzieci, ze względu na możliwość infekcji Salmonellą. Spożycie jajek na surowo może także obniżyć wchłanianie biotyny.

Warto jeść jajka, gdyż wiąże się to z utrzymaniem optymalnej diety, która dobrze wpływa na zdrowie i samopoczucie.

by Redakcja — 12 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Marchewka – wartości odżywcze

Marchewka to jedno z najpopularniejszych warzyw okopowych w Polsce. Dodawana jest do wielu potraw, a nikt z nas nie wyobraża sobie bez niedzielnego rosołu. Jednak jest to warzywo cenione nie tylko przez wzgląd na smak, przede wszystkim korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jakie wartości odżywcze i składniki mineralne dostarcza do naszego organizmu marchewka? Jakie korzyści przynosi jej spożywanie? Jaki ma indeks glikemiczny? Wszystko wyjaśni się po przeczytaniu tego tekstu!

Beta karoten w marchewce

Karotenoidy to związki będące barwnikami odpowiedzialnymi za kolor marchewki i przeciwutleniaczami. Jednym z nich jest beta karoten, czyli prowitamina A, której doskonałym źródłem jest właśnie marchew. Znajduje się również w szpinaku, papryce czerwonej, czy jarmużu, ale w marchwi jest go najwięcej. Dzięki obecności beta karotenu w organizmie człowiek wytwarzana jest witamina A. Jest to jedna z witamin najszybciej odkrytych w historii medycyny, mimo że jej niedobory leczone były jeszcze w starożytności. Magazynowana jest w tkance tłuszczowej i wątrobie w postaci retinolu, który powstaje poprzez hydrolizę beta karotenu. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, ale jej spożywanie niesie także sporo korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim 2 szklanki soku z marchwi pite każdego dnia pozwalają przyspieszyć oraz utrwalić naturalną opaleniznę. Beta karoten wspiera prawidłowe funkcjonowanie wzroku, pomaga pozbyć się trądziku, opóźnia proces starzenia się skóry i wzmacnia odporność. Jednak należy mieć na uwadze, że soku z marchwi nie należy pić w nadmiernej ilości, ponieważ może to prowadzić do powiększenia wątroby, chorób skóry, zaburzeń wzroku lub silnego pobudzenia.

Sprawdź inne warzywa:

Marchewka źródłem wielu witamin

Nie bez powodu mówi się, że jedzenie marchwi, czy picie soku pozwala utrzymać dobrą kondycję organizmu. Marchew należy do warzyw, które są bogate w różne witaminy. Chociażby te z grupy B odpowiedzialne za wsparcie przemiany materii, zdrowe włosy, skórę i paznokcie, a także zwiększoną energię i poprawę koncentracji. Druga jest witamina K, która dba o nasze serca i układ krwionośny, reguluje gospodarkę wapniową i bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Nie można zapominać także o dobrodziejstwie witaminy E o działaniu antyoksydacyjnym, czyli chroniącym komórki przed degeneracją lub śmiercią. Marchew jest także źródłem kwasu foliowego zalecanego głównie kobietom w ciąży, ponieważ jego podstawową funkcją jest branie udziału w procesach wzrostu, rozwoju i rozmnażaniu komórek. Ponadto kwas foliowy wspiera pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i krwionośnego.

Marchew – składniki mineralne

Marchew to nie tylko źródło wielu witamin, ale także składników mineralnych. Do najważniejszych z nich należą:

Magnez. Bierze udział w syntezie białka, przewodnictwie impulsów nerwowych, reguluje poziom ciśnienia tętniczego, zmniejsza kurczliwość naczyń krwionośnych i wzmacnia kości.
Potas. Wspiera pracę układu nerwowego i mięśniowego, reguluje pH komórkowe i kontroluje objętość płynów w organizmie.
Fosfor. Współuczestniczy w rozwoju i funkcjonowaniu kości, mięśni oraz układu nerwowego. Odpowiada także za prawidłową pracę wszystkich komórek ustroju.
Cynk jest odpowiedzialny za prawidłowy wzrost włosów i paznokci, bierze udział w syntezie białek, metabolizmie kwasów nukleinowych oraz biosyntezie DNA i RNA.
Wapń. jest materiałem budulcowym zębów i kości, odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi, wspiera pracę mięśni i pracę układu nerwowego.
Sód. Reguluje ciśnienie tętnicze krwi, wspiera układ mięśniowy i nerwowy oraz jest współodpowiedzialny za produkcję kwasu solnego w żołądku.
Żelazo. Współuczestniczy w procesie dostarczania tlenu do mięśni i narządów.

Surowa marchewka – wartości odżywcze

Specjaliści zalecają zwykle, aby spożywać marchew surową, ponieważ wtedy ma najwięcej wartości odżywczych. Trzeba wiedzieć, że jest to niskokaloryczne warzywo, a w jego 100 gramach znajduje się zaledwie 41 kalorii. Pozostałe składniki odżywcze w 100 g to:

Tłuszcze 0,24 g.
Białko 0,93 g.
Węglowodany 9,58 g.
Błonnik pokarmowy 2,8 g.

Z kolei gotowana marchewka w 100 g zawiera:

35 kalorii.
Białko 0,76 g.
Tłuszcze 0,18 g.
Węglowodany 8,22 g.
Błonnik pokarmowy 3 g.

Jak widać w powyższym zestawieniu, marchew poddana obróbce termicznej ma nieco mniej kalorii, ale jednocześnie straciła swoje właściwości. Jednak niezależnie od formy jest to warzywo szczególnie polecane osobom na diecie odchudzającej.

Marchew i jej indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Wynik porównywalny jest do ilości spożycia czystej glukozy w takiej samej ilości. Można wyróżnić:

Niski indeks glikemiczny <55%.
Średni 55-70%.
Wysoki > 70%

Co ciekawe, marchew gotowana może mieć IG nawet powyżej 90%. Im dłużej będzie gotowana, tym wskaźnik będzie wyższy. Natomiast osoby zmagające się z cukrzycą nie muszą się obawiać surowej marchwi, ponieważ jej IG wynosi zaledwie 30 %.

Marchew – właściwości prozdrowotne

Marchew to jedno z najzdrowszych warzyw spożywanych przez Polaków. Nic więc dziwnego, że podawana jest nawet małym dzieciom. Nie tylko wpływa korzystnie na koloryt skóry, ale też ma działanie antypasożytnicze i pobudzające apetyt. Przeciery z marchewki często podawane są również osobom starszym, które cierpią na brak łaknienia. Co ciekawe, beta karoten i inne rodzaje karotenoidów będące przeciwutleniaczami sprawiają, że właściwości zdrowotne marchwi najprawdopodobniej pomagają zapobiec występowaniu raka jamy ustnej, przełyku, krtani, prostaty, czy też pęcherza moczowego.

Marchew zwyczajna składnikiem kosmetyków

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że marchewki nie tylko można jeść, a na ich bazie coraz częściej opracowywane są receptury kosmetyków. Działanie witaminy C oraz beta karotenu wykorzystywane są głównie do produkcji preparatów wspomagających opalanie. Dzięki nim osoby długo przebywające na słońcu nie muszą zmagać się z przesuszoną skórą, która później ma piękny, złocisty odcień. Na rynku dostępne są również kosmetyki nawilżające, wygłądzające, opóźniające starzenie, czy po prostu balsamy do ciała poprawiające elastyczność skóry i nadające jej młodszego wyglądu niż jest w rzeczywistości.

Jakie są najpopularniejsze odmiany marchewki?

Uprawa marchwi w przydomowym ogródku lub na działce cieszy się sporym zainteresowaniem. Z najpopularniejszych odmian należy wyróżnić:

Amsterdamska. Uprawiana jest w gruncie lub pod osłonami. Pierwsze plony marchwi widoczne są po około 100 dniach. Wysiew przypada między marcem a kwietniem. Jest to odmiana wczesna o krótkich korzeniach mających charakterystyczny słodki smak.
Blanka. Pierwsze plony widoczne po upływie średnio 160 dni. Pomarańczowe korzenie mające długość od 25 do 28 cm. Odmiana późna, stosunkowo odporna na choroby i szkodniki.
Polka. Mało wymagająca i późna odmiana. Najbardziej rozpowszechniona w handlu. Ma długie, regularne, tępo zakończone korzenie o mocnej pomarańczowej barwie osiągające od 20 do 22 cm długości. Okres wegetacyjny tej odmiany marchwi trwa około 130 dni.

by Redakcja — 11 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Ile kalorii mają ziemniaki gotowane?

Ziemniaki są wszechstronnym, smacznym i wartościowym pożywieniem, które – choć może to dziwić – jak najbardziej mogą stanowi część zdrowej, zbilansowanej diety. Gdy są ugotowane lub upieczone i podane w zdrowy sposób oferują nam wiele korzyści a także stanowią dobre źródło energii, błonnika, witamin, minerałów i innych bioaktywnych składników. W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ziemniakach, rekomendowanym sposobie ich przetwarzania i ich wartości odżywczej.

Ziemniaki w dzisiejszej diecie europejczyków

Ziemniaki są podstawą diety większości Europejczyków i mają wiele zalet odżywczych. Ziemniak został sprowadzony z Ameryki Południowej w XVI wieku i od ponad 150 lat stanowi podstawę diety Europejczyków, przy czym najwięcej spożywają go mieszkańcy Europy Środkowej i Wschodniej.

Wartości odżywcze ziemniaków

Ugotowane lub pieczone ziemniaki to praktycznie beztłuszczowy pokarm, który ma wysoką zawartość:

węglowodanów,
białka (3 g w porcji 180 g),
błonnika (3 g w porcji 180 g, co stanowi ponad 10% dziennego zalecanego spożycia błonnika),
witaminy C (10 mg w porcji 180 g, co stanowi około 1/8 zapotrzebowania osoby dorosłej),
witaminy z grupy B (ponad 1/6 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminy B1, B6 i foliany w porcji 180 g),

składniki mineralne (potas, magnez i żelazo w porcji 180 g)
przeciwutleniacze, takie jak karoteny i flawonoidy.

Po ugotowaniu lub upieczeniu ziemniaki są zdrową żywnością, która dostarcza znaczną ilość mikroelementów i może przyczynić się do uczucia sytości bez spożywania dużej ilości energii. Docelowo natomiast zawartość energii i składników odżywczych w ziemniakach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania, dlatego należy zadbać o ograniczenie ilości tłuszczu dodawanego podczas ich przetwarzania – gotowania, duszenia, pieczenia i przede wszystkim smażenia.

Sprawdź też ile kalorii mają inne warzywa:

Dla tych, którzy próbują zrzucić kilogramy lub utrzymać dotychczasową wagę, gotowane ziemniaki mogą być mniej kalorycznym zamiennikiem węglowodanów obiadowych takich jak makarony, ryż i kasze. Średniej wielkości porcja obranych, ugotowanych ziemniaków (180 g) ma około 140 kalorii, co jest znacznie niższą wartością energetyczną niż podobna ilość gotowanego makaronu (286 kalorii) lub gotowanego ryżu (248 kalorii). Powinno się jednak zachować ostrożność: ziemniaki, które są poddawane obróbce termicznej poprzez głębokie smażenie, mają zawartość energii, która jest dwa lub trzy razy wyższa niż ziemniaki gotowane lub pieczone, co czyni je mniej odpowiednimi dla osób dbających o dietę lub liczących kalorie.

Gotowanie i przechowywanie ziemniaków

Ze względu na różne sposoby przygotowania ziemniaków, ich zawartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana. Straty składników odżywczych podczas gotowania zależą od temperatury i długości czasu gotowania. Podczas gotowania tracone są witaminy z grupy B, witamina C i potas, dlatego zaleca się gotowanie ziemniaków w skórce (nawet jeśli skórka zostanie obrana po ugotowaniu). Składniki odżywcze są również tracone podczas przechowywania, dlatego ziemniaki powinny być przechowywane w suchych, ciemnych i chłodnych warunkach. Nie należy jednak przechowywać ziemniaków w temperaturze tak niskiej jak 4°C, ponieważ może to zwiększyć tworzenie się akrylamidu podczas dalszej obróbki, szczególnie smażenia. Ziemniaki z zielonymi plamami lub zaczynające kiełkować powinny być przycięte i obrane lub nie powinny być spożywane.

Danie z gotowanych ziemniaków

Mimo, że gotowane w mundurkach ziemniaki uważane są za najzdrowsze, warto pamiętać o możliwości wykorzystania tych, które pozostały po obiedzie. W polskiej kuchni bardzo popularne pozostaje ich wykorzystanie w formie klusków śląskich, pyz, kopytek lub placków ziemniaczanych – czyli jako nowych ziemniaczanych potraw z uwzględnieniem dodatku mąki.

Ziemniaki w niezdrowej wersji

Ze względu na niezdrowe związki znajdujące się we frytkach i chipsach ziemniaczanych, ziemniaki zostały powiązane z otyłością, chorobami układu krążenia i cukrzycą. Badania wykazały, że spożywanie smażonych ziemniaków i chipsów wiąże się z przyrostem masy ciała, a nawet może zawierać akrylamidy i nadmierną ilość soli, co przy większych spożywanych ilościach jest szkodliwe dla ludzkiego zdrowia. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich problemów zdrowotnych i obalenie ziemniaczanych mitów jakoby były niezdrowe, zaleca się ograniczenie spożycia smażonych ziemniaków – zwłaszcza frytek i chipsów czyli jednych z ulubionych przekąsek nie tylko dorosłych, ale także dzieci.

Wybierz gotowane ziemniaki

Wiemy już, że ziemniaki są pełne witamin i ugotowane dają sytość, co czyni je zdrowym wyborem żywieniowym. Badania wykazują, że ich spożywanie może wspierać lepszą kontrolę ilości cukru we krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i niwelować problemy układu trawiennego. Co więcej, są one pozbawione najczęściej spotykanych dziś alergenów takich jak gluten, laktoza czy orzechy więc są świetnym wyborem również dla alergików. Podsumowując, warto uwzględnić gotowane ziemniaki w swojej diecie, nie zapominając jednak o tym, że ta powinna być zdrowa i zróżnicowana.

by Redakcja — 5 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Fasolka szparagowa właściwości

Fasolka szparagowa to jedno z najcenniejszych oraz najsmaczniejszych polskich warzyw. Sezon na nią zaczyna się w trakcie letnich miesięcy, a gdy pojawia się w sklepach, jest wręcz rozchwytywana. Z pewnością każdy z nas spotkał ją na swoim domowym stole – czy to jako dodatek do obiadu, czy samodzielną przekąskę w postaci fasolki podsmażonej na maśle z solidną porcją chrupiącej bułki tartej. Co skrywa w sobie to warzywo? Czego jest bogatym źródłem? Czy warto dodawać ją do posiłków? Wszystko zostanie przystępnie i ciekawie wyjaśnione w niniejszym artykule!

Fasolka szparagowa właściwości

Fasolka szparagowa należy do grupy warzyw strączkowych. Są to strączki skrywające w sobie niedojrzałe ziarna fasoli. Fasolka szparagowa jest uprawiana od wielu tysięcy lat, a do Europy dotarła w XVI wieku. Charakteryzuje się wyjątkowymi właściwościami, niską kalorycznością, jej ogromnym plusem jest także niski indeks glikemiczny. Sto gram strączków fasoli szparagowej ma poniżej 40 kalorii, dlatego osoby będące na diecie redukcyjnej mogą śmiało po nią sięgać bez obaw, że zniweczy to ich wysiłek w dążeniu do zgubienia zbędnych kilogramów. Wspomniany już wcześniej indeks glikemiczny tego warzywa wynosi 15, dzięki czemu jest zdecydowanie bezpieczna do spożywania przez diabetyków czy osoby z insulinoopornością. Istnieją dwie odmiany fasolki szparagowej: fasolka szparagowa żółta oraz fasolka szparagowa zielona. W Polsce występują obie. Warto wiedzieć, że żółta fasolka szparagowa wyróżnia się delikatnym smakiem, a zielona fasolka szparagowa jest bardziej wyrazista i charakteryzuje się intensywniejszym smakiem. Pod względem właściwości wiele się od siebie nie różnią, można więc wybierać, na którą mamy ochotę według własnego gustu i upodobań.

Sprawdź również:

Wartości odżywcze, witaminy, mikroelementy w fasolce szparagowej

Fasolka szparagowa zawiera wiele prozdrowotnych składników. Oto jej wartości odżywcze: ma jedynie 7 gram węglowodanów na 100g, prawie cztery gramy zbawiennego błonnika i 1.8 gram białka. W dodatku jest bogata w:

witaminę A
witaminę E
potas
magnez
żelazo
kwas foliowy
selen
fosfor
mangan
cynk
witaminę C
witaminę K
witaminy z grupy B

Kto by pomyślał, że tak niepozorne warzywo może być skarbnicą kluczowych dla naszego zdrowia witamin i składników mineralnych? To właśnie te cenne składniki odżywcze sprawiają, że powinniśmy dbać, aby fasolka szparagowa była regularnie włączana do naszej diety, szczególnie, kiedy jest w sezonie. Jesienią i zimą jednak można używać w kuchni fasolki mrożonej – wbrew pozorom warzywa mrożone nie tracą wiele na swoich właściwościach. Można również samemu zamrozić fasolkę szparagową.

Na co jest dobra fasolka szparagowa?

Fasolka szparagowa ze względu na zawartość błonnika pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego, wspomagając jego naturalne procesy trawienne i prawidłowe działanie, szczególnie zaś pracę jelit. Wspiera ich perystaltykę i zapobiega uporczywym zaparciom. Przez to, że zawiera mangan, poprawia wchłanianie składników odżywczych w jelitach – mikroelement ten ma również działanie antyoksydacyjne i w połączeniu z wapniem sprzyja kobietom w lepszym samopoczuciu przed miesiączką, łagodząc objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Warzywo, jakim jest fasolka szparagowa chroni nas również przed niedoborami żelaza, które mogą skutkować niebezpieczną dla zdrowia i trudną do wyleczenia anemią. Zawarte w fasolce szparagowej potas, magnez i witaminy z grupy B zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca; dzięki temu fasolka szparagowa obniża ciśnienie. Zawarta w niej istotna witamina K usprawnia wchłanianie wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także poprawia krzepliwość krwi. W dodatku fasola szparagowa zawiera silne przeciwutleniacze oraz wpływający pozytywnie na skórę i włosy kwas pantotenowy. Działa moczopędnie, co powoduje szybsze usuwanie kwasu moczowego z organizmu. Dzięki obecności witaminy C fasolka szparagowa zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby bakteryjne i wirusowe i wpływa pozytywnie na odporność. Nie można też zapomnieć o wysokim stężeniu kwasu foliowego i witaminy E!

Jak przyrządzać fasolkę szparagową?

Fasolkę szparagową dzięki temu, że jest bardzo smaczna można przyrządzać na różne sposoby! Jest to idealny, świeży i chrupki składnik sałatek. Pasują do niej pomidorki, ser feta oraz jajka. Do sałatek dodaje się świeżo ugotowaną fasolkę. Świetnie się sprawdzi też jako element pysznych zapiekanek, na przykład letniej zapiekanki z kurczakiem. Fasolka szparagowa poprawi wartość odżywczą dań, bo jest bogata w białko i niskokaloryczna. By zachować wartości odżywcze, warto ugotować ją na parze. Trzeba pamiętać, że fasolki szparagowej nie wolno spożywać na surowo. Pasują do niej ziemniaki – w tradycyjnym wydaniu dodaje się do niej masło i bułkę tartą. Przesmażona bułka tarta mimo, że to popularny dodatek do dań zwiększy jednak kaloryczność posiłku, o czym warto pamiętać. Jest też idealnym składnikiem lekkich zup jarzynowych! Można dodać ją do dań typu curry czy podać z pieczonymi młodymi ziemniaczkami.

Fasolka szparagowa to prawdziwy skarb, który warto mieć w swojej lodówce czy zamrażarce, a o przepisy z nią warto również zapytać się naszych babć!

by Redakcja — 1 lutego, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Warzywa bogate w witaminę C

Witamina C jest pochodną węglowodanów, a aktywność biologiczną wykazują głównie dwa związki takie jak: kwas L-askorbinowy i kwas L-dehydroaskorbinowy.

Witamina C musi być dostarczana wraz z produktami żywnościowymi, gdyż tylko ludzie, małpy i świnki morskie nie mają zdolności do jej syntetyzowania

Występowanie witaminy C w żywności

Głównym i najbardziej wartościowym źródłem witaminy C w żywności są świeże oraz prawidłowo przetworzone owoce i warzywa. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się bardzo mało witaminy C, choć jest ona obecna w niewielkich ilościach w niektórych produktach. Mleko krowie zawiera jej około 2 mg%.

Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy C?

Witamina C w owocach

Najwięcej witaminy C znajdziemy w owocach cytrusowych. Dobrym jej źródłem są także kiszonki, owoce dzikiej róży czy owoce jagodowe. Czarna porzeczka i czerwona porzeczka także są jej doskonałym źródłem. Ich owoc ma najwięcej witaminy, która dba o odporność organizmu.

Witamina C w warzywach

Choć wydawać by się mogło, że najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, to niekoniecznie tak jest. Wśród warzyw najwięcej witaminy C ma w sobie papryka czerwona. Ta naturalna witamina występuje także w dużych ilościach w takich warzywach jak: natka pietruszki, kapusta czerwona czy papryka zielona. Bogatym źródłem witaminy C są także kiełki lucerny. Naturalna witamina C jaką zawiera w sobie między innymi natka pietruszki przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warzywa to dobre źródła witaminy C i dbanie o codzienną dietę oraz o to, by obróbka termiczna nie wpływała negatywnie na ilość witaminy C sprawią, że organizm zachowa homeostazę.

Sprawdź również:

Witamina C należy do najmniej trwałych witamin

Witamina C jest wrażliwa na działanie: tlenu, metali takich jak żelazo czy miedź, promieniowania ultrafioletowego. Wrażliwa jest także na działanie wysokich temperatur, środowisko zasadowe lub obojętne oraz na środki antyseptyczne i działanie niektórych leków (np. aspiryny, barbituranów czy sulfonamidów).

Witamina C jest odporna z kolei na działanie kwaśnego środowiska i niskiej temperatury (zwłaszcza zamrażania).

Funkcje witaminy C

Witamina C bierze udział w procesach reakcji oksydoredukcyjnych. Odgrywa ona ważną rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry czy amin katecholowych. Jest niezbędna w procesie wytwarzania kolagenu. Najpowszechniejszą jej funkcją jest zwiększanie odporności organizmu człowieka.

Witamina C ułatwia także przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym oraz chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji. Poprawia także metabolizm lipidów, a tym samym odgrywa istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej i chorób nowotworowych.

Przemiany witaminy C w organizmie

Kwas askorbinowy (witamina C) jest dobrze wchłaniany w organizmie – z całodziennej racji pokarmowej nie przekraczającej 200 mg wchłania się w około 100%. Przeciętne zapasy tej witaminy w organizmie wynoszą około 20 mg/kg masy ciała, przy okresie półtrwania 10-40 dni. Kwas askorbinowyi jego metabolity są wydalane głównie z moczem, tylko niewielkie ilości są metabolizowane do dwutlenku węgla.

W mleku kobiet w okresie laktacji znajduje się 1-10 mg% (56,8-567,8 µmol/l) witaminy C. Straty ilości witaminy C wraz z potem i podczas ciężkiej pracy fizycznej dochodzą nawet do 2 mg/godzinę. Witamina C magazynowana jest w nadnerczach, gruczołach śluzowych, wątrobie, mózgu i leukocytach.

Wchłanianie witaminy C przez organizm

Na polepszenie wchłaniania witaminy C wpływają głównie witamina A, B2, B6, E, bioflawonoidy, magnez, cynk, wapń.

Wchłanianie witaminy C pogarsza z kolei długie przechowywanie produktów w nią bogatych, narażenie na światło i powietrze oraz wysoką temperaturę. Wchłanianie ulega zmniejszeniu także na skutek działania nikotyny, żeń-szenia, tlenku węgla. Niekorzystne jest dla niej też środowisko zasadowe i stosowanie leków/suplementów takich jak: aspiryna, siarczan żelaza, barbiturany, adrenalina, estrogen, sulfonamidy, diuretyki, antykoagulanty, środki przeciwdepresyjne, siarczan sodu. Negatywnie na jej przyswajanie wpływa także stres.

Niedobór witaminy C

Niedobory witaminy C można zauważyć w momencie obserwacji szybkiego męczenia się, braku łaknienia, bólów stawowo-mięśniowych czy krwawienia dziąseł.

Braki objawiają się występowaniem krwawień, zmianami zapalno-martwicowymi dziąseł i wypadaniem zębów. Obserwuje się także niedokrwistość i osłabienie odporności organizmu oraz nadmierne rogowacenie naskórka.

U małych dzieci niedobór witaminy C (gnilec) występuje w postaci choroby Moellera-Barlowa, która objawia się niedokrwistością i zmianami w kościach prowadzącymi do ich malformacji.

Zobacz również: warzywa bogate w białko.

Nadmiar witaminy C

Stosowanie wysokich dawek i spożywanie dużych ilości produktów bogatych w witaminę C powoduje zakwaszenie moczu, co upośledza z kolei wydalanie stałych kwasów i zasad. To z kolei prowadzić może do powstawania kamieni w drogach moczowych.

Czy wiesz, że…

Człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmów, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (za wyjątkiem małp i świnek morskich).
Stres i wysiłek fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C.
Wit. C zmniejsza toksyczne działanie miedzi, selenu, rtęci i kobaltu.
Wit. C zwiększa wchłanianie żelaza.
Wit. C jest wydalana z moczem, a wapń i mangan zmniejszają jej wydalane ilości.
Aktywacja kwasu foliowego (witaminy B9) zachodzi dzięki obecności wit. C w naturalnych produktach.
Niedobór wit. C zwiększa wydalanie witaminy B6.
Stosowanie preparatów z witaminą C wpływa na zwiększenie skuteczności stosowanych leków – szczególnie tych przy infekcjach układu moczowego.
Duże dawki tej witaminy wykazują działanie przeczyszczające.
Najwięcej witaminy C wymagają osoby palące, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i osoby stosujące środki antykoncepcyjne. Starsze osoby również wymagają stosowania zwiększonych dawek.
Smog niszczy witaminę C, dlatego należy dbać o źródła naturalnej witaminy C w diecie.
Długotrwałe przyjmowanie aspiryny zwiększa wydalanie wit. C, dlatego też należy wówczas spożywać produkty bogate w kwas askorbinowy.
Nadmiar kwasu askorbinowego w diecie może wpływać na zafałszowanie wyników analizy krwi, moczu i stolca.
Duża zawartość witaminy C w produktach spożywczych wykazuje właściwości przeciwutleniające i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, choroby serca czy zaćmę.
Przy gotowaniu i duszeniu potraw dochodzi do strat witaminy aż do 75% witaminy C, natomiast przy suszeniu owoców do 90%.
Wbrew powszechnym opiniom cebula i czosnek zawierają mało witaminy C.
Surówki z kapusty lub z pomidorów długo zachowują witaminę C, natomiast dodatek do surówek świeżych ogórków przyspiesza rozkład witaminy C za sprawą czynnej askorbinazy.

by Redakcja — 30 stycznia, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Wieczór filmowy – smaczne i zdrowe przekąski

Któż z nas nie lubi czasem wieczorem usiąść wygodnie na kanapie z popcornem czy chipsami i obejrzeć jakiś ciekawy, wciągający film? Czasem aż tak wciągający, że nagle się okazuje, że po wielkiej paczce chipsów zostają tylko okruchy, a my nawet nie zauważyliśmy kiedy to się stało. Niekoniecznie jednak przekąski, po które w pierwszym odruchu sięgamy, są zdrowe. W sklepach również można kupić coś zdrowszego niż chrupiące ziemniaczane krążki, a także można zrobić szybkie, nieskomplikowane i przede wszystkim zdrowe przekąski w domu.

Niezdrowe przekąski w naszej diecie

Do diety większości ludzi na stałe weszły niezdrowe przekąski. Mowa tu o chipsach, chrupkach czy słodyczach wręcz ociekających cukrem. Wszystkie te produkty mają jedną wspólną cechę: na pewno nie są zdrowe! Oczywiście zjedzenie paczki chipsów czy tabliczki czekolady raz w miesiącu nie sprawi, że nasza waga poszybuje w górę, a my natychmiast staniemy się uzależnieni od cukru, ale przesada w tym względzie również nie jest wskazana.

Częste jedzenie chipsów i innych niezdrowych przekąsek może powodować przyrost wagi, uczucie zmęczenia, brak energii, ospałość. Po dłuższym czasie takiej diety nasz organizm może zachorować na szereg schorzeń. Są nimi między innymi nadciśnienie tętnicze, przyrost masy ciała niekiedy prowadzący do otyłości, czy podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Dzieje się tak, ponieważ produkty te zawierają dużą ilość kalorii, ale niewielką wartość odżywczą.

Jeśli chodzi o chipsy, jak ognia należy wystrzegać się tych smażonych w oleju palmowym, który jest sztucznie utwardzanym olejem roślinnym. Przy jego podgrzewaniu do wysokiej temperatury powstaje związek akrylamid, który uważany jest powszechnie za kancerogenny.

Słodycze zawierają ogromne ilości cukru, który powinno się ograniczać w diecie. Szczególnie te tańsze zawierają sztucznie utwardzane tłuszcze roślinne, jak olej palmowy ani sztucznych aromatów. Przed zakupem warto sprawdzić skład łakoci i unikać tych, które mają długą listę pełną sztucznych dodatków.

Sprawdź również:

przekąski o niskim indeksie glikemicznym

Zdrowsze alternatywy popularnych przekąsek, które znajdziesz w sklepach

W sklepach można znaleźć zdrowsze zamienniki niezdrowych przekąsek. Zamiast tradycyjnych smażonych chipsów, precli czy krakersów warto sięgnąć po chipsy pieczone – mają mniej tłuszczu w składzie, a tym samym mniej kalorii. Warto też rozejrzeć się za chipsami bananowymi, jabłkowymi czy warzywnymi- mają przyjemny smak, krótki skład i przyjemnie chrupią. Kolejną alternatywą mogą być orzechy, najlepiej jednak żeby były bez panierki i niesolone. Wybór jest ogromny: fistaszki, pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie czy laskowe. Kolejną opcją są chipsy zbożowe, na przykład z soczewicy, ciecierzycy czy mąki Quinoa. Zawierają dużo witamin i mikroelementów, a także błonnika, a dodatkowo są niskokaloryczne.

Jeśli chodzi o słodycze tutaj również wybór alternatyw jest szeroki. Jeśli mamy chęć na coś słodkiego, to na pewno zdrowszym wyborem od zwykłej czekolady będzie czekolada gorzka. Zawiera ona mniej cukru i niepożądanych dodatków, na przykład sztucznie utwardzanych olejów roślinnych i aromatów. Wybór gorzkich czekolad jest bardzo szeroki, od wariantu bez dodatków, aż do wyborowych tabliczek z liofilizowanymi owocami czy kandyzowaną skórką pomarańczową. Warto też sięgnąć po suszone owoce i ich przetwory, np. batoniki z suszonych daktyli z dodatkiem między innymi orzechów, gorzkiej czekolady. Suszona żurawina, nie dość że jest bardzo smaczna, to dodatkowo wspiera działanie układu moczowego. Co najważniejsze w takich przekąskach brak jest dodatku białego cukru, zawarty w nich cukier jest cukrem owocowym, zdrowszym, a tak samo słodkim i smacznym.

Zdrowe przekąski do filmu, które przygotujesz w domu

Najzdrowszą przekąską, jaką możesz dostarczyć swojemu organizmowi, są surowe warzywa i owoce. Nie trzeba ich gotować, ani zbytnio przygotowywać , wystarczy marchewkę, kalarepę, paprykę, seler naciowy czy ogórka pokroić w słupki lub plastry, według uznania. Do tego kilka pomidorków koktajlowych i zdrowa, chrupiąca przekąska gotowa. Można ją wzbogacić przygotowując domowe sosy, na przykład:

sos czosnkowy: kilka łyżek jogurtu naturalnego wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem – ilość według uznania. Dodać do tego kilka kropel soku z cytryny, natkę pietruszki, sól i pieprz.
sos koperkowy: kilka łyżek jogurtu wymieszać ze sporą ilością posiekanego koperku, dodać sól i pieprz. Opcjonalnie można również dodać majonez.
sos pomidorowy: rozgrzewamy oliwę, przesmażamy na niej kilka ząbków czosnku i szalotkę, dodajemy passatę pomidorową i gotujemy około 10 minut. Dodajemy sól, pieprz i świeżą bazylię.
sos curry: po 3 łyżki jogurtu naturalnego i majonezu, 1 łyżka curry, pół łyżeczki kurkumy, sól, pieprz i sok z cytryny dodajemy do miski i mieszamy. Odstawiamy na przynajmniej 10 min, żeby smaki się „przegryzły”

Jeśli nie bardzo mamy ochotę na świeże warzywa, można je upiec i podać w postaci frytek. Fantastycznie wychodzą frytki tradycyjne z ziemniaków, ale równie dobre są te z marchewki czy batatów. Można dodać do nich ulubione przyprawy, a nawet obtoczyć w startym parmezanie, wyłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i upiec w piekarniku.

Super pomysłem są też mini pizzę z cukinii. Robi się je bardzo prosto i szybko, są zdrowe i mało kaloryczne, idealne na wieczór filmowy. Cukinię należy pokroić w plastry i ułożyć na blaszce z papierem pieczeniowym. Cukinię smarujemy sosem pomidorowym, do tego odrobina mozarelli i ulubione dodatki.

Bardzo wartościową i pyszną przekąską mogą być owoce z dodatkiem masła orzechowego. Świetnie sprawdzą się tu jabłka, banany czy gruszki. Owoce kroimy i układamy na półmisku. Na każdą cząstkę wykładamy odrobinę masła orzechowego.

Jeśli chcemy wrzucić na ząb coś bardziej konkretnego, można pomyśleć o zrobieniu warzywnych sajgonek czy tortilek. Wystarczy namoczyć przez kilka sekund papier ryżowy i w środek wrzucić pokrojone w słupki ulubione warzywa. Jeśli chodzi o tortilki, tu wystarczy przyrządzić placki według przepisu na opakowaniu – najczęściej to podgrzanie tortilli z obu stron na patelni. Do placka wrzucamy, tak jak do sajgonek, ulubione warzywa, możemy dodać też jakiś sos, na przykład czosnkowy i pyszna, zdrowa przekąska na wieczór filmowy gotowa.

by Redakcja — 25 stycznia, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Węglowodany w diecie

Węglowodany w diecie są dla organizmu człowieka jednym z głównych substratów energetycznych. W różnych populacjach dostarczają od 40 do 80% całodziennej energii pochodzącej z diety. Ilość spożytych węglowodanów zależy między innymi od takich czynników jak: tradycje żywieniowe, status ekonomiczny, dostępność produktów spożywczych itp., a także od wiedzy konsumenta na temat zasad prawidłowego żywienia.

Rola i znaczenie węglowodanów w organizmie człowieka determinowana jest przede wszystkim stopniem ich przyswajalności, a także budową i właściwościami fizykochemicznymi.

Podstawowy podział węglowodanów

Obecne w diecie węglowodany dzielimy na węglowodany proste i węglowodany złożone.

Węglowodany proste

Cukry proste to monocukry, potocznie zwane „pustymi kaloriami”. Nie dostarczają one zazwyczaj składników odżywczych, natomiast istotnie podnoszą kaloryczność posiłków i podnoszą poziom glukozy we krwi. Bogate w cukry proste są słodycze i owoce. Duże ich ilości znajdują się w sokach owocowych oraz różnego rodzaju wyroby cukiernicze.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone charakteryzują się natomiast wysoką przyswajalnością, w ich skład wchodzą cukry proste w różnej ilości, dzięki czemu trawią się zdecydowanie dłużej, dając poczucie sytości. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej. W cukry złożone bogate są rośliny strączkowe, takie jak groch, soja, soczewica czy fasola oraz pieczywo pełnoziarniste.

Węglowodany przyswajalne dostarczane z dietą

Wyróżnia się kilka związków węglowodanowych, które dostarczane są do organizmu w naszej codziennej diecie. Należą do nich:

glukoza i fruktoza (cukry proste obecne w miodzie, owocach, warzywach czy syropie kukurydzianym),
sacharoza – disacharyd – stosowana najczęściej jako dodatek do ciast, słodyczy, napojów, deserów czy dżemów; obecna w miodzie, owocach i niektórych warzywach, 
laktoza – pochodząca z mleka i jego przetworów,
oligosacharydy – występujące w produktach żywnościowych w stosunkowo niewielkich ilościach,
skrobia – polisacharyd – bogate są w nią produkty zbożowe, ryż i ziemniaki,
włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) – czyli jadalne części roślin lub analogiczne do nich węglowodany złożone, które są oporne na rozkład przez enzymy trawienne człowieka i nie ulegają wchłanianiu w jelicie cienkim.

Ile węglowodanów należy spożywać w codziennej diecie?

Rola węglowodanów w codziennej diecie jest bardzo ważna i ważne jest spożywanie węglowodanów w odpowiedniej ilości każdego dnia. Węglowodany proste i złożone to główne źródło energii.

Kaloryczność węglowodanów w diecie

Ich kaloryczność powinna pokryć minimalne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy i powinna być ustalania indywidualnie w oparciu o czynniki takie jak: masa ciała, wzrost, wiek, płeć i aktywność fizyczna. W zbilansowanej diecie powinny stanowić około 40% całkowitego zapotrzebowania na energię. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Źródła węglowodanów w diecie

Do głównych źródeł węglowodanów w diecie należą przede wszystkim makarony pełnoziarniste, owoce, warzywa, słodycze, produkty skrobiowe i zbożowe, mleko i jego przetwory, napoje, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Warzywa strączkowe zawierają także duże ilości białka.

Co jeść, aby schudnąć?

W przypadku węglowodanów żelazną zasadą jest unikanie cukrów prostych na rzecz cukrów złożonych. Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych przyczyni się do zwiększonego uczucia sytości i nie budowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Węglowodany w diecie są ważne i nie wolno o nich zapominać – warto jednak wybierać ten rodzaj, który przyniesie więcej korzyści zdrowotnych.

Zobacz także:

Czy węglowodany są potrzebne?

Działanie biologiczne węglowodanów

Rola i znaczenie węglowodanów w organizmie człowieka determinowana jest przede wszystkim stopniem ich przyswajalności, a także budową i właściwościami fizykochemicznymi.

Węglowodany przyswajalne – po rozprowadzeniu do komórek w formie utlenionej glukozy jako materiał energetyczny mogą służyć po przekształceniu w glikogen jako materiał zapasowy magazynowany w mięśniach i wątrobie.

Metabolizm tłuszczów i białek związany jest ze stężeniem glukozy we krwi. Przy małym spożyciu węglowodanów tłuszcze nie są całkowicie spalane, a produktem końcowym są substancje ketonowe; dochodzi także do syntezy glukozy z aminokwasów.

Niektóre węglowodany wchodzą w skład różnych układów komórkowych – np. tkanka łączna bogata jest w mukopolisacharydy, błona komórkowa w glikoproteiny, a RNA i DNA – odpowiednio w rybozę, deoksyrybozę.

Sacharoza z kolei wykazuje oddziaływanie na zmysł smaku.

Objawy niedoboru i niedostatecznej podaży węglowodanów

Przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów tłuszcze są niecałkowicie spalane. Niedostatek glukozy prowadzi do nagromadzenia się ketonów w ustroju, a w konsekwencji do kwasicy (ketonemii i ketonurii). Przy braku węglowodanów w diecie endogennym źródłem glukozy mogą być aminokwasy i glicerol z glicerydów.

Niskie spożycie błonnika przekłada się na zwolnienie pasażu jelitowego. Węglowodany odgrywają istotną rolę w etiologii nienowotworowych chorób jelita grubego (uchyłki, żylaki odbytu, zaparcia) oraz kamicy żółciowej.

Diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do zaburzeń homeostazy organizmu, dając w efekcie uczucie osłabienia. Niedostateczna podaż cukrów w naszej diecie może wpływać także na brak możliwości skupienia uwagi na rodzaju wykonywanej pracy. Dbając o odpowiednią ilość cukrów złożonych w diecie przyczyniamy się do prawidłowej pracy mózgu i innych narządów.

Objawy nadmiaru węglowodanów w diecie

Ze wzrostem spożycia węglowodanów rośnie tempo ich utleniania, a także intensywność odkładania glikogenu. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar węglowodanów wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, które odkładają się w tkankę tłuszczową.

Nadmiar błonnika pokarmowego wpływa na ograniczenie wchłaniania związków mineralnych oraz występowanie biegunek.

Nadmiar fruktozy prowadzi do stłuszczenia wątroby, wzrasta ryzyko hipertrójglicerydemii.

Wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych prowadzi do rozwoju oporności na insulinę i zaburza tolerancję glukozy.

Nadmierna podaż węglowodanów w diecie sprzyja rozwojowi otyłości, występowaniu zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i miażdżycy.

Wysokie spożycie sacharozy i glukozy ma wpływ na zaburzenia gospodarki lipidowej, co może prowadzić do rozwoju hipertrójglicerydemii oraz hiperlipemii mieszanej.

Nadmiar cukrów w diecie przekłada się na występowanie niedoborów witamin A, E, C, B6, B12, kwasu foliowego, Ca, Fe, Mg, Zn.

Nadmierna podaż węglowodanów sprzyja także pojawieniu się próchnicy i przedwczesnej utracie zębów.

Zbyt wysoka podaż węglowodanów w okresie ciąży może predysponować do powstawania ciał ketonowych, które są jednym z kryteriów rozpoznania i oceny zaawansowania cukrzycy ciążowej.

by Redakcja — 21 stycznia, 2023 in Diety 0