Ziemniaki są wszechstronnym, smacznym i wartościowym pożywieniem, które – choć może to dziwić – jak najbardziej mogą stanowi część zdrowej, zbilansowanej diety. Gdy są ugotowane lub upieczone i podane w zdrowy sposób oferują nam wiele korzyści a także stanowią dobre źródło energii, błonnika, witamin, minerałów i innych bioaktywnych składników. W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ziemniakach, rekomendowanym sposobie ich przetwarzania i ich wartości odżywczej.
Ziemniaki w dzisiejszej diecie europejczyków
Ziemniaki są podstawą diety większości Europejczyków i mają wiele zalet odżywczych. Ziemniak został sprowadzony z Ameryki Południowej w XVI wieku i od ponad 150 lat stanowi podstawę diety Europejczyków, przy czym najwięcej spożywają go mieszkańcy Europy Środkowej i Wschodniej.
Wartości odżywcze ziemniaków
Ugotowane lub pieczone ziemniaki to praktycznie beztłuszczowy pokarm, który ma wysoką zawartość:
- węglowodanów,
- białka (3 g w porcji 180 g),
- błonnika (3 g w porcji 180 g, co stanowi ponad 10% dziennego zalecanego spożycia błonnika),
- witaminy C (10 mg w porcji 180 g, co stanowi około 1/8 zapotrzebowania osoby dorosłej),
- witaminy z grupy B (ponad 1/6 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminy B1, B6 i foliany w porcji 180 g),
- składniki mineralne (potas, magnez i żelazo w porcji 180 g)
- przeciwutleniacze, takie jak karoteny i flawonoidy.
Po ugotowaniu lub upieczeniu ziemniaki są zdrową żywnością, która dostarcza znaczną ilość mikroelementów i może przyczynić się do uczucia sytości bez spożywania dużej ilości energii. Docelowo natomiast zawartość energii i składników odżywczych w ziemniakach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania, dlatego należy zadbać o ograniczenie ilości tłuszczu dodawanego podczas ich przetwarzania – gotowania, duszenia, pieczenia i przede wszystkim smażenia.
Sprawdź też ile kalorii mają inne warzywa:
Dla tych, którzy próbują zrzucić kilogramy lub utrzymać dotychczasową wagę, gotowane ziemniaki mogą być mniej kalorycznym zamiennikiem węglowodanów obiadowych takich jak makarony, ryż i kasze. Średniej wielkości porcja obranych, ugotowanych ziemniaków (180 g) ma około 140 kalorii, co jest znacznie niższą wartością energetyczną niż podobna ilość gotowanego makaronu (286 kalorii) lub gotowanego ryżu (248 kalorii). Powinno się jednak zachować ostrożność: ziemniaki, które są poddawane obróbce termicznej poprzez głębokie smażenie, mają zawartość energii, która jest dwa lub trzy razy wyższa niż ziemniaki gotowane lub pieczone, co czyni je mniej odpowiednimi dla osób dbających o dietę lub liczących kalorie.
Gotowanie i przechowywanie ziemniaków
Ze względu na różne sposoby przygotowania ziemniaków, ich zawartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana. Straty składników odżywczych podczas gotowania zależą od temperatury i długości czasu gotowania. Podczas gotowania tracone są witaminy z grupy B, witamina C i potas, dlatego zaleca się gotowanie ziemniaków w skórce (nawet jeśli skórka zostanie obrana po ugotowaniu). Składniki odżywcze są również tracone podczas przechowywania, dlatego ziemniaki powinny być przechowywane w suchych, ciemnych i chłodnych warunkach. Nie należy jednak przechowywać ziemniaków w temperaturze tak niskiej jak 4°C, ponieważ może to zwiększyć tworzenie się akrylamidu podczas dalszej obróbki, szczególnie smażenia. Ziemniaki z zielonymi plamami lub zaczynające kiełkować powinny być przycięte i obrane lub nie powinny być spożywane.
Danie z gotowanych ziemniaków
Mimo, że gotowane w mundurkach ziemniaki uważane są za najzdrowsze, warto pamiętać o możliwości wykorzystania tych, które pozostały po obiedzie. W polskiej kuchni bardzo popularne pozostaje ich wykorzystanie w formie klusków śląskich, pyz, kopytek lub placków ziemniaczanych – czyli jako nowych ziemniaczanych potraw z uwzględnieniem dodatku mąki.
Ziemniaki w niezdrowej wersji
Ze względu na niezdrowe związki znajdujące się we frytkach i chipsach ziemniaczanych, ziemniaki zostały powiązane z otyłością, chorobami układu krążenia i cukrzycą. Badania wykazały, że spożywanie smażonych ziemniaków i chipsów wiąże się z przyrostem masy ciała, a nawet może zawierać akrylamidy i nadmierną ilość soli, co przy większych spożywanych ilościach jest szkodliwe dla ludzkiego zdrowia. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich problemów zdrowotnych i obalenie ziemniaczanych mitów jakoby były niezdrowe, zaleca się ograniczenie spożycia smażonych ziemniaków – zwłaszcza frytek i chipsów czyli jednych z ulubionych przekąsek nie tylko dorosłych, ale także dzieci.
Wybierz gotowane ziemniaki
Wiemy już, że ziemniaki są pełne witamin i ugotowane dają sytość, co czyni je zdrowym wyborem żywieniowym. Badania wykazują, że ich spożywanie może wspierać lepszą kontrolę ilości cukru we krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i niwelować problemy układu trawiennego. Co więcej, są one pozbawione najczęściej spotykanych dziś alergenów takich jak gluten, laktoza czy orzechy więc są świetnym wyborem również dla alergików. Podsumowując, warto uwzględnić gotowane ziemniaki w swojej diecie, nie zapominając jednak o tym, że ta powinna być zdrowa i zróżnicowana.
