Jajka kurze są jednym w podstawowych składników diety ze względu na swoje wartości odżywcze. W kuchni wykorzystywane są od tysięcy lat na wiele różnych sposobów. Pomagają prawidłowo zbilansować dietę, ponieważ zawierają pełnowartościowe białko i dużą ilość witamin i minerałów. Jednak wiele osób obawia się ich, gdyż ze spożyciem jaj kojarzy się wysoka ilość cholesterolu. Czy spożywanie jajek rzeczywiście korzystnie wpływa na zdrowie?
Wartości odżywcze jajek
Najbardziej popularnym rodzajem jaja jest jajko kurze. W 100 g ma ono około 146 kalorii, 12,5 g białka, 10 g tłuszczu i 0,7 g węglowodanów. Jajko zapewnia również wiele witamin i minerałów.
Witaminy, które możemy znaleźć w jajach to :
• Witamina A – wpływa na proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy a także bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek
• Witamina D – jedno jajko pokrywa aż 10% dziennego zapotrzebowania witaminy D dla osoby dorosłej.
• Witamina E – poprawia odporność, żywotność czerwonych krwinek a także jest przeciwutleniaczem.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – dzięki zawartości kwasu foliowego można zapobiec wadom cewy nerwowej u płodu, dlatego ważne jest jego przyjmowanie przez kobiety ciężarne.
• Witamina B2 – bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku oraz układu nerwowego.
• Witamina B12 – jest potrzebna w procesie krwiotwórczym, uczestniczy w tworzeniu przekaźników nerwowych.
Makroskładniki i mikroskładniki występujące w jajku : sód, chlor, fosfor, cynk, jod, miedź, selen, siarka oraz żelazo.
Sprawdź również artykuł jajka zdrowe czy nie.
Białko jaja kurzego
Białko jaja jest wysoce przyswajalne przez organizm ludzki – przyswajalność wynosi około 95%. Jest nazywane białkiem wzorcowym, ponieważ zawiera komplet niezbędnych aminokwasów – endogennych i egzogennych. Są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na uwagę zasługują w szczególności aminokwasy egzogenne, ponieważ człowiek nie jest w stanie sam ich wytworzyć, muszą zostać dostarczone w jedzeniu.
Żółtko jaja kurzego
Zawiera nieco więcej tłuszczów i składników mineralnych niż białko. Jest przede wszystkim źródłem beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny, choliny i lecytyny. Luteina zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej co oznacza, że może poprawić widzenie. Zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy oraz chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB.
Cholina zawarta w żółtku jaja odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu oraz rdzenia kręgowego w czasie ciąży. Zmniejsza ryzyko niektórych wad wrodzonych u niemowląt. U ludzi wytwarzana jest w wątrobie jednak najczęściej w niedostatecznej ilości, dlatego trzeba dostarczać ją z pożywieniem.
Lecytyna występująca w żółtku jaja wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.
Żółtko jaja zawiera również komplet witamin (nie zawiera jedynie witaminy C) oraz kwasy tłuszczowe.
Jajka a cholesterol
Aktualne badania naukowe pokazują, że nie należy rezygnować ze spożywania jajek z obawy przed cholesterolem. W podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi największą rolę odgrywają tłuszcze nasycone, a nie cholesterol pokarmowy. Jajko kurze zawiera niewielką ilość tłuszczów nasyconych – jest to około 1,5 grama. Dlatego mimo dosyć dużej zawartości cholesterolu w jajkach, ich spożywanie nie będzie znacząco wpływało na poziom cholesterolu we krwi człowieka.
Jednak niektóre osoby są bardziej podatne na cholesterol pokarmowy, wskutek czego ich poziom cholesterolu LDL będzie wzrastał.
Zatem ile jajek dziennie należy jeść?
U osób z cukrzycą, chorobami serca i układu krążenia oraz osobami zmagającymi się z wysokim stężeniem cholesterolu najbardziej optymalne będzie spożywanie trzech jajek na tydzień.
U osób zdrowych norma ta nie jest dokładnie ustalona. Wiele źródeł mówi, że spożywanie siedmiu do dziesięciu jajek na tydzień będzie odpowiednią ilością.
Jakie jajka wybrać?
Wartości odżywcze jajek są w dużej mierze uzależnione od rodzaju chowu kur a także od podawanego im pokarmu Najlepsze będą te od kur z wolnego wybiegu, które mają dostęp do światła słonecznego oraz do zróżnicowanej diety. Jeśli nie mamy dostępu do świeżych wiejskich jaj, w sklepie warto zwrócić uwagę na oznaczenia na skorupce jajka :
0 – chów ekologiczny
1 – chów z wolnego wybiegu
2 – chów ściółkowy
3 – chów klatkowy
Za jedne z najzdrowszych jajek są uważane te od kur rasy zielononóżka kuropatwiana. Jest to polska rasa kur, wyglądem przypominająca kuropatwę. Jaja od zielononóżki mają obniżoną zawartość cholesterolu oraz posiadają cenne składniki odżywcze. Biorąc pod uwagę białka i aminokwasy zawarte w tych jajach, są one uważane za najdoskonalszy na świecie produkt pochodzenia zwierzęcego. Zielononóżki hodowane są na wolnym wybiegu, w niewielkich stadach. Nie mogą być zamykane w klatkach, ponieważ to przekłada się na ilość złożonych przez nie jaj. Z tego względu są droższe od jaj kurzych nawet trzykrotnie.
Rodzaje jajek
• Jaja kacze – są bardziej intensywne w smaku od jajek kurzych i nieco większe. Zawierają także więcej tłuszczu i białka, a mniej wody. Właśnie ze względu na mniejszą zawartość wody nie należy gotować lub smażyć ich zbyt długo, ponieważ będą miały gumowatą, zwartą konsystencję.
• Jajka przepiórcze – są mniejsze od kurzych i mają kolorową skorupkę – beżową w czarne plamki. Zawierają witaminy z grupy B oraz żelazo i miedź.
• Jaja strusie – na polskim rynku są trudno dostępne i mało popularne. Jedno jajo strusie waży około 1,5 kg, jest więc prawie 30-krotnie większe od jajka kurzego. W strusich jajach znajduje się mniej cholesterolu oraz więcej kwasów omega-3 oraz omega-6.
Jak przyrządzić jajka?
Obróbka termiczna ma największy wpływ na zachowanie cennych składników odżywczych.
Jajka na miękko są najlepszym sposobem na zachowanie jak największej ilości witamin i minerałów. Żółtko pozostaje lekko płynne a dzięki krótkiemu gotowaniu nie ma znaczącego ubytku cennych wartości odżywczych. Aby ugotować jajko na miękko najlepiej będzie wyciągnąć je z lodówki na kilkanaście minut przed gotowaniem, aby ociepliło się do temperatury pokojowej. Następnie należy zagotować wodę z jajkiem, a od czasu wrzenia wody odczekać około 3-4 minuty. Po tym czasie należy włożyć jajko do zimnej wody, aby zatrzymać proces gotowania. Tak przygotowane jajka są zdrowe i pyszne.
Jajko w koszulce również jest dobrym sposobem na jajka na miękko. Jajko gotuje się w wodzie bez skorupki. Do wody należy dodać łyżkę octu, a gdy woda zacznie wrzeć należy zacząć ją mieszać i wrzucić do niej surowe jajko. Dzięki temu białko się ścina, a żółtko pozostaje płynne. Po wyjęciu z garnka można przelać je zimną wodą, dzięki czemu żółtko nie będzie się dalej ścinać.
Proces gotowania jaj na twardo około 8-10 minut. Można je jeść posypane odrobiną soli lub zrobić np. pastę jajeczną z niewielkim dodatkiem majonezu lub jogurtu, koniecznie posypaną szczypiorkiem.
Jaja sadzone są bardzo łatwe do przygotowania. Na rozgrzaną patelnię wystarczy rozbić kilka jaj i czekać, aż białko zacznie się ścinać.
Jajecznica – tę potrawę zna chyba każdy. Jest prosta i szybka w przygotowaniu. Najlepsza z niewielkim dodatkiem masła i soli, jednak można urozmaicić ją innymi dodatkami, np. pomidorami lub kiełbasą. Taka potrawa dostarcza solidną dawkę składników odżywczych. W takiej formie należy jeść jajka najlepiej na ciepło.
Omlet to kolejna propozycja na wykorzystanie jaj. Aby zrobić pyszny i puszysty omlet, należy najpierw ubić białka ze szczyptą soli, a później stopniowo dodawać do nich żółtka jaj. Następnie za pomocą łyżki należy uformować na patelni kształt naleśnika i smażyć kilka minut na każdej ze stron.
Jajka faszerowane dają wiele możliwości w kuchni, gdyż można do nich dodać co lubimy najbardziej. Popularne są jajka faszerowane z pieczarkami. Grzyby należy podsmażyć na patelni z cebulką. Ugotowane jajka delikatnie przekroić w skorupce na pół tak, aby nie popękała. Następnie jajka zmieszać z pieczarkami, jogurtem, dodać przyprawy, posypać natką pietruszki i gotowe.
Są osoby, które preferują jedzenie jajek na surowo. Surowe jajka nie są jednak polecane dla kobiet w ciąży, osób z obniżoną odpornością i małych dzieci, ze względu na możliwość infekcji Salmonellą. Spożycie jajek na surowo może także obniżyć wchłanianie biotyny.
Warto jeść jajka, gdyż wiąże się to z utrzymaniem optymalnej diety, która dobrze wpływa na zdrowie i samopoczucie.
