Czy poświęcać czas na ćwiczenia rozciągające po bieganiu?

Czy poświęcać czas na ćwiczenia rozciągające po bieganiu?

Przychodząc do domu po treningu, najłatwiej byłoby usiąść na kanapie. Czy jest to jednak najlepsze wyjście? Po bieganiu ważne jest, aby jak najskuteczniej zregenerować mięśnie. Nie osiągnie się tego bez rozciągania czy rolowania. O co tak naprawdę chodzi z regeneracją mięśni? Dlaczego jest potrzebna?

Po co się rozciągać?

Mięśnie podczas biegu mocno pracują. Nie wszystkie jednak mają takie samo obciążenie, co powoduje ich nierówną pracę. Poza tym kurczą się one i stają się coraz twardsze. Rozciąganie pozwala wyrównać napięcie mięśni, dzięki czemu na dłuższą metę bieganie nie powoduje kontuzji. Poza tym eliminuje się ich sztywność. W efekcie w stawy mają większy zakres ruchu i biega się bezpieczniej i szybciej. Po rozciąganiu krew szybciej przepływa przez mięśnie, a te są dzięki temu bardziej odżywione. To tylko niektóre z korzyści, jakie można osiągnąć dzięki rozciąganiu. Pomijając ten element biegacz naraża się na kontuzje, a sam jego trening jest zdecydowanie mniej efektywny. Myśląc o bieganiu perspektywicznie, nie można zapomnieć o rozciąganiu.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Trzeba pamiętać, że rozciąganie musi być odpowiednio i starannie wykonane. Nie należy na siłę naciągać mięśnia i powodować przy tym nieznośnego bólu. Fizjoterapeuci zalecają, aby w skali 1-10 ból przy rozciąganiu nie przekraczał 7. Ćwiczenie powinno trwać przynajmniej 20 sekund, aby przyniosło oczekiwany rezultat. Sama sesja rozciągania nie musi być bardzo długa. Może trwać nawet 5-10 min. W dniach wolnych od treningu warto co jakiś czas porządnie porozciągać całe ciało. Taka sesja może trwać wtedy około godziny. 

Rozciąganie czy rolowanie?

Bardzo popularne jest ostatnio rolowanie przy użyciu wałka z pianki. Uplastycznia ono mięśnie i przygotowuje je do rozciągania. Najpierw więc mięsnie się roluje, a dopiero później rozciąga. Rolowanie pozwala osiągnąć lepsze efekty samego rozciągania zwiększając zakres ruchu danego mięśnia.

Jakie mięśnie rozciągać?

Przychodząc do domu po bieganiu trzeba pamiętać o rozciągnięciu przynajmniej kilku grup mięśniowych. Zaliczają się do nich takie obszary jak:

  • mięśnie kulszowo – goleniowe;
  • mięśnie czworogłowe;
  • mięśnie pośladkowe i gruszkowate;
  • rozcięgno podeszwowe;
  • ścięgno Achillesa;
  • mięśnie łydki.

Rozciąganie dobrze jest wykonywać przed lustrem. Pozwala to zapanować nad techniką i wykonać wszystkie ćwiczenia starannie. Nie wszystkim obszarom trzeba poświęcać taką samą ilość czasu. Czasem niektóre potrzebują głębszej pracy i dłuższego rozciągnięcia. Trzeba więc poznać swój organizm, a potem wsłuchiwać się w jego potrzeby. Po dłuższym wybieganiu warto także rozciągnąć górne partie ciała. Wbrew pozorom one też mocno pracują w trakcie biegu. Poświęcenie 1-2 min. na rozciągnięcie barków czy mięśni klatki piersiowej pomoże szybciej się zregenerować.

Sesja rozciągania, mimo iż łatwa do pominięcia, jest bardzo ważnym elementem treningu i właśnie tak należy ją traktować. Takie podejście pozwoli cieszyć się bieganiem przez długie lata i osiągać swoje sportowe cele na zawodach.

Zostaw odpowiedź

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola obowiązkowe są oznaczone *