Przychodząc do domu po treningu, najłatwiej byłoby usiąść na kanapie. Czy jest to jednak najlepsze wyjście? Po bieganiu ważne jest, aby jak najskuteczniej zregenerować mięśnie. Nie osiągnie się tego bez rozciągania czy rolowania. O co tak naprawdę chodzi z regeneracją mięśni? Dlaczego jest potrzebna?

Po co się rozciągać?

Mięśnie podczas biegu mocno pracują. Nie wszystkie jednak mają takie samo obciążenie, co powoduje ich nierówną pracę. Poza tym kurczą się one i stają się coraz twardsze. Rozciąganie pozwala wyrównać napięcie mięśni, dzięki czemu na dłuższą metę bieganie nie powoduje kontuzji. Poza tym eliminuje się ich sztywność. W efekcie w stawy mają większy zakres ruchu i biega się bezpieczniej i szybciej. Po rozciąganiu krew szybciej przepływa przez mięśnie, a te są dzięki temu bardziej odżywione. To tylko niektóre z korzyści, jakie można osiągnąć dzięki rozciąganiu. Pomijając ten element biegacz naraża się na kontuzje, a sam jego trening jest zdecydowanie mniej efektywny. Myśląc o bieganiu perspektywicznie, nie można zapomnieć o rozciąganiu.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Trzeba pamiętać, że rozciąganie musi być odpowiednio i starannie wykonane. Nie należy na siłę naciągać mięśnia i powodować przy tym nieznośnego bólu. Fizjoterapeuci zalecają, aby w skali 1-10 ból przy rozciąganiu nie przekraczał 7. Ćwiczenie powinno trwać przynajmniej 20 sekund, aby przyniosło oczekiwany rezultat. Sama sesja rozciągania nie musi być bardzo długa. Może trwać nawet 5-10 min. W dniach wolnych od treningu warto co jakiś czas porządnie porozciągać całe ciało. Taka sesja może trwać wtedy około godziny. 

Rozciąganie czy rolowanie?

Bardzo popularne jest ostatnio rolowanie przy użyciu wałka z pianki. Uplastycznia ono mięśnie i przygotowuje je do rozciągania. Najpierw więc mięsnie się roluje, a dopiero później rozciąga. Rolowanie pozwala osiągnąć lepsze efekty samego rozciągania zwiększając zakres ruchu danego mięśnia.

Jakie mięśnie rozciągać?

Przychodząc do domu po bieganiu trzeba pamiętać o rozciągnięciu przynajmniej kilku grup mięśniowych. Zaliczają się do nich takie obszary jak:

• mięśnie kulszowo – goleniowe;
• mięśnie czworogłowe;
• mięśnie pośladkowe i gruszkowate;
• rozcięgno podeszwowe;
• ścięgno Achillesa;
• mięśnie łydki.

Rozciąganie dobrze jest wykonywać przed lustrem. Pozwala to zapanować nad techniką i wykonać wszystkie ćwiczenia starannie. Nie wszystkim obszarom trzeba poświęcać taką samą ilość czasu. Czasem niektóre potrzebują głębszej pracy i dłuższego rozciągnięcia. Trzeba więc poznać swój organizm, a potem wsłuchiwać się w jego potrzeby. Po dłuższym wybieganiu warto także rozciągnąć górne partie ciała. Wbrew pozorom one też mocno pracują w trakcie biegu. Poświęcenie 1-2 min. na rozciągnięcie barków czy mięśni klatki piersiowej pomoże szybciej się zregenerować.

Sesja rozciągania, mimo iż łatwa do pominięcia, jest bardzo ważnym elementem treningu i właśnie tak należy ją traktować. Takie podejście pozwoli cieszyć się bieganiem przez długie lata i osiągać swoje sportowe cele na zawodach.

Przynajmniej dla pewnej części z nas to akuratne jedzenie przed bieganiem powinno być kaloryczne i dodatkowo porcja nie powinna być znaczną. Mowa tu konkretnie o tym, że znacznie więcej zjemy, gdy już pokonamy ten nasz poranny dystans. Kluczowe znaczenie ma też i to, że osoby biegające same dopasowują ten pierwszy posiłek dnia do własnych potrzeb, bo jedni rano biegną przez te cztery kilometry, a inni przez blisko dziesięć. Znaczenie ma też metabolizm konkretnej osoby, a konkretniej to, że zwalnia on po czterdziestym roku życia, choć u każdego to sprawa indywidualna. Wiele znaczy też i to, że dla każdego z nas ten ostateczny cel jeśli chodzi o bieganie jest inny i właśnie dlatego warto obejrzeć jakiś blog o bieganiu i o suplementach diety powiązanych z dłuższym bieganiem, bo one są raczej tymi niezbędnymi dla kogoś, kto po jakichś kilku miesiącach chce przebiec blisko dziesięć lub osiem kilometrów tak jakby wychodził do sklepu po bułki.

Typ pokarmu

Jeśli chodzi o typ pokarmu związany z jedzeniem przed bieganiem, to aspekt ten też jest bardzo istotnym. Mowa tu dokładnie o tym, że jakaś część ludzi nie lubi czuć tego jak zawartość żołądka się porusza. Nie dla każdego zjawisko to ma znaczenie kluczowe, ale pewna część z nas woli zjeść mniej i nie mieć tych nieciekawych wrażeń w trakcie biegu. Dlatego osoby biegające wstają rano, jedzą niezbyt obfite śniadanie, potem biegają, jedzą kolejny posiłek, który nie dla każdego musi być tym większym, a następnie jadą do pracy. Tak to mniej więcej wygląda, a jeśli chodzi o typ pokarmu to wielu z nas wybiera opcje polecane na blogach dla ćwiczących lub biegających, bo te blogi tworzą amatorzy ze znacznym doświadczeniem i co najważniejsze z tymi ludźmi można nawet pogadać na jakimś wideo czacie itd.

Początek

Nie każdy początkujący wie dostatecznie wiele jeśli chodzi o jedzenie przed bieganiem. Mowa tu dokładnie o tym, że jeśli jakaś osoba zaczyna od przebiegnięcia tego kilometra w trzech odcinkach, to na samym początku posili się tym co ma w lodówce, a potem zacznie biegać. Problem pojawi się dopiero wtedy gdy zacznie mieć znacznie większe wymogi odnośnie własnej formy. Wtedy powinna wybrać jakiś blog dla osób biegających, bo te właśnie blogi informują o wielu aspektach i co najważniejsze prowadzą je zazwyczaj osoby, które wiedzą sporo o tym amatorskim bieganiu. Osoby te zamieszczają nawet ujęcia posiłków w postach i co równie istotne te ujęcia wyglądają zaskakująco ciekawie, bo trzeba za ich pomocą przyciągnąć czytelników.

Inne ważne wzmianki

Wiele znaczy też i to, że jedzenie przed bieganiem musi spełniać sporo norm, czyli musi być też dobre dla ludzi z alergią na nabiał. Nawet dla takich biegających coś się znajdzie. Ludzie którzy mają inne problemy natury trawiennej także mogą biegać, a nawet powinni biegać w tych bardziej wymagających warunkach, bo dzięki bieganiu może przyśpieszyć ich metabolizm, a to rzecz jasna sprawi, że pewne problemy staną się tymi mniej dokuczliwymi. Mowa tu o tym, że im częściej biegamy, tym nasz metabolizm jest szybszy i tak jakby nastawiony na większe ilości kalorii.