Każdy, kto marzy o wysportowanej i atrakcyjnej sylwetce musi zadbać o płaski brzuch. Jest to jeden z podstawowych elementów ludzkiego wyglądu i jeden z najbardziej charakterystycznych znaków rozpoznawczych wysportowanego człowieka. Brzuch jest równocześnie bardzo podatny na zmiany wagi, a jakiekolwiek nadmiarowe kilogramy poważnie wpływają na jego wygląd. Istnieje wiele sposobów na to, aby cieszyć się płaskim brzuchem. Podobnie jak w każdym innym przypadku związanym z sylwetką, również tu podstawą jest dobrze zaplanowany trening.
Płaski brzuch – podstawy
Brzuch jest obszarem ludzkiego ciała, w którym gromadzący się tłuszcz jest zawsze bardzo widoczny. Istnieje wiele bardzo skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które znacznie poprawiają jego wygląd. Podstawą powinno być jednak zgubienie warstwy tłuszczu, przez którą nawet dobrze widoczne mięśnie są zwyczajnie niewidoczne. Pracę nad płaskim brzuchem trzeba zatem zacząć od ogólnego treningu na spalanie tłuszczu.
Nie bez powodu mówi się, że jednym z najlepszych ćwiczeń na piękne ciało jest… dbanie o dietę. Nawet najlepszy trening nie przyniesie zadowalających efektów, jeśli najpierw nie zadba się o prawidłowe odżywianie. Eliminując z diety wszystkie tuczące produkty i przede wszystkim ograniczając ilość spożywanego jedzenia można znacznie przyśpieszyć proces spalania tłuszczu. Najlepiej jest to jednak zrobić z dietetykiem.
Ćwiczenia aerobowe – najlepsze na spalanie tłuszczu
Dobry trening aerobowy doskonale sprawdza się w spalaniu tłuszczu. Ponadto można go przeprowadzać na wiele różnych sposobów, tak, aby był on przede wszystkim przyjemnością dla osoby ćwiczącej. Brzuch pracuje praktycznie przy każdym rodzaju ruchu, dzięki czemu wykonując taki trening nie tylko spala się tłuszcz, ale również w pewnym stopniu pracuje nad mięśniami.
Mówiąc ogólnie, do takiego treningu należą wszystkie aktywności fizyczne wymagające dużego wysiłku. Oczywiście, niektóre z nich są skuteczniejsze niż inne, ale tłuszcz będzie spalał się przy każdym rodzaju ruchu. Może to być m.in,:
- Sport na świeżym powietrzu. Możliwości są tu oczywiście ogromne. Ponadto taki ruch doskonale wpływa na zdrowie i ogólne samopoczucie człowieka. Bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę i wiele innych – przy systematyczności wszystkie te aktywności są doskonałymi spalaczami tłuszczu.
- Trening wykonywany w domu. We własnym domu również można przeprowadzić bardzo solidny trening aerobowy, nawet bez korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia takie jak pajacyki czy popularne obecnie burpees świetnie nadają się do pracy nad sylwetką
Przegląd najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch
Spalanie tłuszczu i trening aerobowy to tylko pierwszy krok na drodze do płaskiego brzucha. Jeśli ktoś chce cieszyć się naprawdę dobrą sylwetką i dobrze wyrzeźbionym „sześciopakiem” na brzuchu, musi również przygotować dla siebie odpowiedni trening mięśni. Wybór ćwiczeń jest ogromny. Im bardziej zróżnicowany trening tym lepiej, choć zwykle wystarczy skupić się na kilku najlepszych ćwiczeniach, aby uzyskać zadowalające efekty.
Brzuszki
Brzuszki to najbardziej podstawowe i najczęściej zalecane ćwiczenie. Jak sama nazwa wskazuje, jego zadaniem jest zaangażowanie mięśni brzucha. Oprócz podstawowej formy można wykonywać je na wiele innych sposobów, skupiając się przy tym na innych partiach mięśni.
Mimo ich prostoty, przy brzuszkach trzeba mocno uważać na technikę i sposób wykonywania. Źle wykonywane ćwiczenie nie tylko nie przyniesie efektów, ale może również zaszkodzić. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na płaskiej powierzchni, ręce założyć za głowę, a nogi zgiąć w kolanach, stopy opierając płaski na ziemi. Następnie unosi się tułów przy użyciu mięśni brzucha. Częstym błędem jest zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu się. Należy tego unikać, bowiem wówczas ćwiczenie nie jest skuteczne, a jedynie nadmiernie obciąża kręgosłup. Najlepiej jest pilnować, aby broda cały czas była skierowana do góry.
W innych odmianach tego ćwiczenia jedna noga może być uniesiona do góry, a druga wyprostowana. Wykonując je w takiej pozycji angażuje się mocniej mięśnie po jednej stronie brzucha.
Brzuszki mogą być wykonywane w sporych ilościach, choć nigdy nie należy z tym przesadzać. Standardowy trening składa się z trzech – czterech serii po około 12 powtórzeń.
Plank
Kolejne ćwiczenie które jest bardzo popularne i które może być wykonywane na różne sposoby. Plank, nazywany również deską, nie tylko rzeźbi ale również znacznie wzmacnia mięśnie brzucha. Jego wykonywanie wymaga sporej wytrwałości, ale jednocześnie daje doskonałe efekty.
Aby wykonać plank, należy ustawić się w pozycji przypominającej tę do robienia pompek. Standardowo ręce opierają się na ziemi na zgiętych łokciach, choć istnieją również inne odmiany tego ćwiczenia, na przykład wykonywane na wyprostowanych ramionach. Zadanie polega na wytrzymaniu w takiej pozycji określonego czasu. Po kilkunastu sekundach można bardzo wyraźnie odczuć, że cały tułów utrzymuje się dzięki napięciu mięśni brzucha.
Trzy powtórzenia po minutę w zupełności wystarczą, aby ćwiczenie to przyniosło dobre efekty.
Przysiady i wykroki
Ćwiczenia na mięśnie brzucha mają tę zaletę, że często są bardzo wszechstronne i angażują również inne partie mięśni. Brzuch nieustannie pracuje przy większości wykonywanych ruchów, dzięki czemu przy okazji można ćwiczyć także inne części ciała. Przykładem są tu przysiady z wykrokiem.
Na początku ćwiczenia należy stanąć w wyprostowanej pozycji, a następnie wykonać wykrok jedną nogą, przechodząc do pozycji półklęczącej, a potem wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to z jednej strony doskonale kształtuje mięśnie nóg oraz pośladków. Z drugiej mocno angażuje mięśnie brzucha.
Dobrym ćwiczeniem zarówno na nogi jak i na brzuch są tak zwane nożyce. Polegają na położeniu się w pozycji wyprostowanej na ziemi, a następnie uniesienie zarówno nóg, jak i górnej części ciała. Nogi powinny być unoszone na zmianę. Można również wykonywać podobne ćwiczenie, polegające na uniesieniu obu nóg oraz klatki piersiowej w górę, a następnie wytrzymanie w takiej pozycji przynajmniej kilkunastu sekund.
