Chodzenie to świetna forma aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. Jest niedrogie, a w zasadzie darmowe, a przy tym można je wykonać praktycznie wszędzie. Wiedząc, ile kalorii spalasz podczas chodzenia, możesz wyznaczać realistyczne cele i śledzić swoje postępy w dążeniu do zdrowszego stylu życia.
Jak oszacować spalanie kalorii?
Chodzenie to niewymagająca forma ćwiczeń, która jednak jest w stanie pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, poprawiając przy tym krążenie i wzmacniając mięśnie. To ile kalorii spalimy podczas chodzenia będzie zależało natomiast od kilku czynników. Należą do nich przede wszystkim tym waga danej osoby, przebyta odległość i tempo chodzenia.
Sprawdź także:
Jednym ze sposobów obliczenia ile kalorii spalamy podczas chodzenia jest użycie wzoru uwzględniającego wagę osoby i czas trwania marszu. Uwzględnia on naszą wagę i prędkość chodzenia. Na przykład osoba o wadze 70 kilogramów, która chodzi przez 30 minut w umiarkowanym tempie (od 3 km/h do 5 km/h), spali około 120 kalorii. Liczbę tę można zwiększyć, spacerując w szybszym tempie lub przez dłuższy czas. Im dłuższe spacery, tym szybciej zobaczymy efekty w postaci utraty wagi.
Innym sposobem oszacowania liczby spalonych w czasie chodzenia kalorii jest użycie monitora aktywności lub krokomierza. Urządzenia te mogą śledzić przebyty dystans, a także liczbę wykonanych kroków. W ten sposób z łatwością oszacują liczbę spalonych kalorii. Należy zauważyć, że dokładność tych urządzeń może być różna i mogą one nie uwzględniać takich czynników, jak waga osoby lub intensywność jej chodu.
Aby zmaksymalizować liczbę spalonych kalorii podczas chodzenia, ważne jest, aby chodzić w szybkim tempie, a nie spacerować bez pośpiechu. Można to osiągnąć poprzez zwiększając tempo prędkości marszu podczas spaceru lub włączenie do trasy wzniesień lub schodów. Dodatkowo dodanie lekkiego treningu oporowego, takiego jak noszenie hantli lub noszenie kamizelki obciążeniowej, może również zwiększyć liczbę spalonych kalorii w ciągu godziny.
Ile kalorii spala spacer?
Być może jeszcze tego nie wiesz, ale liczba spalonych kalorii podczas chodzenia może się różnić w zależności od rodzaju spaceru. Oto kilka przykładów różnych rodzajów szybkiego chodzenia i spalone kalorie na godzinę dla osoby ważącej około 70 kg:
- Spokojny spacer w tempie 3 km/h spala około 200 kcal na godzinę,
- Szybki marsz w tempie 4 km/h spala około 250 kcal na godzinę,
- Szybki marsz w tempie 5 km/h spala około 300 kcal na godzinę,
- Chodzenie po górach spali około 350 kcal na godzinę,
- Chodzenie po bieżni przy nachyleniu 3-5% spali około 400 kcal na godzinę.
Ważne jest, aby pamiętać, że liczby te są przybliżone i mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak twoja waga, wiek i ogólny poziom sprawności. Liczby opierają się również na chodzeniu przez godzinę, więc jeśli będziesz chodzić krócej, ilość kalorii, które spalisz, będzie po prostu mniejsza. Wnioski są jednak takie, że chodząc szybciej, doprowadzisz do większego wydatku energetycznego w tym samym czasie. Zobacz również jak biegać na bieżni.
Należy również pamiętać, że liczby te opierają się na marszu w stałym tempie przez godzinę i nie uwzględniają zmian intensywności, takich jak chodzenie interwałowe. Spacer interwałowy, w którym naprzemiennie występują okresy marszu o umiarkowanej intensywności i średnim tempie, oraz okresy marszu szybkim tempem, może spalić jeszcze więcej kalorii na godzinę.
Ponadto dodanie treningu oporowego do marszu, takiego jak noszenie hantli lub noszenie kamizelki obciążeniowej sprawi, że spalanie kalorii będzie jeszcze wydajniejsze. Dobrze sprawdzić się tu mogą także kijki do nordic walking.
Jak chodzić, by zwiększyć wartość spalania kalorii?
Aby spalić jak najwięcej kalorii podczas aktywności, ważne jest, przede wszystkim to, aby podczas spaceru pamiętać o konieczności poruszania się w szybkim tempie, a nie spacerować bez pośpiechu. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie prędkości marszu lub włączenie do trasy wzniesień lub schodów. Dodatkowo dodanie lekkiego treningu oporowego, takiego jak noszenie hantli lub noszenie kamizelki obciążeniowej, może również pomóc schudnąć oraz wytrenować ciało. Takie ćwiczenie jest dobrym sposobem na poprawę takich parametrów jak skład ciała. Tkanka tłuszczowa szybko zacznie się zmniejszać, a mięśnie ćwiczyć.
Innym sposobem na zwiększenie liczby kalorii spalanych podczas chodzenia jest chodzenie interwałowe. Chodzenie interwałowe obejmuje naprzemienne okresy marszu w umiarkowanym tempie oraz okresy marszu w szybkim tempie. Wielokrotnie wykazano, że ten rodzaj chodzenia jest bardziej skuteczny w spalaniu kalorii niż chodzenie równym tempie.
Innym sposobem na spalenie większej ilości kalorii jest wydłużenie czasu marszu. Ważne jest, aby dążyć do co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, a im dłużej chodzisz, tym więcej kalorii spalisz.
Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, rozważ dodanie do swojej rutyny tak zwanego power walkingu. Power walking to forma chodzenia polegająca na robieniu dłuższych kroków przy jednoczesnych intensywnych ruchach ramion. Ten rodzaj chodzenia może pomóc zwiększyć tętno, a tym samym pozwoli spalić więcej kalorii niż zwykłe chodzenie.
Oprócz włączenia tych strategii ważne jest, aby zachować rutynę chodzenia. Staraj się chodzić regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu i z czasem zwiększać intensywność, czas trwania i częstotliwość spacerów.
Na koniec należy pamiętać, że spalanie kalorii to tylko jedna z korzyści płynących z chodzenia. Regularne chodzenie może również przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, zmniejszenia stresu i poprawy samopoczucia psychicznego, dlatego ważne jest, aby skupić się na ogólnych korzyściach płynących z chodzenia, a nie tylko na liczbie spalonych kalorii.
Jakie są inne korzyści niż to, ile kalorii spalasz?
Chodzenie ma wiele zalet, które nie ograniczają się tylko do spalania kalorii i poprawy zdrowia, w tym krążenia. Wykazano, że spacerowanie ma także pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Jedną z zalet regularnego chodzenia jest to, że może pomóc ono zmniejszyć stres i obniżyć uczucie lęku, niepokoju. Chodzenie może być świetnym sposobem na oczyszczenie umysłu i poprawę nastroju. Może również pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. Aktywność fizyczna i kontakt z naturą mogą być skutecznym sposobem na zwalczanie negatywnych myśli i emocji.
Chodzenie ma również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, może poprawić pamięć, koncentrację i ogólną wydajność mózgu. Dzieje się tak, ponieważ chodzenie zwiększa przepływ krwi do tego organu, co z kolei stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych.
Inną zaletą chodzenia jest to, że może pomóc poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Wpływ regularnego chodzenia na kości może pomóc w utrzymaniu ich silnych i zdrowych.
Chodzenie może również pomóc w poprawie snu. Aktywność fizyczna w ciągu dnia może ułatwić zasypianie w nocy i osiągnąć dłuższy, bardziej satysfakcjonujący sen.
Podsumowując, chodzenie to nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia układu krążenia, ale ma również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze, gęstość kości i sen. Regularne spacery mogą być prostym i skutecznym sposobem na poprawę ogólnego samopoczucia.
Chodzenie to świetna forma ćwiczeń, która spala kalorie, poprawia zdrowie układu krążenia i wzmacnia mięśnie. Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia może się różnić w zależności od wagi osoby, przebytej odległości i prędkości, z jaką chodzą. Aby zmaksymalizować liczbę spalonych kalorii, ważne jest, aby chodzić w szybkim tempie, włączać wzniesienia lub schody, a nawet dodać trochę treningu oporowego. Regularne chodzenie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić zdrowie psychiczne.
