Efood

Indeks glikemiczny został stworzony, by odzwierciedlać wpływ produktów spożywczych na gwałtowność wzrostu poziomu cukru we krwi. Im wyższy wskaźnik IG posiada produkt, tym większy będzie wyrzut glukozy do krwiobiegu po jego spożyciu. Indeks dzieli się na trzy kategorie:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (<50)
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70)

Należy jednak pamiętać, że w zależności od pewnych czynników, wskaźnik IG może ulec zmianie. Wpływ na jego wzrost mają m.in.:

• stopień rozdrobnienia produktu
• dojrzałość owoców
• długi czas obróbki termicznej

Zobacz także inne nasz artykuły związane z niskim indeksem glikemicznym:

• Jakie słodycze mają niski indeks glikemiczny?
• Przekąski o niskim ig

Kiedy zwracać uwagę na indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest powszechnie stosowany przy insulino-oporności oraz cukrzycy typu II. Osoby cierpiące na te choroby powinny przykładać szczególną wagę do tego co spożywają – dbać o to, by posiłki miały odpowiednio niski wskaźnik. Dieta niskiego IG jest odpowiednia również dla zmagających się z nadwagą oraz otyłością. Osoby stosujące się do jej zasad mogą zrzucić zbędne kilogramy oraz wpłynąć korzystnie na swoje zdrowie, przede wszystkim zapobiegając rozwinięciu się insulino-oporności. 

Co jeść na diecie z niskim IG?

Decydując się na stosowanie tej diety, powinniśmy kierować się głównie dwoma zasadami:

• wybieraniem produktów znajdujących się w grupie niskiego IG, okazjonalnie stosując również produkty ze średnim IG
• przyrządzaniem posiłków w sposób jak najmniej wpływający na podniesienie się wskaźnika IG

Co na śniadanie z niskim IG?

Bycie na diecie nie musi oznaczać monotonni oraz spożywania prawie samych warzyw. Można w pewnym stopniu pozostać przy starych nawykach, dostosowując je jednak do panujących na wybranej diecie zasad. 

Jakie popularne posiłki można zjeść na śniadanie?

• jajecznica – wiele osób myśląc o śniadaniu, wyobraża sobie właśnie ją. Nie trzeba z niej rezygnować. Jajka niemal nie posiadają węglowodanów, dzięki czemu ich IG wynosi 0. Można dodać do niej cebulę (IG=15), boczek (IG=0), pomidory (IG=30) czy tradycyjnie posypać szczypiorkiem (IG=30). 
• kanapki – wybierając je jako posiłek, powinno pamiętać się o kategorycznym unikaniu białego pieczywa, które posiada wysoki wskaźnik IG. Można zamienić je na chleb pełnoziarnisty, najlepiej przygotowany na zakwasie. Istnieją również alternatywy bez mąki, wypieki wytworzone głównie przy użyciu nasion. Jeśli lubi się kulinarne eksperymenty, świetnym rozwiązaniem może okazać się użycie jako spodu jakiegoś warzywa. Odpowiednia będzie do tego papryka (IG=15), liść cykorii (IG=15) czy seler naciowy (IG=15).
• owsianka – zdrowsza alternatywa tradycyjnych płatków śniadaniowych. Płatki owsiane posiadają wskaźnik IG równy 40, czyli niższy niż żytnie pieczywo. W zależności od upodobań, można przygotować je na wodzie, mleku (IG=32) lub mleku roślinnym – najlepiej sojowym (IG=15). Sięgając po owoce powinno wzbogacić się ją o źródło witamin. Odpowiednim wyborem będą gruszki (IG=38), jabłka (IG=38), wiśnie (IG=22) czy niezbyt słodkie truskawki (IG=40).

Śniadania o niskim indeksie glikemicznym – przykładowe przepisy

Szakszuka

Danie popularne w Tunezji oraz krajach Afrykańskich. Bardzo szybkie oraz proste w przygotowaniu, wymagające jedynie kilku składników. Idealne dla osób, które rano posiadają mało czasu na przygotowanie posiłku, jednak lubią jeść śniadania na ciepło. Świetnie nadaje się do eksperymentów – można dodać do niej inne warzywa, mięso czy przyprawy, dzięki czemu nigdy nie staje się nudna. 

Składniki:

• 2 pomidory (IG=30)
• pół cebuli (IG=15)
• 2 jajka (IG=0)
• olej rzepakowy (IG=0)
• sól
• szczypiorek (IG=30)
• kmin rzymski (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Cebulę oraz pomidory pokroić w kostkę. Zeszklić cebulę na oleju. Dodać pomidory, posolić. Smażyć do momentu, w którym skórki pomidorów zaczną oddzielać się od miąższu. Opcjonalnie można dodać kmin rzymski. Gdy pomidory zmiękną, rozłożyć je na powierzchni patelni. Wbić na nie jajka. Posolić. Smażyć pod przykryciem do momentu ścięcia białek. Podawać posypane posiekanym szczypiorkiem.

Nocna owsianka o smaku szarlotki

Nocne owsianki są świetnym rozwiązaniem dla osób lubiących późne wstawanie. Dzięki przygotowaniu ich poprzedniego wieczoru, nie trzeba martwić się o znalezienie czasu na zrobienie śniadania.

Składniki:

• płatki owsiane (IG=40)
• jabłko (IG=38)
• cynamon 
• woda lub mleko (IG=32)
• słodzik – najlepiej erytrol lub stewia (IG=1)

Przygotowanie:

Płatki wsypać do naczynia z zamknięciem (słoik lub pojemnik z przykrywką), zalać wodą lub mlekiem. Dosłodzić według uznania. Dodać cynamon. Na wierzchu ułożyć starte na dużych oczkach jabłko. Pozostawić na noc w lodówce. Gotową owsiankę można podgrzać – np. w mikrofali. 

Insulinooporność i cukrzyca, to choroby, które znacznie zmieniają sposób życia. Konieczność eliminowania niektórych produktów sprawia, że posiłki mogą stać się nudne i monotonne. Zmagający się ze wspomnianymi chorobami muszą zrezygnować z wielu produktów, bez których wcześniej nie wyobrażali sobie codzienności. Muszą także stosować się do sztywnych wytycznych. Odpowiedni jadłospis i wdrożony system żywienia może skutecznie poprawić jakość życia. W Internecie pojawia się coraz więcej pytań „co ma niski indeks glikemiczny?”, ,,jakie produkty z niskim IG?” Doradzamy i odpowiadamy, co mogą jeść osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością. 

Indeks glikemiczny – co to jest i dlaczego jest tak ważny?

Produkty z niskim indeksem glikemicznym zapobiegają nagłym i gwałtownym skokom cukru. Aby jednak określić, po których produktach nie wystąpi nagły wyrzut insuliny, należy wyjaśnić, czym w ogóle jest IG. Indeksem glikemicznym nazywamy wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie następuje wzrost poziomu glukozy we krwi. Do obliczenia IG bierze się pod uwagę poziom glukozy, która jest całkowicie wchłaniana w jelitach – jej IG jest równe 100. Zatem im wyższa wartość wskaźnika IG, tym wyższy poziom glukozy po spożyciu danego produktu. 

Wybierając produkty z niskim IG, osoba po posiłku nie będzie czuła się senna i zestresowana. Dodatkowo nie zauważy pogorszenia koncentracji. W produktach wyróżnia się podział na te o:

• wysokim IG – wskaźnik równy lub wyższy 70
• średnim IG – wskaźnik między 55 a 70
• niskim IG – wskaźnik od 0 do 55

Na wysokość IG wpływ ma wiele czynników. Zaliczamy do nich:

• rozdrobnienie produktu – np. im drobniej pokrojony produkt, tym wskaźnik może być wyższy 
• sposób obróbki – ugotowane warzywa mogą mieć wyższy indeks
• dojrzałość – im bardziej dojrzałe warzywa i owoce tym wyższy IG 
• produkty łączone z innymi produktami – kombinacje produktów mogą zwiększać lub obniżać IG.

Przeczytaj także inne artykuły związane z niskim indeksem glikemicznym:

• przekąski z niskim indeksem glikemicznym
• Co na śniadanie z niskim IG?
• Jakie słodycze mają niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny, kto powinien go ograniczać? 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym pozawala na normalne funkcjonowanie osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność – ale nie tylko. Dedykowana jest także dla osób borykających się z otyłością oraz chorobami układu krążenia. 

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem nie tylko dla diabetyków. Również osoby nie zmagające się z chorobami powinny brać go pod uwagę. Spożywanie produktów o średnim i niskim IG wspomaga odchudzanie oraz zapobiega otyłości. W konsekwencji także pozwala uniknąć wielu chorób.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Produkty z niskim indeksem glikemicznym to takie, których skład jest krótki, prosty i zawiera małe ilości mąki. Wbrew pozorom posiłki przygotowane z tych produktów w ogóle nie muszą być nudne i mdłe. Na rynku ciągle pojawiają się nowe produkty, które dotąd kojarzyły się z wysokim IG. 

Produkty mające niski indeks glikemiczny to między innymi:

• pełnoziarniste pieczywo i makarony, suszone warzywa i owoce,
• owoce: jabłka, truskawki, brzoskwinie, śliwki, kiwi, awokado
• warzywa: marchew, seler, cukinia, sałata, brokuł, kalafior, pomidor
• jaja
• drób i ryby

Natomiast zupełnym ich przeciwieństwem są słone przekąski: chipsy, frytki i żelki.

Co i kiedy jeść na IG? 

Osoba stosująca dietę o niskim IG, powinna trzymać się kilku podstawowych zasad, które pozwolą jej na utrzymanie dobrego samopoczucia przez cały dzień. 

• jedzenie posiłków o starych porach: pierwszy z posiłków zaleca się przyjąć maksymalnie 2 godziny po przebudzeniu. Ostatni natomiast nie później niż godzinę przed pójściem spać
• pory jedzenia dostosowane do trybu dnia jednak w odstępach 3 godzinnych
• niepodjadanie między posiłkami (dobrym rozwiązaniem podczas ochoty na przekąskę będzie szklanka wody)
• duża ilość wody 
• duża ilość herbaty i umiarkowana ilość kawy bez cukru
• kawa z mlekiem poza posiłkiem jest traktowana jako osobny posiłek, ponieważ podnosi poziom cukru we krwi
• odstawienie produktów wysoko przetworzonych 
• zalecenie jedzenia surowych warzyw np. w formie sałatek – należy jednak pamiętać, że ugotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny.
• dodanie do diety jak najwięcej ryb morskich 

Co na kolację na niskim IG?

Kolacja to posiłek, który powinien byś stosunkowo lekki. Musi składać się z produktów, które organizm szybko strawi. W ten sposób, podczas snu, organizm będzie mógł się zregenerować zamiast trawić. Po lekkiej kolacji znacznie łatwiej o uczucie wyspania. 

Kolacje z niskim IG mogą występować zarówno w formie na ciepło, jak i na zimno. Mogą to być:

• kanapki na pieczywie z niskim IG (np.żytni)
• dowolna sałatka (np. grecka, z mozzarellą)
• twarożek ze szczypiorkiem i warzywami
• tosty razowe zapiekane z serem i warzywami 
• kaszotto z warzywami 
• zupy (bez dodatku ziemniaka)
• szakszuka, omlet, jajecznica