Osoby, które zaczynają interesować się dietą, treningiem lub pragną zmienić swoją sylwetkę na pewnym etapie zaczną zastanawiać się, ile kalorii spalają w ciągu dnia.
Oczywiście ma to sens, ponieważ ujemny bilans kaloryczny jest podstawą do utraty tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy ciała. To samo tyczy się budowania masy mięśniowej, tylko w tym przypadku liczy się nadwyżka kaloryczna, która musi być zbilansowana na tyle, aby przybierać głównie masę mięśniową z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
To ile spalamy kalorii jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników jak choćby wiek, płeć, obecna masa ciała i zawartość tkanki mięśniowej, to jaką aktywność fizyczną ktoś ma na co dzień i wiele innych.
Co to jest kaloria?
Kalorie są jednostką miary ilości energii w jedzeniu i napojach. Częściej używa się miary kilokalorii (kcal) co można zauważyć na opakowaniach produktów i w tabelach kalorycznych. Każdy z makroskładników ma swoją zawartość kcal. 1g białka dostarcza nam 4kcal, 1g tłuszczu 9kcal, zaś 1g węglowodanów zapewnia nam 4kcal.
Można myśleć o kaloriach jako paliwie dla swojego organizmu . Podobnie jak samochód ciało musi spalać paliwo, aby działać. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kcal jaka jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia na wysokim poziomie. Jeśli chodzi o utratę wagi, utrzymanie lub przybieranie na wadze istotny będzie bilans kaloryczny dnia – różnica między kaloriami, których dostarczamy, a tym ile kalorii dziennie spalamy.
Sprawdź inne nasze artykuły:
Czym właściwie jest metabolizm?
Metabolizm to nic innego jak pewne mechanizmy i procesy, które mają miejsce w naszym ciele, a dokładniej w jego komórkach. Ich celem jest wykorzystanie składników odżywczych do pozyskania energii. Dzięki temu mamy możliwość funkcjonować.
Twój metabolizm nigdy się nie zatrzymuje, nawet gdy twoje ciało odpoczywa. Nieustannie dostarcza energii do podstawowych funkcji organizmu, takich jak funkcje: oddechowe, krążenie krwi, trawienie pokarmu, naprawa komórek, temperatura ciała, zarządzanie hormonami i wiele innych.
Zawsze spalamy energię, nawet kiedy śpimy. Istnieją dwa procesy chemiczne, które zachodzą w celu przemiany materii, katabolizm i anabolizm, które są regulowane tak, aby pozostawały w równowadze. Mówiąc prościej:
Katabolizm
- to proces, w którym żywność i napoje rozkładane są na prostsze formy, co skutkuje uwolnieniem energii.
Anabolizm
- to proces, w którym energia jest wykorzystywana do funkcji organizmu, w tym do wzrostu i naprawy komórek w organizmie.
Czym jest BMR – podstawowa przemiana materii
BMR (Basal Metabolic Rate) to skórt oznaczający podstawową przemianę materii. W internecie można się również natknąć na skrót RMR (Resting Metabolic Rate), który oznacza spoczynkową przemianę materii.
Zarówno BMR, jak i RMR rejestrują, ile kalorii spala organizm, gdy nie ma żadnej aktywności fizycznej. Zazwyczaj są one mniej więcej tej samej wartości. Twoja podstawowa przemiana materii mierzy minimalną ilość kalorii potrzebną organizmowi do wykonywania niezbędnych funkcji wymienionych wyżej jak utrzymanie stałej temperatury ciała czy oddychanie. Procesy życiowe są dla organizmu priorytetowe.
Czynniki wpływające na BMR
- Masa ciała i wzrost – ludzie, którzy są więksi, zwłaszcza jeśli mają więcej mięśni, spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku.
- Płeć – mężczyźni zwykle mają mniejszą zawartość procentową tłuszczu i więcej mięśni niż kobiety w tym samym wieku i o tej samej wadze, co oznacza, że mężczyźni spalają więcej kalorii.
- Wiek – wraz z wiekiem ilość mięśni zmniejsza się, a tłuszcz stanowi większą część wagi, spowalniając spalanie kalorii.
Jak obliczyć BMR
Można oszacować dzienny BMR za pomocą różnych równań. Jedno z nich, równanie Harrisa-Benedicta, to formuła, która uwzględnia Twój wzrost, wagę, wiek i płeć, aby znaleźć BMR. Najlepiej użyć kalkulatora BMR, który można znaleźć online.
Czym jest CMP?
CPM to inaczej całkowita przemiana materii. Jest to ilość energii jaką wydatkuje organizm na zwykłe, codzienne funkcjonowanie. Bierze pod uwagę podstawową przemianę materii oraz energię potrzebną do czynności dnia codziennego. Przez czynności dnia codziennego rozumie się pracę fizyczną oraz umysłową, a także naszą aktywność fizyczną.
Wartość CPM informuje jaką ilość kalorii powinno dostarczać się codziennie do organizmu. Będzie wskazówką podczas doboru kaloryczności w zależności od wybranego celu sylwetkowego – chęci przybrania masy mięśniowej, utraty tkanki tłuszczowej lub utrzymania obecnej masy ciała.
Jak obliczyć CPM?
Można obliczyć np. za pomocą wzoru Mifflina-St Jeor.
- Najpierw należy obliczyć podstawowe zapotrzebowanie
Wzór dla kobiet: (9,99xmasa ciała w kg)+(6,25x wzrost w cm)-(4,92xwiek w latach)-161
Wzór dla mężczyzn: (9, 99xmasa ciała w kg)+(6,25x wzrost w cm)-(4,92x wiek w latach)+5
- Następnie otrzymany wynik trzeba pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej).Wyróżniamy następujące współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,4 – 1,69 –dla małej aktywności fizycznej
- 1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- >2,0 – przy dużej aktywności fizycznej
Ile kalorii spalasz dziennie? Prosty przykład
Wystarczy pomnożyć PPM przez wcześniej wspomniany współczynnik aktywności fizycznej. Dzięi temu dowiesz się ile kalorii średnio spalamy w ciągu całego dnia.
CPM/dobę = [1 kcal 24h masa ciała (kg)] * współczynnik aktywności fizycznej
Na przykład: osoba o małej aktywności fizycznej, ważąca 90 kg spala w ciągu doby 3024 kcal. Jest to jej wcześniej opisany CPM, czyli całkowita przemiana materii.
CPM/dobę = 24h * 90kg* 1,4 = 3024 kcal
Co jeszcze wpływa na to ile kalorii spalamy dziennie?
Aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem
NEAT jest to ilość energii, jaka jest potrzebna dla organizmu do wykonywania zwykłych czynności dnia codziennego. Spalasz kalorie podczas sprzątania, mycia naczyń, niesienia zakupów itd. Ilość energii zużytej na codzienne czynności zależy od ich poziomu intensywności.
Kalorie spalone podczas ćwiczeń
Podczas ćwiczeń fizycznych spalamy najwięcej kalorii. Ilość spalonych kalorii zależy oczywiście od czasu aktywności fizycznej i jego intensywności, a także rodzaju aktywności fizycznej. Intensywne ćwiczenia spalą zdecydowanie więcej kalorii w ciągu godziny niż powolny spacer po parku.
Termiczny efekt żywności
Aby organizm mógł strawić i przetworzyć pokarm musi zużyć na to energię. Każdy pokarm ma inny TEF. Termiczny efekt żywności to około 10% całkowitej przemiany materii.
Co może wpłynąć na przyspieszenie przemiany materii?
Zbudowanie większej masy mięśniowej. Osoby z większą zawartością masy mięśniowej mają większe zapotrzebowanie energetyczne, co oznacza, że mogą więcej zjeść i to na dodatek bezkarnie. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz aż o 3 razy. Dodatkowo po ćwiczeniach mięśnie potrzebują energii do regeneracji.
Włączenie treningu aerobowego lub interwałów do swojego treningu. Ćwiczenia tlenowe nie budują mięśni, ale przyśpieszają metabolizm i wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Poza tym intensywne ćwiczenia fizyczne podnoszą temperaturę ciała.
Nawodnienie to podstawa, ponieważ organizm człowieka zbudowany jest w większości z wody. Nawet niewielkie odwodnienie wpływa na spowolnienie metabolizmu. Naukowcy polecają minimum 1,5-2,5 litrów wody dziennie. Ważne, aby pić regularnie mniejsze objętości.
Kofeina, tauryna i niektóre aminokwasy mogą wspomóc spalanie kalorii i pozbycie się tkanki tłuszczowej oraz dodadzą energii do treningu.
Białko w diecie ma najwyższy efekt termiczny, poza tym jest niezbędny do budowania mięśni. Dodatkowo białko utrzymuje sytość na dłużej.
Ważny jest ruch w ciągu całego dnia. Nie wystarczy jeden trening jeśli ktoś siedzi przez pozostałe 10 godzin w ciągu doby. Siedzący tryb życia przynosi wiele skutków ubocznych. To właśnie na codzienna, zwykła aktywność podczas codziennych zajęć ma duży wpływ na tempo metabolizmu.
Regeneracja to podstawa. Brak snu zwiększa ryzyko otyłości, ponieważ wpływa na poziom cukru we krwi i gospodarkę hormonalną. Poza tym osłabiają działanie układu nerwowego i całkowitą przemianę materii.
