Problemy z wypróżnianiem się mogą mieć kilka przyczyn, jednakże najczęściej są one wynikiem złej diety. Jeżeli jest ona uboga w składniki ułatwiające pracę jelit, wówczas może dojść do zaburzeń wypróżniania. Dieta na zaparcia obejmuje głównie produkty bogate w błonnik, jak i zwiększenie podaży wypijanych płynów. O zaparciach można mówić w przypadku oddawania stolca rzadziej aniżeli 3 razy w tygodniu czy też w syuacji
O zaparciach stolca mówimy wtedy, gdy jest on oddawany rzadziej niż 3 razy w tygodniu bądź gdy nagle obserwujemy zmianę jego konsystencji (staje się on twardy i zbity), co powoduje trudności z jego wypróżnieniem. Ta z pozoru błaha dolegliwość to problem ogromnej części naszej populacji, wiążący się z szeregiem poważnych następstw, gdy pozostaje bez leczenia. Z większością przypadków zaparć można jednak sobie poradzić, stosując odpowiednią dietę. Co jeść przy zatwardzeniu? Jak powinna wyglądać dieta przy zaparciach? Jakie produkty, warzywa i owoce wybierać, gdy nie możemy się wypróżnić, a jakich najlepiej unikać?
Czym są zaparcia i kogo mogą dotyczyć?
Zaparcia to problem znacznej części naszej populacji. Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych, cierpi na nie nawet 23% osób zdrowych. Uciążliwa sytuacja wynika głównie z prowadzenia nieprawidłowej, wysoko przetworzonej diety, pozbawionej m.in. błonnika pokarmowego, który reguluje pracę naszych jelit.
Omawiana dolegliwość spotykana jest nawet u malutkich oraz nieco starszych dzieci (głównie w okresie przedszkolnym). Czynnik psychologiczny, związany z obawą malucha przed bólem występującym podczas wypróżniania, dodatkowo potęguje problem. Przyczynami zaparć w tej grupie wiekowej, podobnie jak u osób dorosłych, są też zazwyczaj nieprawidłowa dieta oraz brak aktywności fizycznej. Zbliżonym tematem są także zaparcia w ciąży. Zmiany zachodzące w tym okresie mogą powodować problemy z perystaltyką jelit, manifestujące się właśnie przejściowym zatwardzeniem.
Zaparcia to także dolegliwość często spotykana u chorych leczonych farmakologicznie, np. chorych onkologicznych. Szacuje się, że w tej grupie zaparcia mogą dotyczyć nawet 40% pacjentów. Problemy z defekacją (oddawaniem stolca) wynikają u nich m.in. z powodu obecności guza nowotworowego w przewodzie pokarmowym. Inną z przyczyn jest stosowanie leków przeciwwymiotnych podczas chemioterapii (np. aprepitant, setrony), ale najczęściej wywołują je leki opioidowe (czyli przeciwbólowe; takie jak morfina, fentanyl, oksykodon czy kodeina). W tej grupie chorych zaparcia będą dotyczyły ok. 60-80% z nich. Dodatkowym problemem jest brak aktywności fizycznej. Chory onkologiczny często nie ma ochoty na żaden ruch ani siły by wstać z łóżka, co znowu potęguje problem.
Podczas wywiadu zbieranego od pacjenta celem określenia dokładnego obrazu problemu oraz jego przyczyn lekarz prawdopodobnie zapyta o: częstość wypróżnień, konsystencję i zabarwienie stolca, objawy i choroby współtowarzyszące, wszystkie aktualnie przyjmowane leki (w tym również suplementy diety), stosowaną dietę (w tym koniecznie o ilości i rodzaje płynów).
Nieleczone zaparcia stolca mogą prowadzić do powstania poważnych, licznych powikłań m.in:
- wystąpienia lub nasilenia bólów brzucha,
- utraty apetytu,
- zaburzeń wchłaniania leków doustnych,
- niedrożności, a nawet perforacji jelita.
Błonnik
Włókno roślinne, czyli inaczej błonnik, xxx. Przywraca prawidłowy rytm wypróżnień, dlatego osobom zmagającym się z zaparciami zaleca się spożywanie produktów bogatych w tę substancję.
Błonnik w naturalnej formie występuje w roślinach i mięsie. Na rynku dostępne są także suplementy diety, w których występuje błonnik funkcjonalny, to znaczy wyizolowany z produktów roślinnych lub zwierzęcych. Taki xxx jest szczególnie xxx, które mają problem z komponowaniem dietę bogatoresztkową. Jednakże przyjmując błonnik w postaci suplementów diety należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody! XXX stosowany przy leczeniu zaparć. Oprócz tego odpowiada za szereg różnych funkcji w ludzkim organizmie.
Wyróżnia się dwa typy błonnika: rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny.
Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za wiązanie cząsteczek wody w jelitach i oczyszcza je z toksyn, usprawnia perystaltykę, a także zwiększa wydzielanie soków trawiennych i pozbywa się nadmiaru kwasu solnego – głównego składnika soku żołądkowego.
Błonnik rozpuszczalny z kolei wpływa na rozluźnianie mas kałowych, ogranicza wchłanianie trójglicerydów, pomaga wiązać kwasy żółciowe i zwiększa wydalanie tłuszczów wraz z kałem.
Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne zapotrzebowanie na włókno pokarmowe dla osoby dorosłej wynosi około 20-40 g. W Polsce dobowa średnia spożycia błonnika to 15 g, a więc mniej niż wskazana porcja. Taka dieta skutkuje niedoborem składników mineralnych w przewodzie pokarmowym i zaburza mikroflorę jelit. W ten sposób mamy gotowy przepis na zaparcia. Najskuteczniejszym XXX jest zbilansowana dieta. W pierwszej kolejności należy upewnić się, że dostarczamy organizmowi wszystkie ważne makroskładniki i mikroelementy.
Dieta na zaparcia
Odpowiednia dieta potrafi przywrócić częstotliwość wypróżnień do normy. A zatem co jeść, a czego unikać, żeby lepiej się wypróżniać? W walce z zaparciami kluczowe jest stosowanie diety bogatoresztkowej, to znaczy obfitującej w błonnik pokarmowy. Żywienie powinno skupiać się na jedzeniu nieprzetworzonym. Dieta przeciw zaparciom obejmuje głównie produkty z wysoką zawartością błonnika oraz te o niskim indeksie glikemicznym.
Podstawą są świeże warzywa i świeże owoce, najlepiej surowe. Najprościej zmieszać je ze sobą i wypić w formie smoothie. Liściaste, jak szpinak. Jednym z xxx źródeł błonnika jest egzotyczne awokado (ma go więcej niż popularne śliwki). Drogocennym źródłem błonnika i wielu innych witamin są też ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Jeśli decydujesz się na warzywa gotowane, pamiętaj, by nie były rozgotowane – powinny mieć postać półtwardą.
XXX pełnoziarniste produkty zbożowe. To dlatego tak wielu sportowców zaczyna dzień od owsianki. Do kanapek wykorzystuj pieczywo razowe i pieczywo chrupkie. Jeżeli lubisz słodkie śniadania, możesz jeść płatki owsiane, otręby pszenne i płatki zbożowe. Makarony pszenne zastąp pełnoziarnistymi, z dodatkiem roślin strączkowych, np. grochu czy ciecierzycy.
Dobrym pomysłem będzie jedzenie bakalii – morele, rodzynki, daktyle i orzechy to prawdziwa bomba witaminowa. Posiadają mnóstwo cennych składników, a błonnik jest tylko jednym z nich.
Z kolei grube kasze, np. kasza gryczana, kasza jęczmienna i kasza jaglana będą zdecydowaniem lepszym wyborem od kasz drobnoziarnistych typu kuskus lub manna.
XXX rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych, czyli soczewica, ciecierzyca i różne gatunki fasoli są świetnym źródłem błonnika, a przy tym zawierają sporą ilość białka.
XXX słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, nasiona szałwi hiszpańskiej, zwane popularnie chia – wszystkie te produkty XXX błonnika. Dodawane w małych ilościach do sałatek czy owsianek czy kremów warzywnych XXX.
Trzeba regularnie spożywać fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanki. Zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego pozytywnie wpływają na perystaltykę jelit, dzięki czemu kał sprawniej przechodzi przez układ pokarmowy. Wspomniane bakterie znajdują się też w kiszonkach oraz paście miso.
Ponadto lepiej postawić na chude mięso, zwłaszcza drobiowe, chude wędliny i mniej tłuste gatunki ryb (tuńczyk, mintaj, szczupak, dorsz, sandacz, flądra, morszczuk).
Należy jednak zachować ostrożność przy wprowadzaniu diety wysokobłonnikowej. Nagłe zwiększenie spożycia błonnika może spowodować efekt odwrotny do zamierzonego. U osób nieprzyzwyczajonych do tego typu diety mogą wystąpić wzdęcia, problemy z wypróżnieniem lub biegunka. Produkty bogate błonnik lepiej wprowadzać więc stopniowo i nie ograniczać się do jednego składnika, lecz dbać zachowanie różnorodności w posiłkach. Sprawdź nasze zupy dietetyczne.
Woda
Odpowiedni poziom nawodnienia wpływa na prawidłową pracę całego organizmu, w tym jelit. Woda jest niezbędna dla działania błonnika, ze względu na jego właściwości higroskopijne. Przyjmuje się, że prawidłowa ilość to około 2 litrów dziennie lub jedna szklanka na każde 8 kg masy ciała. Latem spokojnie można wypijać nawet o litr płynów więcej, ponieważ organizm obficie się poci i traci wodę.
ile litrów wody powinno się pić dziennie kalkulator
Czego nie wolno jeść przy zaparciach?
Skłonnościom do zaparć sprzyja zła dieta. XXX muszą bezwzględnie ograniczyć spożywanie potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Chodzi przede wszystkim o jedzenie typu fast food, tłuste mięso, nabiał oraz białe pieczywo, czyli pszenne bułki i chleby. Podobnie szkodliwe są biały ryż, kasza manna, produkty zawierające kakao. Dyskomfort mogą sprawiać również słodycze zawierające duże ilości mąki albo napoje gazowane słodzone cukrem. Niewskazane są także niektóre owoce, jak na przykład banan, jabłko, pigwa.
Produkty przeciwwskazane przy zaparciach – czego unikać przy zaparciach:
- białe pieczywo,
- biały ryż, zwłaszcza rozgotowany,
- biały makaron,
- kluski, pierogi i inne dania mączne,
- gotowane jabłka,
- gotowana marchewka,
- galaretka mięsna (żelatyna ma działanie zapierające),
- słodycze, desery, ciasta.
Domowe sposoby na zaparcia
W przypadku zaparć przewlekłych warto udać się do lekarza. Okazjonalne problemy z wypróżnianiem można za to leczyć doraźnie. Niektórzy w takiej sytuacji od razu udają się do apteki po czopki lub środki przeczyszczające. Są to jednak inwazyjne metody, najczęściej wywołujące biegunkę. Stosowanie ich na dłuższą metę może przyczynić się do problemów z jelitami, dlatego zamiast sięgać po ryzykowne praktyki, lepiej postawić na naturalne sposoby,
Suszone owoce
Jednym z najbardziej sprawdzonych metod przy tej dolegliwości są owoce suszone. Zjedzenie kilku sztuk przynosi pozytywny efekt zazwyczaj już w przeciągu godziny. Można również przygotować z nich soki owocowe domowej roboty oraz kompoty. Takie owoce znacznie tracą na objętości i można zjeść ich więcej. Tym samym zwiększa się w nich stężenie błonnika. Największą skuteczność przeciw zaparciom wykazują:
- suszone śliwki
- gruszki
- jabłka
- kiwi
- figi
- cytrusy
Siemię lniane
O tym, że nasiona lnu są naturalnym prebiotykiem wiedziały już nasze babcie i prababci. Warto iść za ich radą i wykorzystać wypróbowany sposób na kisiel z siemienia lnianego. Wystarczy zalać dwie łyżki ziaren szklanką wrzątku i odstawić do czasu, aż napar stanie się kleisty – na mniej więcej 10 minut. Tak sporządzony wywar należy powoli popijać. Najlepiej przyrządzać go rano, aby stopniowo pobudzić przewód pokarmowy.
Czarna kawa
Wypicie mocnej, czarnej kawy u wielu osób już po chwili wywołuje uczucie parcia na stolec. Dzieje się tak z powodu zawartych w niej związków, pobudzających aktywność okrężnicy. Profilaktycznie wypijana filiżanka kawy dziennie trwale przyspiesza perystaltykę jelit. Jednocześnie warto pamiętać, że mocne kawy i herbaty mogą działać odwrotnie – przyczyniać się do zaparć. Dlatego na każdą filiżankę tych napojów warto wypić dodatkową szklankę wody. Ta metoda najlepiej zadziała na osoby, które na co dzień stronią od ziarnistego napoju.
Ruch
Praca jelit bywa również zależna od poziomu aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia sprzyja długotrwałym posiedzeniom w toalecie. Niezwykle pomocne w pozbyciu się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego będzie ruch. Szczególnie pomocne mogą okazać się ćwiczenia na brzuch. W przypadku dużego dyskomfortu warto przynajmniej wykonać głęboki masaż, pobudzający jelita do pracy.
