Metabolizm to cały zestaw procesów chemicznych zachodzących w organizmie, które pozwalają na wykorzystanie energii z pożywienia do prawidłowego funkcjonowania komórek i utrzymania życia. To dzięki metabolizmowi nasze ciało jest w stanie przekształcać pokarmy w paliwo dla naszych mięśni i narządów. Istnieje wiele czynników, które mają większy lub mniejszy wpływ na tempo metabolizmu, warto poznać je wszystkie, aby nasze procesy metaboliczne przebiegały poprawnie.
Metabolizm a przemiana materii
Często, gdy szukamy informacji na temat metabolizmu, trafiamy na pojęcie nazywane przemianą energii. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że przemiana materii jest terminem używanym czasami zamiennie z metabolizmem i odnosi się do całego procesu wykorzystywania energii w organizmie. W skrócie metabolizm i przemiana materii to te same procesy, ale różne słowa używane są do opisywania tego samego zjawiska.
Spowolniony metabolizm
Spowolnienie metabolizmu może objawiać się przybieraniem na wadze i trudnościami w utracie wagi, mimo stosowania zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych. Inne objawy to brak energii, zaburzenia hormonalne, takie jak bezsenność lub nadmierne łaknienie, oraz trudności w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała. W niektórych przypadkach spowolnienie metabolizmu może być wynikiem choroby lub niedoboru składników odżywczych.
Jak sprawdzić swój metabolizm?
Istnieje kilka sposobów na sprawdzenie swojego metabolizmu:
- kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii): wzór na wyliczenie podstawowej przemiany materii uwzględnia wiek, wzrost, masę ciała i płeć. Jest to jedynie wyliczenie teoretyczne i nie uwzględnia indywidualnych różnic, takich jak poziom aktywności fizycznej, dieta i poziom stresu,
- badania laboratoryjne: w gabinetach dietetycznych możemy sprawdzić nasz skład ciała, określając poziom tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej i ilości wody w organizmie. Na podstawie tych danych można wyliczyć podstawową przemianę materii,
- monitoring jedzenia, aktywności fizycznej i temperatury: jeśli waga ciała pozostaje stabilna, a poziom energii i apetytu są w normie, oznacza to, że metabolizm jest w dobrej kondycji. Zmiany masy ciała i poziomu energii mogą wskazywać na spowolnienie metabolizmu,
- pomoc dietetyka: specjalista ds. żywienia może pomóc w ocenie naszego metabolizmu i dostosować dietę i styl życia, aby, pomóc nam przyspieszyć metabolizm.
Jak przyspieszyć metabolizm? Metody
Kiedy zdamy sobie sprawę, że nasze tempo przemiany materii zwolniło i wpływa niekorzystnie nie tylko na naszą masę ciała, ale również odbija się negatywnie na ogólnej jakości naszego życia, powinniśmy czym prędzej wprowadzić w życie działania naprawcze, aby przywrócić przemianę materii na właściwe tory. Niezbędna w tym celu jest zmiana naszego trybu życia.
Istnieje kilka metod, które jak wskazują dane naukowe, mogą być skutecznym sposobem na to, aby przyspieszyć metabolizm.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna może przyspieszyć metabolizm poprzez zwiększenie masy mięśniowej i stymulację produkcji hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Aktywność fizyczna pomaga także w utrzymaniu prawidłowej funkcji narządów i układów, w tym układu metabolicznego, który zwiększa tempo spalania kalorii. Regularne ćwiczenia fizyczne, szczególnie intensywny wysiłek, powodują, że organizm kontynuuje spalanie kalorii jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu. Wreszcie, aktywność fizyczna poprawia krążenie, co umożliwia lepszą dystrybucję składników odżywczych i tlenu do komórek i narządów, a to z kolei może pomóc w utrzymaniu metabolizmu na właściwym poziomie.
Sprawdź też:
Zwiększ podaż białka w diecie
Dieta bogata w białko przyspiesza metabolizm poprzez zwiększenie produkcji ciepła podczas trawienia i przemiany białka, co jest procesem znanym jako termogeneza. Białko wymaga także więcej energii do trawienia niż węglowodany lub tłuszcze, co oznacza, że Twój organizm spala więcej kalorii podczas jego trawienia. Poza tym białko pomaga utrzymać masę mięśniową, która jest ważna dla utrzymania odpowiedniego metabolizmu.
Jedz regularnie
Regularne spożywanie posiłków może przyspieszać metabolizm poprzez utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapobieganie skokom insulinowym. Gdy jesz regularnie, Twój organizm wie, kiedy może oczekiwać kolejnego posiłku i jest przygotowywany na to, aby szybciej spalać kalorie. Poza tym regularne spożywanie posiłków pomaga w unikaniu podjadania i zachowaniu zdrowej masy ciała.
Pij dużo wody
Picie dużych ilości wody może przyspieszyć metabolizm poprzez zwiększenie tempa przemiany materii w organizmie. Woda jest potrzebna do wielu procesów metabolicznych i pomaga usuwać nadmiar toksyn z organizmu. Poza tym, picie wody przed posiłkiem może pomóc w wywołaniu uczucia sytości i zmniejszeniu ilości jedzonego jedzenia, a także pomóc w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała, co jest kluczowe dla prawidłowego metabolizmu.
Wysypiaj się i zadbaj o higienę snu
Regularny i odpowiednio długi sen może przyspieszać metabolizm poprzez regulację hormonów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Hormon leptyna odpowiedzialny za sytość jest produkowany podczas snu, natomiast grelina, odpowiedzialna za apetyt, jest produkowana, gdy jesteśmy czujni. Brak snu może powodować wzrost greliny i spadek leptyny, co może prowadzić do nadmiernego spożywania kalorii i tym samym do wzrostu masy ciała. Poza tym sen jest ważny dla regeneracji i odbudowy mięśni, czyli procesów, które napędzają metabolizm. Regularny i odpowiednio długi sen jest niezbędny do utrzymania prawidłowej gospodarki hormonalnej.
Sprawdź również co pić przed snem żeby schudnąć.
Stres to wróg metabolizmu
Stres może ograniczać lub spowalniać nasz metabolizm poprzez wpływ na układ hormonalny. W sytuacji stresowej organizm wydziela hormon stresu – kortyzol, który może powodować wzrost apetytu i magazynowanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha. Poza tym stres może zaburzać regularność jedzenia i snu, co również wpływa w istotny sposób na metabolizm. Wreszcie, stres może osłabiać funkcje układu immunologicznego, co może prowadzić do rozwoju stanów zapalnych, które również mogą istotnie upośledzać metabolizm.
Dlatego ważne jest, aby radzić sobie ze stresem poprzez odpoczynek, ćwiczenia, medytację lub inne skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem.
Spożywaj odpowiednią ilość kalorii
Zbyt duże ograniczenie podaży kalorii może powodować spowolnienie metabolizmu, ponieważ nasz organizm uważa to za sygnał do oszczędzania energii. W takiej sytuacji organizm może zacząć magazynować tłuszcz i spowalniać procesy metaboliczne, aby utrzymać energię i chronić nasze zasoby. Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać drastycznie kalorii i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.
Wzbogać swoje potrawy o pikantne i rozgrzewające przyprawy
Jest kilka przypraw, które zawierają składniki aktywne, takie jak kapsaicyna z papryczki chili i gingerol z imbiru, które mogą pomóc w przyspieszeniu metabolizmu poprzez podniesienie temperatury ciała i wywołanie procesu termogenezy, w wyniku którego spala się więcej kalorii. Inne polecane przyprawy, które warto wprowadzić do swojego jadłospisu, chcąc przyspieszyć metabolizm to: pieprz cayenne, cynamon, curry, czosnek i kurkuma.
Zadbaj o prawidłowe funkcjonowanie tarczycy
Tarczyca jest ważnym narządem wpływającym na tempo metabolizmu. Jej prawidłowe funkcjonowanie zależy m.in. od odpowiedniej podaży jodu w diecie, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania tarczycy i spowolnienia metabolizmu. Warto więc dostarczać organizmowi odpowiednią ilość jodu poprzez spożywanie jodowanej soli, produktów morskich i jodowanych suplementów diety.
Jedz tłuste ryby morskie
Ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają pozytywny wpływ na metabolizm. Kwasy omega-3 pomagają regulować poziom trójglicerydów we krwi i zwiększać produkcję energii w organizmie, co może przyczyniać się do przyspieszenia metabolizmu. Dodatkowo, kwasy omega-3 wpływają na procesy termogenezy i przemiany materii, co może również przyspieszać metabolizm.
Powinno zaciekawić Cię:
Warto pamiętać, że tempo metabolizmu może się zmieniać w ciągu życia i różne czynniki, takie jak wiek, płeć, genetyka, aktywność fizyczna i styl życia, mogą mieć wpływ na nasz metabolizm.
Spowolniony metabolizm może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu, co z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i układu krążenia, oraz różnych zaburzeń gospodarki hormonalnej. Dlatego ważne jest, aby dbać o prawidłowy metabolizm i nie zaniedbywać tego tematu.
