Nie od dziś wiadomo, że ryby to cenne źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych, witamin oraz składników mineralnych. Rosnącą popularnością cieszy się także miruna – ryba z rodziny dorszowatych, należąca do ryb chudych, które cechuje nie tylko niska kaloryczność ale i bogate wartości odżywcze.
Miruna – co to za ryba?
Miruny to rodzaj ryb dorszokształtnych, należących do ryb oceanicznych. Mięso miruny jest nie tylko bardzo chude i kruche, lecz także posiada dużo wartości odżywczych oraz walory smakowe. Miruna to ryba drapieżna, co sprawia, że mięso miruny jest tak smaczne.
Są to ryby o długim, smukłym ciele w kształcie klina, pokryte niebiesko-zielonymi łuskami. Posiadają ogromne oczy oraz wystającą szczękę, która jest charakterystyczna także dla dorsza czy morszczuka. Dorosły osobnik przeciętnie osiąga długość od 80 do 130 cm i wagę 1,5 kg.
Zobacz także: czy można mrozić wędzone ryby
Ryba miruna – występowanie, rodzaje
Miruna należy do ryb oceanicznych, dlatego występuje głównie w czystych, głębokich wodach wokół Nowej Zelandii i Australii oraz Ameryki Południowej – w Oceanie Spokojnym i Atlantyckim. Podgatunek żyjący u wybrzeży Nowej Zelandii to miruna nowozelandzka, a ten występujący w obrębie wybrzeży Ameryki Południowej to miruna patagońska.
Czym różnią się od siebie te dwa rodzaje miruny? Jeśli chodzi o wartości odżywcze i składniki mineralne – niczym. Różnice w wyglądzie obu ryb także są niewielkie – miruny patagońskie mają nieco inne kształty pysków i ogonów od nowozelandzkich kuzynek.
Miruna – wartości odżywcze
Główną cechą wyróżniającą mirunę spośród innych ryb dorszowatych jest bogactwo składników mineralnych. Mięso miruny ma dużą podaż białka – w 100 gramach mięsa miruny znajduje się aż 19,2 grama białka. Jej mięso jest także niskokaloryczne – 100 gram mięsa to tylko 35 kcal, dzięki czemu miruna jest zdrowa także dla osób chcących schudnąć. Dzięki temu idealnie wpisuje się w rozmaite normy żywienia.
Miruna jest także świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych takich jak tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe czy kwas omega 3. Oprócz wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych mięso miruny posiada także szereg witamin, takich jak;
- witamina A,
- witamina B1, B2, B6, B9,
- witamina C,
- witamina E,
- witamina PP (niacyna).
Miruna jest zdrowa, bo zawiera także drogocenny jod oraz inne wartościowe pierwiastki chemiczne, takie jak potas, mangan, fosfor, selen, wapń, sód, magnez, żelazo.
Oprócz zwartości witamin i składników odżywczych, mięs ryby miruny zawiera także niezbędne dla człowieka aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem do organizmu, który nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć;
- arginina,
- metionina,
- walina,
- histydyna,
- leucyna,
- tryptofan,
- lizyna,
- fenyloalanina,
- treonina,
- izoleucyna.
Właściwości zdrowotne miruny – czy miruna jest zdrowa?
Miruna nosi miano bardzo zdrowej ryby, polecanej dla osób z wieloma problemami zdrowotnymi. Dzięki zawartym w niej składnikom odżywczym i kwasom tłuszczowym, jest zalecana w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnym zapaleniu stawów czy astmie i alergiach.
Już wiele lat temu powiązano kwas omega 3 i nienasycone kwasy tłuszczowe z zdrowym układem krążenia. Kwas omega 3 zawarty w mięsie tej ryby działa ochronnie na układ krążenia – wspiera pracę serca i chroni naczynia krwionośne przed odkładaniem blaszek miażdżycowych, kontroluje poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają naczynia krwionośne, a aminokwasy i witaminy z grupy B stanowią substrat do syntezy niektórych hormonów białkowych.
Podobne artykuły:
Dodatkowo, osoby regularnie spożywające kwas omega 3 i kwasy tłuszczowe nienasycone są mniej narażone na wystąpienie arytmii serca oraz choroby niedokrwiennej serca.
Miruna zawiera jod, który poprawia pracę układu nerwowego i tarczycy, chroniąc przed jej niedoczynnością. W mirunie znajdziemy także wapń i fosfor, które wpływają na zdrowie kości i zębów. Fosfor wpływa także na zdrowe paznokcie i mocne włosy, a wapń reguluje wydzielanie insuliny.
Zawartość rtęci – czy mięso miruny charakteryzuje wysoki stopień toksyczności?
Ilość rtęci w rybach i owocach morza, które zjadamy, zależy gatunku ryby oraz poziomu zanieczyszczenia wód. Najwięcej rtęci zawierają ryby duże i długo żyjące, takie jak rekin, tuńczyk czy makrela. Miruna należy jednak do ryb dużo mniejszych, a co za tym idzie, posiada znacznie mniejszy poziom rtęci, dlatego jest bezpieczna do spożycia.
Jeśli chodzi o kwestię zatrucia zjadanych ryb przez rtęć, należy pamiętać, że nawet w największych osobnikach porcje rtęci nie są na tyle duże, aby zaszkodzić naszemu zdrowiu, jeśli spożywamy te ryby w nadmiarze. Jeśli rybę jemy okazjonalnie, raz w tygodniu lub rzadziej, w naszym organiźmie nie zdąży zgromadzić się niebezpieczna dawka rtęci.
Miruna – jaka ryba jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
Nie tylko nie ma przeciwskazań do spożywania miruny przez kobiety w ciąży, lecz jest to nawet zalecane – miruna ma niską dawkę rtęci (zbyt niską aby zaszkodzić dziecku bądź matce), a za to posiada mnóstwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne w prawidłowym rozwoju mózgu płodu. Mogą one także zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na depresję czy astmę w późniejszym życiu dziecka.
Przepis na mirunę
Sposobów na przygotowanie miruny jest wiele – można ją usmażyć, upiec w ziołach, wykorzystać do ryby po grecku czy sałatki – miruna jest bardzo uniwersalną w smaku rybą.
Smażona miruna
Smażenie to jeden z popularniejszych sposobów na przygotowanie ryb – należy jednak pamiętać, że proces smażenia z racji wysokiej temperatury zabija część wartości odżywczych mięsa miruny.
Jak przygotować smażoną mirunę?
- Na początek należy sprawdzić, czy nasza ryba ma ości. Jeśli jest w całości, należy ją oczyścić i skroić na mniejsze kawałki, filety.
- Kiedy mamy już gotowe filety, należy skropić je odrobiną soku z cytryny.
- Kolejnym krokiem jest przygotowanie panierki – w misce roztrzepujemy jajko, dodając przyprawy. Przygotowujemy dwa osobne naczynia – do jednego wsypujemy mąkę pszenną, a do drugiego bułkę tartą.
- Filety obtaczamy kolejno w mące, jajku i bułce tartej, a następnie kładziemy na mocno rozgrzaną patelnię z olejem.
- Każdy kawałek smażymy około 3 minut z każdej strony, tak, aby panierka przybrała złocisty kolor.
