Jedzenie przed snem jest wciąż kwestią sporną. Często powielana teoria mówi, że po godzinie 18 nie należy już spożywać posiłku. Późno zjedzona kolacja ma wiązać się z niemożnością zredukowania zbędnych kilogramów. Tkwi w tym ziarnko prawdy, jednak sam posiłek przed snem jeszcze nie powinien zrobić nam krzywdy. Sprawa jest o wiele bardziej złożona, a najbardziej istotną kwestią jest nie godzina, a to, co zjadamy i w jakiej ilości. Na jaki posiłek przed snem możemy sobie pozwolić, a czego lepiej unikać?
Jedzenie przed snem, a jakość snu
Ostatni posiłek w ciągu dnia jest bardzo istotny. Mówi się, że śniadanie należy jeść po królewsku, a kolację jak żebrak. Ponownie, jest w tym część prawdy. Pełen talerz smakołyków na kolację źle wpłynie na nasz metabolizm, mogąc zaburzać jakość snu.
Badania dowodzą, że najlepszą porą na ostatni posiłek będą 2-3 godziny przed snem. Tak więc może być to godzina 18, jednak nie sprawdzi się to, jeśli nasz zegar biologiczny nastawiony jest na sen o 24. Zdążymy zgłodnieć przed snem, a to prosta droga do podjadania tuż przed położeniem się do łóżka.
Pora jedzenia nie powinna korelować z porą na sen. Energia spożytkowana zostanie na trawienie, a my nie będziemy w stanie odpowiednio zrelaksować się podczas snu. Przez to stanie się on płytki, a my obudzimy się niewyspani i zmęczeni.
Podobne artykuły:
Jakość snu ogromnie wpływa na nasze funkcjonowanie i zdrowie psychofizyczne. W końcu na tej czynności spędzamy 1/3 życia. Nie powinniśmy bagatelizować problemów wynikających ze spadku jakości naszej aktywności dobowej i utraty dobrego samopoczucia. Być może późne i ciężkostrawne posiłki, to jeden z elementów, które zakłócają nasz cykl snu.
Czy jedzenie przed snem tuczy?
Wiele osób żyje w przekonaniu, że nocne posiłki mają wpływ na wagę. Stąd też większość z nas stara się unikać jak ognia posiłku nocnego, nawet jeśli to jedyna pora na dostarczenie odpowiedniej, dobowej ilości kalorii. Okazuje się, że to, co od lat słyszymy o jedzeniu przed snem, mija się z prawdą. Badania na zwierzętach nie wykazały korelacji pomiędzy późnymi posiłkami a nadwagą.
Do zrzucenia zbędnych kilogramów potrzebny jest deficyt kaloryczny, dlatego znacznie bardziej istotną kwestią jest objętość posiłku. Tyczy się to również jedzenia w ciągu dnia. Ważne jest, aby nie wypełniać talerza po brzegi, a rozważnie podchodzić do tego, co na nim kładziemy. Za duża ilość kalorii w ostatnim posiłku może zaburzyć sen, a to w konsekwencji przyczynia się do powstawania chorób metabolicznych i otyłości.
Nocne jedzenie, czego należy unikać?
Nie każdy z nas ma możliwość zadbać o bilans kaloryczny w trakcie dnia. Bywa tak, że dopiero późnym wieczorem możemy zjeść kolację, a omijanie jej ze względu na godzinę nie jest najlepszym pomysłem. Ssanie w żołądku może nie pozwolić nam zasnąć lub wybudzać w ciągu nocy.
Ostatni posiłek dnia bez względu na to, o której kładziemy się spać, powinien być lekkostrawny. Wieczorową porą unikajmy produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Odrzućmy także pikantne potrawy, przetworzoną żywność i słodycze.
Tłuszcz pobudza produkcję soków trawiennych, a to może powodować nocne ataki refluksu czy zgagi. Obfita kolacja składająca się z mięsa smażonego na głębokim tłuszczu nie jest najlepszą propozycją. Organizm całą swoją energię przeznaczy na trawienie i nie zdoła odpowiednio się zregenerować.
To samo tyczy się fast foodów i przetworzonych produktów. Słone przekąski takie jak chipsy i krakersy zajadane do ulubionego serialu — to może się udać, ale raz na jakiś czas. Lepiej będzie, jeśli do wieczornego relaksu przygotujemy miks warzyw i lekki dip bez tłuszczu. Takiej przekąska nie powinna negatywnie wpłynąć na nasz sen.
Słodycze to kolejna grupa produktów, których należy unikać. Nie tylko porą nocną. Łatwo zapychają, powodują wyrzut glukozy, a uczucie sytości mija bardzo szybko. Proste i przetworzone cukry mogą nas niepotrzebnie pobudzić. Nie mają też żadnych wartości odżywczych. Mało tego, ich długoterminowe podjadanie może przyczyniać się do powstania insulinooporności i cukrzycy typu II.
Badania wykazały, że zajadanie się wysokocukrowymi posiłkami nocą powoduje wybudzanie się w trakcie snu. Warto więc pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych, jeśli słodkości towarzyszą nam na co dzień.
Co jeść przed snem?
Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia niech będzie coś, co ułatwi procesy trawienne. Nocą metabolizm jest wolniejszy, a tłuste posiłki mogą długo zalegać w układzie pokarmowym i fermentować. Dobry sen zapewnią nam prawidłowo zbilansowane, niskotłuszczowe potrawy.
Dobrze, aby na talerzu gościło białko i węglowodany. Nie musimy unikać mięsa, ale niech będzie to gotowany kawałek drobiu lub ryby. To świetne źródło pełnowartościowego białka. Węglowodany możemy odnaleźć w owocach lub pełnoziarnistym pieczywie.
Warto zaznaczyć, że produkty bogate w białko zawierają tryptofan. To niezbędny aminokwas, którego nasz organizm naturalnie nie syntetyzuje, a więc musimy przyjmować go z pożywieniem. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która reguluje nastrój. Odpowiada również za zwiększenie poziomu melatoniny — hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm snu. Dobrym źródłem tryptofanu jest pierś kurczaka, tuńczyk, chudy twaróg, chude mleko, pestki dyni, migdały, soja, kasza gryczana czy soczewica.
Pomysły na ostatni posiłek dnia – przykłady
Oto kilka produktów i dań, które sprawdzą się jako ostatni posiłek dnia.
Piersi indyka z dodatkiem pieczonego bakłażana
Pierś z indyka ugotowana na parze jest źródłem pełnowartościowego białka. Pieczony bakłażan będzie idealnym dopełnieniem smaku. Możemy podlać go dodatkowo sosem sojowym z dodatkiem czosnki i imbiru, a całość wstawić do piekarnika na 60 minut.
Budyń jaglany z musem owocowym
Kaszę gotujemy na mleku, a następnie całość miksujemy na gładką masę. Do smaku dokładamy mus owocowy lub świeże owoce. Kasza jaglana dostarcza wielu cennych składników odżywczych, m.in. witaminy z grupy B, a także żelazo, magnez czy wapń. Szybko, smacznie i zdrowo.
Pełnoziarniste pieczywo z gotowanym jajkiem
Pełnoziarnisty chleb jest cennym źródłem błonnika, który zapewnia uczucie sytości i ułatwia trawienie. Do tego dodać możemy jajko ugotowane na miękko lub półmiękko, by zachowało składniki odżywcze, których jest pełne. Jaja są źródłem witaminy D, żelaza i choliny, która naturalnie występuje w naszym organizmie tylko w niewielkiej dawce, dlatego należy przyjmować ją z pożywienia.
Zupa krem z warzyw sezonowych
Do zupy krem możemy wykorzystać warzywa, które lubimy najbardziej. Jeśli jeszcze nie próbowaliśmy sezonowych smaków, możemy postawić na zupę krem z cukinii. Znajdziemy w niej wiele witamin, a także potas, żelazo i magnez. Cukinię pokrojoną w kostkę należy zalać bulionem i gotować ok. 15 minut. Do smaku możemy dodać czosnek i pęczek kopru. Całość blendujemy, dodając śmietanki 30%. Warto przeczytać artykuły dietetyczne zupy odchudzające oraz zdrowe zupy dietetyczne.
Dostarczając odpowiednio zbilansowanego posiłku, zapewnisz sobie dobry sen
Niech to będzie naszym zdaniem przewodnim. Odpowiednio zbilansowany posiłek na noc, to nie zbrodnia dla naszej wagi. Jeśli nie zdążymy z kolacją do 18, nie tylko nie musimy, ale też nie powinniśmy siedzieć z pustym brzuchem do rana. Posiłek o 22 nie sprawi, że przybędzie nam tkanki tłuszczowej i nie wpłynie negatywnie na jakość naszego snu. Musimy tylko zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych.
Na to, jak śpimy, dieta wywiera bardzo duży wpływ. Nie tylko wieczorem, ale i w ciągu dnia powinniśmy dbać o jakość tego, co zjadamy. Wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych i stałej pory posiłków ułatwi nam utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ma to również znaczący wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.
Kolacja jest zwieńczeniem dnia i nie powinno być w niej odstępstw od zdrowego stylu życia. Nie przesadzajmy z ilością kalorii, ale zadbajmy o różnorodność posiłków, a zachowamy bilans makroskładników. Dzięki temu uczucie sytości pozostanie z nami na dłużej i głód nie obudzi nas w środku nocy. Zbilansowany posiłek zapewni nam prawidłowy sen i równie dobry poranek.
