Ryż jest jedną z najpopularniejszych roślin uprawnych na świecie, nie należy więc dziwić się temu, że również w jadłospisach naszych rodaków zajmuje znaczące miejsce. Niewiele osób jest przy tym świadomych faktu, że zwykły, najczęściej spotykany w handlu, ryż biały, nie jest produktem aż tak wartościowym, jak jego mniej przetworzony, brązowy odpowiednik. Ryż brązowy wartości odżywcze zawdzięcza właśnie niskiemu stopniowi obróbki. Co warto wiedzieć o tym niedocenianym przez wiele osób składniku potraw?
Czym jest ryż brązowy?
Ryż jest zbożem, pochodzącym z południowo-wschodnich regionów Azji. Jego uprawa jest obecnie powszechna nie tylko w tym regionie, a jej znaczenia nie sposób przecenić – ocenia się, że ryż stanowi podstawę diety 1/3 ludności świata, a pod względem wielkości plonów ustępuje jedynie kukurydzy. Powszechność upraw tej rośliny przekłada się na zróżnicowanie jej gatunków i odmian. Sam ryż bywa również w różny sposób przetwarzany.
Ryż brązowy nie jest szczególną odmianą tej rośliny, lecz efektem specyficznych procesów, którym zostaje poddane jej ziarno. W przypadku ryżu białego dochodzi do całkowitego usunięcia łuski z ziarna oraz jego późniejszego polerowania. Ryż brązowy zachowuje łuskę, wraz ze wszystkimi zawartymi w niej składnikami odżywczymi.
Ryż brązowy – wartości odżywcze
Ryż brązowy wartości odżywcze, szczególnie wysoki udział składników korzystnych dla zdrowia oraz mikroelementów, zawdzięcza właśnie zachowanej łusce. Ziarno, które nie zostało jej pozbawione, zawiera przede wszystkim znacznie więcej błonnika niż tradycyjny ryż biały, dzięki czemu wolniej przechodzi przez układ pokarmowy, a zawarte w nim cukry w wolniejszym tempie trafiają do krwi. Pokarmy, zawierające ryż brązowy, charakteryzują się więc niższym indeksem glikemicznym.
Dłuższy okres, potrzebny dla strawienia pokarmów, bazujących na ryżu brązowym, powoduje długotrwałe uczucie sytości, co pomaga na przykład osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.
Ryż brązowy ma również w swoim składzie znacznie większe ilości witamin i składników mineralnych niż jego biały odpowiednik. Przykładowo badania naukowe wykazują, że zawartość witaminy B6 jest w jego wypadku większa blisko dwukrotnie, a witaminy E – ponad 200%.
Mówiąc o tym, jakie posiada ryż brązowy wartości odżywcze, nie sposób nie wspomnieć o wysokiej zawartości minerałów. Różnice – w porównaniu z ryżem białym – dotyczą przede wszystkim:
- magnezu,
- sodu,
- wapnia,
- potasu,
- manganu,
- cynku.
Wysoki udział mikro- i makroelementów w ryżu brązowym pomaga w zapewnieniu zoptymalizowanej i różnorodnej diety. Potrawy, zawierające ryż brązowy są więc w widoczny sposób znacznie bardziej wartościowe od swoich odpowiedniczek opartych na ryżu białym.
Ryż brązowy – walory zdrowotne
Wartości odżywcze ryżu brązowego przekładają się w dużej mierze na jego walory zdrowotne. Najczęściej wymienia się w tym kontekście:
- wspomniany wyżej niski indeks glikemiczny, pomocny w przypadku problemów z cukrzycą lub insulinoodpornościa,
- obniżanie poziomu cholesterolu we krwi,
- zawartość przeciwutleniaczy w ziarnach,
- fakt, że ryż brązowy jest produktem całkowicie bezglutenowym, może więc być spożywany przez osoby z uczuleniem na ten składnik oraz chorych na celiakię.
- zapewnienie wysokiego poziomu błonnika w pokarmie, dzięki czemu możliwa jest prawidłowa praca układu pokarmowego.
Ryż brązowy wymieniany jest również , jak już wspomniano, jako jeden z produktów, wspomagających odchudzanie. Związane jest to zarówno z jego niskim indeksem glikemicznym (dzięki czemu dochodzi do regulacji metabolizmu), jak i ze stosunkowo wolnym trawieniem tego produktu. W efekcie stosunkowo długo przebywa on w jelitach, powodując uczucie sytości.
Jak widać – jako produkt, ryż brązowy wartości odżywcze łączy z licznymi efektami, korzystnymi dla naszego zdrowia. Warto więc zastanowić się nad włączeniem go na trwałe do naszego jadłospisu. Nie powinno to być zresztą specjalnie trudne.
Ryż brązowy – użycie w kuchni
Ryż brązowy jest stosunkowo łatwo dostępny w handlu, nie powinno być więc problemów z jego zakupem. Również cena tego produktu nie odbiega znacząco od ryżu białego, warto jednak wiedzieć, że ryż, który nie został poddany pełnej obróbce, ma zazwyczaj krótszy okres przydatności do spożycia – nie warto więc kupować go na zapas.
Jego przygotowanie jest stosunkowo proste, a jedynym mankamentem, na jaki można wskazać w tym kontekście, jest stosunkowo długi czas gotowania. W smaku ryż brązowy jest podobny do swojego białego odpowiednika, jednak wykazuje znacznie większą twardość – wymaga więc dłuższego żucia. W związku z tym nie można powiedzieć, że będzie odpowiadał każdej osobie; jednak ze względu na wskazane wyżej właściwości – warto włączyć go do swojego jadłospisu.
Ryż brązowy jest również podstawą licznych produktów, dostępnych w handlu. W oparciu o jego ziarna produkowane jest pieczywo ryżowe. Osoby zainteresowane tym produktem znajdą również na półkach sklepowych mąkę z ryżu brązowego, która może być bazą do wypieku domowych ciast, pieczywa czy naleśników.
