Ryby to jeden z lepszych pokarmów, jaki można jeść dla zdrowia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach są niezbędne dla człowieka -pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronią przed chorobami serca, depresją i demencją. Ryby morskie i ryby hodowlane są również dobrym źródłem białka – około 15% ich kalorii pochodzi z białka, co czyni je doskonałym pokarmem dla osób, które mają problemy z utrzymaniem wystarczającej ilości wysokiej jakości białka i składników mineralnych w diecie.
Ryby tłuste są szczególnie bogate w witaminę D, która pomaga wspierać zdrowie kości, odporność i funkcjonowanie mózgu. W mięsie ryb znajdziesz także EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), dwa kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie i chronią przed chorobami układu krążenia, rakiem i cukrzycą.
Powiązane artykuły:
Dlaczego warto spożywać tłuste ryby morskie?
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, mają wysoką zawartość kwasów omega 3. Organizm ludzki nie może sam wytwarzać tłuszczów omega 3, więc musimy je spożywać wraz z posiłkami. Czy tylko dlatego warto jeść ryby? Oczywiście, że nie! Omega 3 pomagają zmniejszyć stan zapalny, chronią przed chorobami serca i udarem, a nawet mogą pomóc w walce z rakiem. Tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł tych zdrowych tłuszczów. Poleca się także spożywanie przetworów rybnych, które mogą stanowić urozmaicenie diety.
Postaw na ryby pochodzące ze zbiorników słodkowodnych
Ryby tłuste są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które są ważne dla dobrego zdrowia. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 są takie gatunki ryb jak łosoś i makrela. Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia tłustych ryb obejmują:
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia,
- ochronę przed zawałem serca i udarem mózgu,
- korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka demencji,
- lepszy rozwój psychiczny i fizyczny u dzieci
- zmniejszone stany zapalne
- w okresie ciąży może pomóc w ochronie przed astmą i egzemą u dzieci.
Czym charakteryzuje się mięso ryb?
Ryby oceaniczne, ale także nasze ryby bałtyckie, są miękkie i delikatne. Ich smak jest łagodny, co pokazują nawet mrożone ryby. Nadają się do gotowania na parze, tradycyjnego gotowania lub duszenia. Poniżej przedstawiono cechy charakterystyczne ryb tłustych i nie tylko:
- Mięso rybne zawiera białko, tłuszcz i inne składniki odżywcze niezbędne do wzrostu i rozwoju człowieka. Białko rybne jest bogate w niezbędne aminokwasy, takie jak lizyna i tryptofan, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm ludzki i dlatego muszą być uzyskane ze spożycia żywności.
- Ryby świeże mają odpowiedni stosunek kwasów omega 3 do omega 6 i omega 9.
- Mięso pochodzące z ryb jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i niskie w nasycone, co oznacza, że ma mniej cholesterolu niż mięsa zwierzęce i drób.
- Mięso ryb zawiera mało tłuszczu, ale dużą zawartość oleju (np. łosoś). Jednak zawartość tłuszczu w rybach różni się znacznie w zależności od gatunku i rodzaju przetwarzania; dlatego niektóre rodzaje ryb mogą mieć wyższą zawartość tłuszczu niż inne, takie jak tuńczyk czy łosoś.
- Tekstura mięsa ryb zależy od metody przygotowania (np. gotowanie), temperatury gotowania (np. smażenie), wieku w chwili złowienia, gatunku i wielkości. Przykładowo, ryby wędzone są nieco twardsze niż te gotowane na parze.
Zadbaj o odpowiednie składniki mineralne
Mięso ryb jest dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Ma również wysoka zawartość witaminy B12, która pomaga promować zdrowe komórki krwi. Ryby zawierają wiele witamin i minerałów, w tym selen, żelazo i cynk. Mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Mają również mniej cholesterolu niż inne mięsa, takie jak wołowina lub wieprzowina. Znajdziesz w nich także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D. Większość ryb wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie, jednak niektóre gatunki wykazują zwiększoną zawartość metali ciężkich.
Poznaj inne zastosowania, jakie mają ryby mrożone i świeże
Najzdrowsze białko rybie jest również wykorzystywane do produkcji kulek rybnych, ciastek rybnych, zupy rybnej i innych produktów. Pamiętajmy, że w mięsie tych zwierząt będzie więcej składników odżywczych, jeśli nie żyły one w zanieczyszczonych akwenach.
Właściwości mięsa ryb
Mięso rybne zawiera szeroki zakres składników odżywczych, w tym białko, tłuszcz, witaminy i minerały. Jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Oprócz posiadania wartości odżywczych, mięso ryb ma bardzo mało kalorii i prawie nie zawiera cholesterolu. Zawartość tłuszczu w rybach różni się w zależności od rodzaju ryby i jej diety. Mięso tłustych ryb zawiera więcej tłuszczu niż chudszych odmian, jednak nawet tłuste ryby mają mniej tłuszczu niż czerwone mięsa, takie jak wołowina czy jagnięcina, ponieważ mają mniej tkanki łącznej (mięso z kośćmi).
Ryby słodkowodne pełne zdrowych kwasów omega
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla człowieka, a ryby są ich świetnym źródłem. Dzieje się tak dlatego, że nie możemy ich sami wyprodukować, dlatego ważne jest, aby spożywać je poprzez nasze jedzenie lub suplementy.
Istnieją trzy rodzaje kwasów omega-3: ALA, DHA i EPA. ALA znajduje się w niektórych roślinach, ale organizm może przekształcić go w DHA i EPA, jeśli w jadłospisie jest wystarczająco dużo ALA. Jednak ten proces konwersji nie jest zbyt wydajny. EPA i DHA znajdują się w olejach rybnych, które są również znane jako oleje morskie. Wykazano, że te kwasy omega-3 poprawiają zdrowie układu krążenia i pomagają zapobiegać chorobom serca, udarom i depresji. Badania wykazały, że mogą one nawet spowalniać proces starzenia poprzez ochronę przed uszkodzeniem komórek spowodowanym przez wolne rodniki (reaktywne formy tlenu). Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby słodkowodne, takie jak łosoś, pstrąg i makrela zawierają wysokie poziomy EPA i DHA w porównaniu z innymi rodzajami mięsa lub pokarmów roślinnych.
Co wybrać – łososia, dorsza, a może śledzie?
Ryby są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko choroby serca i mogą również zmniejszyć prawdopodobieństwo zaburzeń neurologicznych. Warto zauważyć, że nie wszystkie ryby są stworzone tak samo. Niektóre ryby mają wyższy poziom tych korzystnych kwasów tłuszczowych niż inne. Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, które występują naturalnie w niektórych pokarmach, takich jak ryby, siemię lniane, orzechy włoskie i soja. Tłuszcze te pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w tętnicach. Mogą one również pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi, które mogą prowadzić do udaru lub zawału serca poprzez rozrzedzenie krwi. Jeśli chcesz cieszyć się tymi korzyściami bez jedzenia ryb każdego dnia, rozważ przyjmowanie suplementu omega-3 jako część codziennego suplementowania.
Zadbaj o układ odpornościowy
Jak już wspomnieliśmy, poleca się spożywanie ryb, takich jak szczupak, gardłosz atlantycki, karp, dorsz, pstrąg, panga czy halibut, jeśli poprawić pracę mózgu, dostarczyć do organizmu witaminy z grupy B, a także pomóc sobie przy nadciśnieniu tętniczym. Organizm człowieka potrzebuje pomocy w zapewnieniu witamin z grupy D – zadbaj o to dodając rybę do posiłku kilka razy w tygodniu. Odpowiedni poziom witaminy D pomoże zwłaszcza w okresie zimowym.
