Obiad powinien zawierać od 30 do 40% dziennej kaloryczności, więc ponad 1/3 dziennego spożycia. Osoby bez ograniczeń dietetycznych niejednokrotnie zastanawiają się, co zjeść na obiad, nie mają na niego pomysłu, szukają przepisów w internecie. Jeszcze większy problem pojawia się w momencie, gdy należy odrzucić niektóre produkty nie tylko ze względu na wartość energetyczną, ale też na indeks glikemiczny. Co więc jeść na obiad z niskim IG?
Indeks glikemiczny – co to jest?
IG to wskaźnik, który opisuje wpływ spożycia danego produktu na poziom glukozy we krwi. Im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej dla zdrowia. Wskaźnik ten jest szczególnie ważny dla osób chorujących na cukrzycę, będących na diecie odchudzającej lub zmagających się z insulinoopornością. Spożywając produkty z wysokim IG, odpowiedź organizmu jest gwałtowna: szybki wzrost poziomu cukru we krwi oraz szybki spadek, co wiąże się z szybszym odczuciem głodu po skończeniu posiłku. Produkty węglowodanowe, ze względu na indeks glikemiczny dzieli się na:
- produkty o niskim IG (≤ 55)
- produkty o średnim IG (55-69)
- produkty o wysokim IG (≥70)
Co wpływa na indeks glikemiczny?
W wielu przypadkach na wartość IG wpływa sposób obróbki cieplnej produktu. Niższy indeks będą miały warzywa surowe, niż gotowane – dobrym przykładem jest tutaj marchew, której IG wynosi 16, gdy jemy ją na surowo oraz 47 po ugotowaniu. Kolejnym przykładem są tutaj ziemniaki: od razu po ugotowaniu mają bardzo wysoki IG – 95. Po ostudzeniu, w ziemniakach wytwarza się skrobia oporna, która nie jest wchłaniana przez organizm i traktowana tak, jak błonnik, dzięki czemu nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Idealnym pomysłem dla cukrzyków lubiących ziemniaki jest więc sałatka ziemniaczana czy ugotowanie bulw dzień wcześniej i odgrzane do temperatury poniżej 55°C (ogrzanie powyżej tej temperatury powoduje ponowne przyswajanie skrobi, więc indeks glikemiczny wzrasta).
Podobne artykuły:
- Co zjeść na kolację z niskim IG?
- Co na śniadanie z niskim IG?
- Jakie słodycze mają niski indeks glikemiczny?
Przykładowe produkty o niskim i średnim IG
Poniżej podane są wartości indeksu glikemicznego dla przykładowych produktów przydatnych w planowaniu obiadów:
- kalafior, IG = 15
- sałata, IG = 10
- szpinak, IG = 15
- bakłażan, IG = 20
- pomidor, IG = 15
- rzodkiewka, IG = 15
- papryka, IG = 15
- pieczarki, IG = 10
- soczewica czerwona ugotowana, IG = 26
- ryż brązowy ugotowany, IG = 60
- kasza gryczana ugotowana, IG = 54
- mięso, IG = 0 (nie zawierają węglowodanów lub zawierają śladowe ilości)
- tłuszcze, IG = 0 (również nie zawierają węglowodanów)
Obiady o niskim IG
Jak widać, najniższy indeks glikemiczny mają surowe warzywa. Do obiadu należy więc obowiązkowo podać surówkę, złożoną z wielu warzyw, takich, jak na przykład: sałata, pomidor, papryka. Dobrym pomysłem jest także użycie soczewicy, która nie tylko ma niską wartość wspomnianego wskaźnika, ale też jest dobrym źródłem białka. Mięso, jaja czy ryby nie mają indeksu glikemicznego, należy jednak pamiętać o tym, że panierka do kotleta zawiera węglowodany (bułka tarta, IG około 65). W celu obniżenia indeksu glikemicznego trzeba wybierać mięso bez panierki, najlepiej pieczone lub duszone. W przypadku produktów skrobiowych (makarony, kasze, ryże), które dla wielu osób są niezbędnym elementem obiadu, najlepiej wybierać te pełnoziarniste.
Przykładowe pomysły na obiad o niskim indeksie glikemicznym:
- Potrawka z soczewicy w sosie pomidorowym + surówka z marchwi i jabłka
- Ryba gotowana na parze ze szpinakiem, ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i podgrzane do max. 55°C + kapusta kiszona
- Tofu w sosie sojowym z warzywami i kaszą bulgur + sałatka z kapusty pekińskiej
- Makaron z cukinii z sosem serowym
- Sałatka z kalafiora i pomidorów z jajkiem gotowanym na twardo, polana domowym sosem czosnkowym na jogurcie
- Bakłażan faszerowany ryżem brązowym, kurczakiem i papryką + surówka
Czy tylko indeks glikemiczny ma znaczenie?
Warto wspomnieć także o tym, że sam indeks glikemiczny to nie wszystko. Wybierając produkty należy zwrócić uwagę także na ładunek glikemiczny, który uwzględnia nie tylko IG produktu, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu: zjedzenie produktu o wysokim IG (np. arbuz), który w porcji 100 g zawiera mniej węglowodanów, daje podobną odpowiedź organizmu na zjedzenie produktu o niskim IG, który zawiera dużo węglowodanów na porcję (np. czekolada). Jak więc się nie pogubić? Odpowiedź jest prosta: zdrowy rozsądek. W przypadku braku poważnych przeciwwskazań zdrowotnych (np. cukrzyca), popełnienie błędu dietetycznego w postaci zbyt wysokiego IG nie jest niebezpieczne dla zdrowia. Należy pamiętać też o tym, że nie wolno rezygnować lub restrykcyjnie ograniczać węglowodanów: są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, więc bez specjalnych wskazań, przechodzenie na diety z bardzo małą ilością węglowodanów, może być szkodliwe.
