Węglowodany w diecie są dla organizmu człowieka jednym z głównych substratów energetycznych. W różnych populacjach dostarczają od 40 do 80% całodziennej energii pochodzącej z diety. Ilość spożytych węglowodanów zależy między innymi od takich czynników jak: tradycje żywieniowe, status ekonomiczny, dostępność produktów spożywczych itp., a także od wiedzy konsumenta na temat zasad prawidłowego żywienia.
Rola i znaczenie węglowodanów w organizmie człowieka determinowana jest przede wszystkim stopniem ich przyswajalności, a także budową i właściwościami fizykochemicznymi.
Podstawowy podział węglowodanów
Obecne w diecie węglowodany dzielimy na węglowodany proste i węglowodany złożone.
Węglowodany proste
Cukry proste to monocukry, potocznie zwane „pustymi kaloriami”. Nie dostarczają one zazwyczaj składników odżywczych, natomiast istotnie podnoszą kaloryczność posiłków i podnoszą poziom glukozy we krwi. Bogate w cukry proste są słodycze i owoce. Duże ich ilości znajdują się w sokach owocowych oraz różnego rodzaju wyroby cukiernicze.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone charakteryzują się natomiast wysoką przyswajalnością, w ich skład wchodzą cukry proste w różnej ilości, dzięki czemu trawią się zdecydowanie dłużej, dając poczucie sytości. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej. W cukry złożone bogate są rośliny strączkowe, takie jak groch, soja, soczewica czy fasola oraz pieczywo pełnoziarniste.
Węglowodany przyswajalne dostarczane z dietą
Wyróżnia się kilka związków węglowodanowych, które dostarczane są do organizmu w naszej codziennej diecie. Należą do nich:
- glukoza i fruktoza (cukry proste obecne w miodzie, owocach, warzywach czy syropie kukurydzianym),
- sacharoza – disacharyd – stosowana najczęściej jako dodatek do ciast, słodyczy, napojów, deserów czy dżemów; obecna w miodzie, owocach i niektórych warzywach,
- laktoza – pochodząca z mleka i jego przetworów,
- oligosacharydy – występujące w produktach żywnościowych w stosunkowo niewielkich ilościach,
- skrobia – polisacharyd – bogate są w nią produkty zbożowe, ryż i ziemniaki,
- włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) – czyli jadalne części roślin lub analogiczne do nich węglowodany złożone, które są oporne na rozkład przez enzymy trawienne człowieka i nie ulegają wchłanianiu w jelicie cienkim.
Ile węglowodanów należy spożywać w codziennej diecie?
Rola węglowodanów w codziennej diecie jest bardzo ważna i ważne jest spożywanie węglowodanów w odpowiedniej ilości każdego dnia. Węglowodany proste i złożone to główne źródło energii.
Kaloryczność węglowodanów w diecie
Ich kaloryczność powinna pokryć minimalne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy i powinna być ustalania indywidualnie w oparciu o czynniki takie jak: masa ciała, wzrost, wiek, płeć i aktywność fizyczna. W zbilansowanej diecie powinny stanowić około 40% całkowitego zapotrzebowania na energię. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.
Źródła węglowodanów w diecie
Do głównych źródeł węglowodanów w diecie należą przede wszystkim makarony pełnoziarniste, owoce, warzywa, słodycze, produkty skrobiowe i zbożowe, mleko i jego przetwory, napoje, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Warzywa strączkowe zawierają także duże ilości białka.
Co jeść, aby schudnąć?
W przypadku węglowodanów żelazną zasadą jest unikanie cukrów prostych na rzecz cukrów złożonych. Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych przyczyni się do zwiększonego uczucia sytości i nie budowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Węglowodany w diecie są ważne i nie wolno o nich zapominać – warto jednak wybierać ten rodzaj, który przyniesie więcej korzyści zdrowotnych.
Zobacz także:
Działanie biologiczne węglowodanów
Rola i znaczenie węglowodanów w organizmie człowieka determinowana jest przede wszystkim stopniem ich przyswajalności, a także budową i właściwościami fizykochemicznymi.
Węglowodany przyswajalne – po rozprowadzeniu do komórek w formie utlenionej glukozy jako materiał energetyczny mogą służyć po przekształceniu w glikogen jako materiał zapasowy magazynowany w mięśniach i wątrobie.
Metabolizm tłuszczów i białek związany jest ze stężeniem glukozy we krwi. Przy małym spożyciu węglowodanów tłuszcze nie są całkowicie spalane, a produktem końcowym są substancje ketonowe; dochodzi także do syntezy glukozy z aminokwasów.
Niektóre węglowodany wchodzą w skład różnych układów komórkowych – np. tkanka łączna bogata jest w mukopolisacharydy, błona komórkowa w glikoproteiny, a RNA i DNA – odpowiednio w rybozę, deoksyrybozę.
Sacharoza z kolei wykazuje oddziaływanie na zmysł smaku.
Objawy niedoboru i niedostatecznej podaży węglowodanów
Przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów tłuszcze są niecałkowicie spalane. Niedostatek glukozy prowadzi do nagromadzenia się ketonów w ustroju, a w konsekwencji do kwasicy (ketonemii i ketonurii). Przy braku węglowodanów w diecie endogennym źródłem glukozy mogą być aminokwasy i glicerol z glicerydów.
Niskie spożycie błonnika przekłada się na zwolnienie pasażu jelitowego. Węglowodany odgrywają istotną rolę w etiologii nienowotworowych chorób jelita grubego (uchyłki, żylaki odbytu, zaparcia) oraz kamicy żółciowej.
Diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do zaburzeń homeostazy organizmu, dając w efekcie uczucie osłabienia. Niedostateczna podaż cukrów w naszej diecie może wpływać także na brak możliwości skupienia uwagi na rodzaju wykonywanej pracy. Dbając o odpowiednią ilość cukrów złożonych w diecie przyczyniamy się do prawidłowej pracy mózgu i innych narządów.
Objawy nadmiaru węglowodanów w diecie
Ze wzrostem spożycia węglowodanów rośnie tempo ich utleniania, a także intensywność odkładania glikogenu. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar węglowodanów wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, które odkładają się w tkankę tłuszczową.
Nadmiar błonnika pokarmowego wpływa na ograniczenie wchłaniania związków mineralnych oraz występowanie biegunek.
Nadmiar fruktozy prowadzi do stłuszczenia wątroby, wzrasta ryzyko hipertrójglicerydemii.
Wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych prowadzi do rozwoju oporności na insulinę i zaburza tolerancję glukozy.
Nadmierna podaż węglowodanów w diecie sprzyja rozwojowi otyłości, występowaniu zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i miażdżycy.
Wysokie spożycie sacharozy i glukozy ma wpływ na zaburzenia gospodarki lipidowej, co może prowadzić do rozwoju hipertrójglicerydemii oraz hiperlipemii mieszanej.
Nadmiar cukrów w diecie przekłada się na występowanie niedoborów witamin A, E, C, B6, B12, kwasu foliowego, Ca, Fe, Mg, Zn.
Nadmierna podaż węglowodanów sprzyja także pojawieniu się próchnicy i przedwczesnej utracie zębów.
Zbyt wysoka podaż węglowodanów w okresie ciąży może predysponować do powstawania ciał ketonowych, które są jednym z kryteriów rozpoznania i oceny zaawansowania cukrzycy ciążowej.
