Witamina C jest pochodną węglowodanów, a aktywność biologiczną wykazują głównie dwa związki takie jak: kwas L-askorbinowy i kwas L-dehydroaskorbinowy.
Witamina C musi być dostarczana wraz z produktami żywnościowymi, gdyż tylko ludzie, małpy i świnki morskie nie mają zdolności do jej syntetyzowania
Występowanie witaminy C w żywności
Głównym i najbardziej wartościowym źródłem witaminy C w żywności są świeże oraz prawidłowo przetworzone owoce i warzywa. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się bardzo mało witaminy C, choć jest ona obecna w niewielkich ilościach w niektórych produktach. Mleko krowie zawiera jej około 2 mg%.
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy C?
Witamina C w owocach
Najwięcej witaminy C znajdziemy w owocach cytrusowych. Dobrym jej źródłem są także kiszonki, owoce dzikiej róży czy owoce jagodowe. Czarna porzeczka i czerwona porzeczka także są jej doskonałym źródłem. Ich owoc ma najwięcej witaminy, która dba o odporność organizmu.
Witamina C w warzywach
Choć wydawać by się mogło, że najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, to niekoniecznie tak jest. Wśród warzyw najwięcej witaminy C ma w sobie papryka czerwona. Ta naturalna witamina występuje także w dużych ilościach w takich warzywach jak: natka pietruszki, kapusta czerwona czy papryka zielona. Bogatym źródłem witaminy C są także kiełki lucerny. Naturalna witamina C jaką zawiera w sobie między innymi natka pietruszki przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warzywa to dobre źródła witaminy C i dbanie o codzienną dietę oraz o to, by obróbka termiczna nie wpływała negatywnie na ilość witaminy C sprawią, że organizm zachowa homeostazę.
Sprawdź również:
Witamina C należy do najmniej trwałych witamin
Witamina C jest wrażliwa na działanie: tlenu, metali takich jak żelazo czy miedź, promieniowania ultrafioletowego. Wrażliwa jest także na działanie wysokich temperatur, środowisko zasadowe lub obojętne oraz na środki antyseptyczne i działanie niektórych leków (np. aspiryny, barbituranów czy sulfonamidów).
Witamina C jest odporna z kolei na działanie kwaśnego środowiska i niskiej temperatury (zwłaszcza zamrażania).
Funkcje witaminy C
Witamina C bierze udział w procesach reakcji oksydoredukcyjnych. Odgrywa ona ważną rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry czy amin katecholowych. Jest niezbędna w procesie wytwarzania kolagenu. Najpowszechniejszą jej funkcją jest zwiększanie odporności organizmu człowieka.
Witamina C ułatwia także przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym oraz chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji. Poprawia także metabolizm lipidów, a tym samym odgrywa istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej i chorób nowotworowych.
Przemiany witaminy C w organizmie
Kwas askorbinowy (witamina C) jest dobrze wchłaniany w organizmie – z całodziennej racji pokarmowej nie przekraczającej 200 mg wchłania się w około 100%. Przeciętne zapasy tej witaminy w organizmie wynoszą około 20 mg/kg masy ciała, przy okresie półtrwania 10-40 dni. Kwas askorbinowyi jego metabolity są wydalane głównie z moczem, tylko niewielkie ilości są metabolizowane do dwutlenku węgla.
W mleku kobiet w okresie laktacji znajduje się 1-10 mg% (56,8-567,8 µmol/l) witaminy C. Straty ilości witaminy C wraz z potem i podczas ciężkiej pracy fizycznej dochodzą nawet do 2 mg/godzinę. Witamina C magazynowana jest w nadnerczach, gruczołach śluzowych, wątrobie, mózgu i leukocytach.
Wchłanianie witaminy C przez organizm
Na polepszenie wchłaniania witaminy C wpływają głównie witamina A, B2, B6, E, bioflawonoidy, magnez, cynk, wapń.
Wchłanianie witaminy C pogarsza z kolei długie przechowywanie produktów w nią bogatych, narażenie na światło i powietrze oraz wysoką temperaturę. Wchłanianie ulega zmniejszeniu także na skutek działania nikotyny, żeń-szenia, tlenku węgla. Niekorzystne jest dla niej też środowisko zasadowe i stosowanie leków/suplementów takich jak: aspiryna, siarczan żelaza, barbiturany, adrenalina, estrogen, sulfonamidy, diuretyki, antykoagulanty, środki przeciwdepresyjne, siarczan sodu. Negatywnie na jej przyswajanie wpływa także stres.
Niedobór witaminy C
Niedobory witaminy C można zauważyć w momencie obserwacji szybkiego męczenia się, braku łaknienia, bólów stawowo-mięśniowych czy krwawienia dziąseł.
Braki objawiają się występowaniem krwawień, zmianami zapalno-martwicowymi dziąseł i wypadaniem zębów. Obserwuje się także niedokrwistość i osłabienie odporności organizmu oraz nadmierne rogowacenie naskórka.
U małych dzieci niedobór witaminy C (gnilec) występuje w postaci choroby Moellera-Barlowa, która objawia się niedokrwistością i zmianami w kościach prowadzącymi do ich malformacji.
Zobacz również: warzywa bogate w białko.
Nadmiar witaminy C
Stosowanie wysokich dawek i spożywanie dużych ilości produktów bogatych w witaminę C powoduje zakwaszenie moczu, co upośledza z kolei wydalanie stałych kwasów i zasad. To z kolei prowadzić może do powstawania kamieni w drogach moczowych.
Czy wiesz, że…
- Człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmów, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (za wyjątkiem małp i świnek morskich).
- Stres i wysiłek fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C.
- Wit. C zmniejsza toksyczne działanie miedzi, selenu, rtęci i kobaltu.
- Wit. C zwiększa wchłanianie żelaza.
- Wit. C jest wydalana z moczem, a wapń i mangan zmniejszają jej wydalane ilości.
- Aktywacja kwasu foliowego (witaminy B9) zachodzi dzięki obecności wit. C w naturalnych produktach.
- Niedobór wit. C zwiększa wydalanie witaminy B6.
- Stosowanie preparatów z witaminą C wpływa na zwiększenie skuteczności stosowanych leków – szczególnie tych przy infekcjach układu moczowego.
- Duże dawki tej witaminy wykazują działanie przeczyszczające.
- Najwięcej witaminy C wymagają osoby palące, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i osoby stosujące środki antykoncepcyjne. Starsze osoby również wymagają stosowania zwiększonych dawek.
- Smog niszczy witaminę C, dlatego należy dbać o źródła naturalnej witaminy C w diecie.
- Długotrwałe przyjmowanie aspiryny zwiększa wydalanie wit. C, dlatego też należy wówczas spożywać produkty bogate w kwas askorbinowy.
- Nadmiar kwasu askorbinowego w diecie może wpływać na zafałszowanie wyników analizy krwi, moczu i stolca.
- Duża zawartość witaminy C w produktach spożywczych wykazuje właściwości przeciwutleniające i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, choroby serca czy zaćmę.
- Przy gotowaniu i duszeniu potraw dochodzi do strat witaminy aż do 75% witaminy C, natomiast przy suszeniu owoców do 90%.
- Wbrew powszechnym opiniom cebula i czosnek zawierają mało witaminy C.
- Surówki z kapusty lub z pomidorów długo zachowują witaminę C, natomiast dodatek do surówek świeżych ogórków przyspiesza rozkład witaminy C za sprawą czynnej askorbinazy.
