Witamina D jest jednym ze składników odżywczych, który w głównej mierze powstaje w skórze. Na ten mechanizm istotny wpływ ma działanie promieni słonecznych. Witamina D występuje również w niektórych produktach spożywczych i są to najczęściej produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niedobór poziomu tej witaminy jest powszechnie obserwowany wśród populacji Polski, co przekłada się na niedostateczne odżywienie organizmu. Zdrowa dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze zawierające witaminę D odżywia organizm i zapewnia jego sprawne funkcjonowanie.
Witamina D występuje głównie w dwóch postaciach: jako ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3). Najbardziej znanymi źródłami witaminy D są ryby, żółtka jaj i sery oraz grzyby czy drożdże. Najwięcej witaminy D dostarczane jest do organizmów dzięki syntezie skórnej, czyli ekspozycji na słońce.
Czym są witaminy?
Witaminy są substancjami niezbędnymi do życia i ich nazwa wywodzi się od pierwszej odkrytej przez Kazimierza Funka witaminy B1 , której niedobór powoduje chorobę beri-beri. Witaminy są związkami organicznymi zapewniającymi prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wpływają na szereg procesów biochemicznych i fizjologicznych. Nie są one jednak substancjami budulcowymi, nie dostarczają energii, ale wykazują natomiast wiele istotnych w organizmie funkcji.
Awitaminozy i hiperwitaminozy
Mianem awitaminoz określa się brak lub niedobór poszczególnych witamin, który powoduje utratę homeostazy organizmu – czyli zaburzenia w jego funkcjonowaniu. Z kolei zażywanie zbyt dużych dawek witamin wywołuje stan zwany hiperwitaminozą.
Należy pamiętać, by szczególnie dbać o zdrową i urozmaiconą dietę, gdyż jest ona najlepszym sposobem na zapewnienie dostatecznej ilości składników regulujących. Zapotrzebowanie na witaminy jest z kolei zależne od wieku oraz stanu zdrowia. Witaminę D w dużej mierze należy także suplementować, gdyż dostarczenie jej z pożywieniem jest dość trudne – szczególnie w przypadku wegan i wegetarian.
Witamina D – jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Cholekalcyferol (witamina D) odkryta została w 1918 roku przez Mc Colluma i współpracowników. Jest ona bardzo ważną witaminą dla funkcjonowania organizmu i wykazuje działanie podobne do działania hormonów – jej aktywne metabolity są syntetyzowane w nerkach i transportowane z krwią do kości, nabłonka jelitowego i innych tkanek. Charakteryzuje się także tym, że wśród dorosłych jest w niemal dostatecznej ilości wytwarzana z prowitaminy obecnej w skórze. Sprawdź również jakie zadania spełniają witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Witamina D jest niezbędna do zachowania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej. Jest ona także materiałem budulcowym kości.
Rola witaminy D w organizmie
Główną rolą jaką witamina D odgrywa w organizmie jest wzmaganie wchłaniania wapnia i fosforu z pożywienia. Wyrównuje ona także nieodpowiedni stosunek wapnia i fosforu w pożywieniu oraz pobudza uwalnianie wapnia z kości. Odpowiedzialna jest także za utrzymanie stałego poziomu wapnia w osoczu krwi.
Niedobory witaminy D
Niedobór witaminy D3 prowadzić może do rozwoju krzywicy, hipokalcemii oraz osteomalacji. Do przyczyn powstawania niedoborów witaminy D zaliczyć można zaburzenia w krążeniu jelitowo-wątrobowym, zmniejszoną syntezę w skórze, upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz zaburzenia w metabolizmie witaminy D.
Objawy niedoboru witaminy D3
Wśród objawów jakie wywoływane są przez niedobór witaminy D wyróżnić można zmniejszone stężenia wapnia i fosforu w osoczu krwi, wzrost aktywności fosfatazy alkalicznej, demineralizację kości objawiającą się krzywicą u dzieci oraz nieodpowiednią mineralizacją zębów. U dorosłych obserwuje się zniekształcenie kośćca i podatność na złamania (osteoporozę). Równie często występuje osteomalacja, czyli rozmiękczenie kości, które objawia się osłabieniem mięśniowym oraz bólami kości.
Nadmiar witaminy D3
Nadmiar witaminy D3 jest toksyczny i objawia się osłabieniem, zmęczeniem, utratą apetytu, bólami głowy i brzucha, biegunkami, wymiotami oraz wielomoczem. Nadmierna podaż tej witaminy prowadzić może także do hiperkalcemii i zwapnienia niektórych tkanek miękkich – serca, nerek, płuc czy naczyń krwionośnych.
Źródła witaminy D3 w organizmie
Głównym źródłem witaminy D jest jej synteza z 7-dehydrocholesterolu obecnego w skórze pod wpływem promieni słonecznych – ilość wytworzonej witaminy zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry i różnic osobniczych. Słońce jest naturalnym źródłem witaminy D.
Źródłem witaminy D jest także pożywienie, a ilość witaminy, która dostanie się do organizmu zależna jest od obecności kwasów tłuszczowych, stanu błon śluzowych jelit, perystaltyki jelitowej i czynności przytarczyc.
Źródła pokarmowe witaminy D
Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich. Wysoką zawartość witaminy D wyróżnić można przede wszystkim w piklingu wędzonym (13200 j.m./100g), węgorzu (4800 .m./100g), śledziu (1177 j.m./100g) czy makreli (812 j.m./100g). Tłuste ryby morskie zawierają najwięcej witaminy D jeśli chodzi o źródła pokarmowe. Sprawdź: ryby wartości odżywcze.
W miarę bogate źródła witaminy D to także żółtka jaja (516 j.m./100g), natomiast w całych jajach będą one już niższe (166 j.m./100g). Znajdziemy witaminę D także w grzybach takich jak kurki (43 j.m./100g), borowiki (373 j.m./100g) czy w pieczarkach (167 j.m./100g). Wątroby: cielęce, wieprzowe czy wołowe zawierają odpowiednio: 206, 175 i 100 j.m./100g, natomiast smalec zawiera 300 j.m./100g cholekalcyferolu. Sprawdź również warzywa z dużą ilością białka.
W produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak masło, ser żółty czy mleko obecność witaminy D jest mniejsza, ale nadal zauważalna (masło 153 j.m./100g, ser żółty 50 j.m./100g, mleko krowie pełne 3-84 j.m./100g).
Witamina D w warzywach – czy jest obecna i w jakiej ilości?
Witamina D nie jest obecna ani w warzywach, ani w owocach. Na próżno szukać jej źródeł w tych produktach żywnościowych – choć są niezwykle zdrowe i dostarczają organizmowi mnóstwa innych witamin czy składników odżywczych, to nie są bogate w witaminę D.
Śladowe ilości oznaczone zostały między innymi w kapuście (0,2 j.m./100g), co w porównaniu z wyżej przedstawionymi wartościami jasno pokazuje skalę zawartości witaminy D w tych grupach produktów spożywczych.
Aby dostarczyć organizmowi witaminę D w odpowiednich ilościach należy dbać o jej syntezę skórną i dostarczanie jej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zalecana jest także całoroczna jej suplementacja.
