węglowodany

All Posts in "węglowodany"

Jakich węglowodanów unikać?

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w naszej diecie, będąc głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Są one nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także wspierają procesy metaboliczne. Jednakże, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Istnieje istotna różnica między „dobrymi” a „złymi” węglowodanami, która ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie.

Często spotykamy się ze stwierdzeniem, że „węglowodany tuczą” lub „chcesz być zdrowym – wyeliminuj ze swojego jadłospisu węglowodany”. To jednak uproszczone podejście, które ignoruje złożoność tematu. W rzeczywistości, odpowiedni wybór i spożywanie węglowodanów jest kluczem do zdrowej diety. W tym artykule przyjrzymy się rodzajom węglowodanów, ich wpływowi na organizm oraz temu, jakich węglowodanów unikać, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Poruszymy też kwestię indeksu glikemicznego, który jest istotny przy wyborze produktów bogatych w węglowodany, oraz omówimy, dlaczego pełnoziarniste produkty, jak pieczywo czy makaron, są lepszym wyborem niż te wykonane z białej mąki. Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak węglowodany mogą wspierać Twoją dietę i pomagać w utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Rodzaje węglowodanów: Co musimy wiedzieć?

Węglowodany dzielimy na dwie główne kategorie: węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste, znane także jako cukry proste, szybko dostarczają energii, ale ich nadmiar może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Do tej grupy należą glukoza, fruktoza i sacharoza. Są one obecne w słodyczach, przetworzonych napojach, a także w niektórych owocach.

Z drugiej strony, węglowodany złożone, takie jak skrobia i błonnik pokarmowy, są znacznie korzystniejsze dla naszego zdrowia. Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych, warzywach oraz niektórych owocach. Charakteryzują się one wolniejszym uwalnianiem energii, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu nie doświadczamy nagłych wzrostów i spadków energii, jak to ma miejsce po spożyciu prostych węglowodanów.

Węglowodany złożone są także bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały, które są ważne dla naszego zdrowia. Zawierają również błonnik pokarmowy, który jest kluczowy dla zdrowia układu pokarmowego i może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, co jest szczególnie istotne dla osób na diecie odchudzającej.

Węglowodany w diecie: Jakich unikać?

Kluczowe w zdrowej diecie jest unikanie nadmiernego spożywania złych węglowodanów, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Złe węglowodany, czyli te, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, znajdziemy głównie w przetworzonych produktach, takich jak białe pieczywo, biały ryż, słodycze, a także w produktach zawierających cukier ukryty, jak niektóre płatki śniadaniowe czy napoje gazowane.

Spożywanie węglowodanów prostych powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co prowadzi do szybkiego wydzielania insuliny. Nadmiar glukozy, wskutek przemian metabolicznych, zostaje zamieniony w tłuszcz, co może prowadzić do otyłości. Ponadto, dieta bogata w węglowodany oczyszczone prowadzi do zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych.

Z kolei węglowodany złożone, dzięki zawartości błonnika, zapewniają dłuższe uczucie sytości i powolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Dlatego w zdrowej diecie powinniśmy unikać nadmiernego spożywania węglowodanów prostych i zastąpić je węglowodanami złożonymi, które są źródłem cennego błonnika i składników odżywczych.

Wybór produktów z niskim indeksem glikemicznym, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, czy makaron pełnoziarnisty, jest zatem ważnym elementem zbilansowanej diety. Te produkty, bogate w węglowodany złożone, nie tylko wspomagają zdrowe odżywianie, ale także pomagają w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Węglowodany złożone – Twoi sprzymierzeńcy w zdrowym odżywianiu

Węglowodany złożone odgrywają niezwykle istotną rolę w utrzymaniu zdrowej diety i powinny stanowić istotny element naszego jadłospisu. Bogate w błonnik, witaminy i minerały, węglowodany złożone dostarczają nam nie tylko energii, ale także wspomagają zdrowie układu pokarmowego i pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.

Spożywając produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasza, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, a także strączki i warzywa, zaspokajamy naturalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, jednocześnie dostarczając mu cennego błonnika pokarmowego. Błonnik ten nie tylko wspomaga trawienie, ale również przyczynia się do dłuższego uczucia sytości, co jest kluczowe w kontrolowaniu masy ciała.

Dodatkowo, węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny niż proste węglowodany, co oznacza, że powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu unikamy nagłych skoków cukru we krwi i zapewniamy sobie stałe źródło energii przez dłuższy czas. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na cukrzycę oraz dla tych, którzy chcą utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

Włączając do diety więcej produktów bogatych w węglowodany złożone, możemy poprawić nasze ogólne samopoczucie i zdrowie. Jest to także sposób na uniknięcie negatywnych skutków zdrowotnych związanych z nadmiernym spożywaniem prostych węglowodanów, takich jak otyłość czy problemy z poziomem glukozy we krwi. Warto zatem pamiętać, że wybór zdrowych węglowodanów złożonych ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zbilansowanej i zdrowej diety.

Jak zbilansować węglowodany w codziennej diecie?

Zbilansowanie węglowodanów w diecie to klucz do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Oznacza to nie tylko wybieranie właściwych rodzajów węglowodanów, ale także kontrolowanie ich ilości. Węglowodany powinny stanowić około 45-65% naszego codziennego spożycia kalorii, ale ważne jest, aby były to głównie węglowodany złożone.

Oto kilka praktycznych wskazówek, jak osiągnąć zbilansowane spożycie węglowodanów:

Preferuj produkty pełnoziarniste: Zastąp białe pieczywo, biały ryż i tradycyjny makaron ich pełnoziarnistymi odpowiednikami. Pełnoziarniste warianty są bogatsze w błonnik i składniki odżywcze, co sprzyja lepszemu trawieniu i dłuższemu uczuciu sytości.
Wprowadź więcej warzyw i owoców: Warzywa i owoce to naturalne źródła węglowodanów złożonych. Są one także bogate w witaminy, minerały i błonnik, co czyni je zdrowym dodatkiem do każdego posiłku.
Ogranicz spożycie prostych węglowodanów: Unikaj produktów bogatych w cukry proste, takich jak słodycze, gazowane napoje, a także produktów z białej mąki. Te szybko przyswajalne węglowodany mogą prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi.
Monitoruj porcje: Nawet zdrowe węglowodany mogą przyczynić się do przyrostu wagi, jeśli spożywane są w nadmiarze. Dlatego ważne jest, aby kontrolować rozmiary porcji i dopasować je do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Zróżnicuj swoje źródła węglowodanów: Nie polegaj wyłącznie na jednym typie węglowodanów. Włącz do swojej diety różnorodne produkty, takie jak kasze, quinoa, bataty, które dostarczą różnych rodzajów składników odżywczych i błonnika.

Zastosowanie tych zasad pomoże w utrzymaniu zbilansowanej diety, która wspiera zdrowie i pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Węglowodany są niezbędne, ale kluczowe jest wybieranie tych odpowiednich i spożywanie ich w odpowiednich ilościach.

Proste i złożone – jak rozpoznać i wybrać mądrze

Odróżnienie węglowodanów prostych od złożonych jest kluczowe dla zdrowego odżywiania. Węglowodany proste często znajdują się w przetworzonych produktach, takich jak słodycze, białe pieczywo i napoje słodzone. Charakteryzują się one szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2.

Z kolei węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy, znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, warzywach, strączkach i owocach. Są one przetwarzane przez organizm wolniej, co zapewnia dłuższe uczucie sytości i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Aby mądrze wybierać węglowodany, warto czytać etykiety produktów i unikać tych, które zawierają syrop glukozowy, wysoki indeks glikemiczny czy dodane cukry. Preferowanie produktów złożonych i naturalnych jest kluczem do zdrowego jadłospisu.

Mity i fakty o węglowodanach: Rozprawiamy się z dezinformacją

Wokół węglowodanów narosło wiele mitów, które mogą wprowadzać w błąd. Jednym z nich jest przekonanie, że wszystkie węglowodany są złe i prowadzą do przyrostu wagi. W rzeczywistości, jak już wcześniej wspomniano, węglowodany złożone są niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Kolejnym mitem jest to, że cukier jest jedynym źródłem węglowodanów. W rzeczywistości, węglowodany znajdują się także w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach. Rozumienie różnic między węglowodanami prostymi a złożonymi i ich wpływem na zdrowie jest kluczowe dla podejmowania świadomych decyzji żywieniowych.

Podsumowanie

Podsumowując, węglowodany są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety, ale ważne jest, aby wybierać te właściwe. Węglowodany złożone, bogate w błonnik i składniki odżywcze, powinny stanowić większość spożywanych węglowodanów. Unikanie produktów bogatych w węglowodany proste, takich jak słodycze czy białe pieczywo, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi i zapobiegać problemom zdrowotnym. Odpowiedni wybór i ilość węglowodanów w diecie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, samopoczucia i ogólnej kondycji.

by Paulina Foedke — 20 listopada, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa są niezwykle istotnym składnikiem zdrowej i zrównoważonej diety. Jednak dla osób, które stosują dietę o niskiej zawartości węglowodanów, wybór odpowiednich warzyw może stanowić wyzwanie. Czy wiesz, że istnieje wiele warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać bez obaw? W tym artykule odkryjemy najzdrowsze i najsmaczniejsze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które doskonale wpisują się w dietę niskowęglowodanową.

Dlaczego warto spożywać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów?

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to doskonały wybór dla osób, które pragną zmniejszyć spożycie węglowodanów w swojej diecie. Dieta niskowęglowodanowa zyskuje coraz większą popularność i jest polecana jako sposób na redukcję wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz korzystny wpływ na zdrowie serca.

Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów ma wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim dostarczają one cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Ponadto, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i nie wymagają dużej ilości insuliny do strawienia.

Regularne spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca oraz niektórych nowotworów. Ponadto, warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego, obniża poziom cholesterolu LDL i utrzymuje uczucie sytości przez dłuższy czas.

Sprawdź również:

Najlepsze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Przyjrzyjmy się teraz najzdrowszym i najbardziej zrównoważonym wyborom warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą wspaniale uzupełnić twoją dietę niskowęglowodanową:

Cukinia

Cukinia to jedno z najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Zawiera tylko około 3 gramy węglowodanów na 100 gramów produktu. Jest świetnym dodatkiem do sałatek, zapiekanek i duszonych potraw. Cukinia jest także bogata w błonnik, witaminę C, witaminę K oraz minerały, takie jak potas i magnez. Możesz ją także wykorzystać jako zdrową alternatywę dla makaronu, tworząc z niej smaczne „nudle” z cukinii.

Awokado

Awokado to warzywo, które jest bogate w tłuszcze, ale ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Jest doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy. Awokado jest także bogate w błonnik, potas, witaminę K oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo, awokado zawiera małe ilości cukrów, co czyni je idealnym składnikiem diety niskowęglowodanowej.

Kalafior

Kalafior to warzywo o niskiej zawartości węglowodanów i bogate w błonnik. Zawiera tylko około 5 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Kalafior jest wszechstronnym warzywem, które można przygotowywać na wiele różnych sposobów. Możesz go gotować, piec, dusić lub wykorzystać jako składnik do przygotowania zdrowych i smacznych puree kalafiorowego.

Szpinak

Szpinak to warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, a jednocześnie bogate w wiele cennych składników odżywczych. Zawiera tylko około 3,6 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Szpinak jest szczególnie bogaty w żelazo, witaminę K, witaminę A, kwas foliowy oraz błonnik. Możesz go dodawać do sałatek, omletów, smoothie czy duszonych potraw, aby wzbogacić swoją dietę niskowęglowodanową.

Kapusta

Kapusta, zarówno biała jak i czerwona, jest doskonałym wyborem dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Zawiera około 5-6 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Kapusta jest także bogata w błonnik, witaminę C, witaminę K oraz minerały, takie jak miedź i mangan. Możesz ją spożywać na surowo w sałatkach, dusić, gotować na parze lub robić z niej kiszonki.

Szparagi

Szparagi to kolejne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów. Zawierają tylko około 2-3 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Szparagi są również bogate w błonnik, witaminy A, witaminę C, witaminę K oraz kwas foliowy. Mają delikatny smak i są idealnym dodatkiem do sałatek, omletów, zapiekanek czy risotto. Szparagi nie tylko doskonale uzupełniają dietę niskowęglowodanową, ale także są znane z właściwości moczopędnych i detoksykujących.

Sałata

Sałata to warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które może być bazą wielu zdrowych i lekkich dań. Zawiera tylko około 2-3 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Sałata jest nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także witaminy K, witaminy C oraz innych cennych składników odżywczych. Możesz przygotować z sałaty orzeźwiającą sałatkę, wykorzystać ją jako liście do zawijania zdrowych przekąsek lub dodatek do kanapek.

Papryka

Papryka to warzywo o niskiej zawartości węglowodanów i jednocześnie bogate w witaminy oraz minerały. Zawiera około 6-7 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Papryka jest szczególnie bogata w witaminę C, witaminę A, witaminę B6, kwas foliowy oraz błonnik. Możesz dodawać paprykę do sałatek, sosów, duszonych potraw czy pieczeń. Dostępne są różne odmiany papryki, takie jak czerwona, żółta, zielona czy nawet ostra, dzięki czemu można eksperymentować z różnymi smakami i kolorami.

Brokuły

Brokuły to kolejne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które jest niezwykle zdrowe i pożywne. Zawierają około 7 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Brokuły są bogate w błonnik, witaminę C, witaminę K, kwas foliowy oraz minerały, takie jak potas i magnez. Możesz je gotować, dusić, piec lub dodawać do sałatek i zup. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, brokuły mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom oraz wspierać zdrowie układu odpornościowego.

Ogórki

Ogórki to orzeźwiające warzywo o niskiej zawartości węglowodanów. Zawierają tylko około 2 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Ogórki są doskonałym wyborem dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ są lekkie, orzeźwiające i bogate w wodę. Są także źródłem błonnika, witamin (takich jak witamina K i witamina C) oraz minerałów, takich jak potas. Ogórki można jeść na surowo jako przekąskę, dodawać do sałatek czy przygotowywać z nich orzeźwiający napój.

Brukselka

Brukselka to warzywo z rodziny kapustowatych, które jest bogate w składniki odżywcze i ma niską zawartość węglowodanów. Zawiera około 9 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Brukselka jest szczególnie bogata w błonnik, witaminę C, witaminę K oraz kwas foliowy. Jest również źródłem ważnych minerałów, takich jak potas, magnez i żelazo. Można ją gotować, dusić lub piec, aby zachować jej wartości odżywcze i smak.

Zmniejszanie ryzyka cukrzycy i chorób serca

Dieta niskowęglowodanowa, w której spożywa się warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Badania przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi oraz insuliny. Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może również przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (zwanego „złym” cholesterolu) i ciśnienia krwi, co wpływa korzystnie na zdrowie serca.

Dodatkowo, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są bogate w błonnik, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Błonnik pomaga regulować poziom glukozy we krwi, zapobiega nagłym skokom cukru po posiłku oraz wpływa na uczucie sytości, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub nadwagą.

Jak włączyć warzywa o niskiej zawartości węglowodanów do diety?

Jeśli chcesz włączyć więcej warzyw o niskiej zawartości węglowodanów do swojej diety, oto kilka praktycznych wskazówek:

Stwórz zrównoważony jadłospis: Zastanów się, jakie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów mogą pasować do twojego jadłospisu. Możesz planować posiłki wokół tych warzyw, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Eksperymentuj z różnymi przepisami: Wypróbuj różne przepisy i sposoby przygotowania warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz gotować je na parze, piec, dusić lub jeść surowe w sałatkach. Dodawaj zioła i przyprawy, aby wzbogacić smak potraw.
Zróżnicuj swoje posiłki: Nie ograniczaj się do jednego rodzaju warzywa. Staraj się spożywać różnorodne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby dostarczyć organizmowi różnorodne składniki odżywcze.
Przygotuj zdrowe przekąski: Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów mogą być doskonałymi składnikami zdrowych przekąsek. Możesz pokroić marchewkę, ogórek, paprykę czy seler i przechowywać je w lodówce jako gotowe do spożycia przekąski.
Dodawaj do sałatek: Sałatki to świetny sposób na spożywanie większej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Dodaj różne warzywa do swojej sałatki i eksperymentuj z różnymi sosami i dressingami, aby uzyskać różnorodne smaki.

Pamiętaj, że warzywa o niskiej zawartości węglowodanów powinny być częścią zrównoważonej diety, która uwzględnia również inne składniki odżywcze. Ważne jest, aby dbać o różnorodność swojej diety, spożywać także inne źródła składników odżywczych i dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Wnioski

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety. Mają one wiele korzyści zdrowotnych, takich jak wpływ na poziom cukru we krwi, obniżenie ryzyka cukrzycy i chorób serca oraz dostarczanie składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowia. Cukinia, awokado, kalafior, szpinak, kapusta, szparagi, sałata, papryka, brokuły, ogórki i brukselka to tylko kilka przykładów warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można łatwo włączyć do swojej diety.

Pamiętaj, że warto również spożywać inne warzywa, które mogą zawierać nieco więcej węglowodanów, ale są bogate w inne składniki odżywcze, takie jak słodkie ziemniaki czy marchew. Ważne jest, aby tworzyć zrównoważony jadłospis, uwzględniający różnorodne warzywa, owoce, białka i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dlatego, jeśli zależy Ci na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci dostosować jadłospis do Twoich potrzeb i zapewni odpowiednią równowagę składników odżywczych. Pamiętaj również, że zdrowa dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną, regularnymi badaniami i dbaniem o ogólny styl życia.

Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi przepisami i cieszenia się smakiem i korzyściami zdrowotnymi warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Zdrowa i zrównoważona dieta to klucz do utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowego stylu życia.

by Patrycja Zając — 21 lipca, 2023 in Zdrowe odżywianie 0

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Codzienna dieta pozwala dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, dzięki czemu organizm może prawidłowo i zdrowo funkcjonować. Nieodzownym elementem takiej diety są węglowodany, czyli cukry będące źródłem energii niezbędnej do właściwego pracowania organizmu. Węglowodany, zatem nie bez powodu otrzymały miano „paliwa”, które powinny być w odpowiedniej ilości dostarczane organizmowi. Jakie zatem będzie odpowiednie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w diecie?

Węglowodany – czym są?

Węglowodany, nazywane również cukrami to główne źródło energii koniecznej do utrzymania procesów życiowych, składające się z grupy organicznych związków chemicznych należących do ketonów i aldehydów. Prościej rzecz ujmując, węglowodany są związkami pochodzenia roślinnego, syntetyzowane z węgla i dwutlenku węgla w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Ze względu na budowę węglowodanów dzielimy je na cukry proste i złożone. Cukry również dzielone są ze względu na poziom strawności – będą to zatem węglowodany przyswajalne oraz nieprzyswajalne, które też odgrywają kluczową rolę we właściwym funkcjonowaniu organizmu.

Powiązane artykuły:

Cukry proste

Węglowodany proste są związkami, które posiadają od 3 do 7 atomów węgla – jest bowiem pierwszy podział cukrów prostych. Dzielą się ona zatem na:

triozy – zawierają 3 atomy węgla,
tetrozy – zawierają 4 atomy węgla,
pentozy – zawierają 5 atomów węgla,
heksozy – zawierają 6 atomów węgla,
heptozy – zawierają 7 atomów węgla,

Drugi podział dzieli węglowodany proste na grupę aldehydową (tak zwane alody) oraz grupę ketonową (tak zwane ketozy).

Cukry proste są związkami niezbędnymi w codziennej diecie, ponieważ dostarczają one wartości do prawidłowego funkcjonowania organizmu – a więc organizm obowiązkowo jest zasilają energią, zasilanie dotyczy też mózgu i krwinek czerwonych oraz pozytywnie wpływają na budowanie struktur komórkowych. Węglowodany te powodują również, że kwasy tłuszczowe są utlenianie.

Warto podkreślić, że cukry proste pozbawione są zapachu, nie mają problemu z krystalizacją i rozpuszczają się w wodzie. Topnieją w temperaturze 140 stopni Celsjusza, a większość z nich jest słodka w smaku. Związki te stanowią źródło energii dla ludzkiego organizmu, ponieważ z jednego grama możliwe jest uzyskanie aż 4 kcal.

Niemniej jednak, glukoza, fruktoza i galaktoza to związki cukrów prostych, które są najczęściej spotykany w codziennej diecie i życiu:

fruktoza – związek występujący głównie w owocach, nektarze kwiatów i miodzie. Co ciekawe, fruktoza jest również składnikiem spermy ssaków. Jej nadmiar może pogorszyć samopoczucie poprzez bóle żołądkowo-jelitowe oraz podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi,
glukoza – główny składnik laktozy i skrobi. Często określana jest też jako „cukier gronowy” i występuje najczęściej w miodzie i owocach. Jej nadmiar prowadzi do hiperglikemii (a więc poziom cukru we krwi jest nader wysoki),
galaktoza – jest to cukier występujący w niektórych roślinach i u zwierząt. W ludzkim organizmie przeistacza się w glukozę.

Niemniej jednak, węglowodany proste określane są mianem złych cukrów, ponieważ ich budowa (jednocząsteczkowa) powoduje, że łatwo one się przyswajają, dlatego też produkty bogate w cukry proste są wysokokaloryczne, a to sprzyja tyciu.

Cukry złożone

Węglowodany złożone tworzone są poprzez połączenie dwóch bądź więcej cząsteczek w wyniku zastosowania wiązania glikozydowego. Sam łańcuch jest niebywale trudny do zerwania, dlatego też cukry złożone dla ludzkiego organizmu są drogocenne. Wyróżnia się zatem:

disacharydy – dwucukry zbudowane z węglowodanów prostych. Są to między innymi sacharoza (połączenie fruktozy i glukozy), laktoza (połączenie galaktozy i glukozy), maltoza (połączenie dwóch cząstek glukozy).
oligosacharydy,
wielocukry, nazywana jako polisacharydy – są bowiem połączeniem wielu cząsteczek cukrów prostych.

Przyswajanie przez organizm węglowodanów złożonych jest trudniejszym procesem, aniżeli w przypadku cukrów prostych. Oznacza to bowiem, że aby przekształcić energię ze spożywanych posiłków organizm ludzki musi się natrudzić, dlatego też, produkty bogate w węglowodany złożone nie są w dużym stopniu kaloryczne, a przez to nie tuczą tak bardzo. Cukry złożone mają na celu przede wszystkim funkcję zapasową i strukturalną.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Ważną kwestią w diecie jest również przyswajalność cukrów. Dlatego też, wyróżnia się:

węglowodany nieprzyswajalne – wchodzą one w skład błonnika pokarmowego. Co ważne, cukry takie nie są trawione przez ludzki organizm, dlatego ulegają fermentacji w jelicie grubym. Jest to pektyna, celuloza oraz hemiceluloza,
węglowodany przyswajalne – są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, w kolejnym etapie przedostają się do krwiobiegu, gdzie zasilają organizm w energię. Są to glukoza, fruktoza, skrobia.

Dobre, a złe węglowodany

Na wstępnie należy wyjaśnić określenie „złe” i „dobre”. Mianowicie, cukry występujące w produktach spożywczych wykazują pozytywne właściwości dla ludzkiego organizmu – są to warzywa, jak produktach mniej zdrowych (chodzi o słodycze). Dlatego też został przyjęty pogląd, że jest podział na cukry dobre i złe.

Co do zasady, węglowodany złe znajdują się napojach gazowanych, ciastach, białym chlebie, biały ryży i innych produktach wytworzonych z białej mąki, wysoko przetworzonej żywności. Złe cukry rzadko mają zatem wartość odżywczą. Z kolei, dobre cukry są składnikiem produktów pełnoziarnistych, owocach, fasoli, warzywach, roślinach strączkowych. Są wolniej przyswajane, a przez to dostarczają drogocenne składniki odżywcze.

Produkty bogate w cukry dobre charakteryzują się:

wysoką zawartością składników odżywczych,
niskim poziomem sodu,
niskim poziomem tłuszczów nasyconych,
niską kalorycznością,

Natomiast, produkty bogate w cukry złe charakteryzują się:

wysoką kalorycznością,
niskim poziomem wartości odżywczych,
wysokim poziomem sodu,
niskim poziomem błonnika,
wysokim poziomem tłuszczów nasyconych,
wysokim poziomem cholesterolu,

Gdzie znajdziemy węglowodany?

Cukry występują przede wszystkim w produktach roślinnych z pełnego przemiały – a więc kasze, ryż, pieczywo. Są w nie również bogate owoce i warzywa. Warto dietę wzbogacić o pomidory, rzodkiewki, sałata, ogórki, papryka – produkty te dostarczają mnóstwo wartości odżywczych, pomimo małej zawartości energetycznej. Niemniej jednak, kaloryczne cukry znajdują się w produktach takich jak: winogron, ananas, banany, daktyle, rodzynki, słodkie i słone przekąski, croissanty, pieczywa tostowe, chipsy, napoje gzowe, frytki, kasza jaglana.

Zapotrzebowanie na węglowodany z zbilansowanej diecie

Glukoza stanowiąca jedyne źródło energii dla krwinek i mózgu powinna być stale i systematycznie dostarczana ludzkiemu organizmowi. W przeciwnym razie mózg będzie miał trudności z koncentracją, może dojść do drżenia rąk i mogą pojawić się omdlenia i zawroty głowy. Dlatego też, ważne jest, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość węglowodanów.

To, ile organizm potrzebuje węglowodanów w diecie nie jest łatwe do określenia. Pod uwagę należy wziąć wiele czynników takich jak różne aktywności fizyczne, bilans energetyczny, całkowita przemiana materii, styl życia czy masy ciała. Dlatego też, ustalenie dziennego zapotrzebowania na cukry jest o wiele trudniejsze, aniżeli w przypadku białka i tłuszczy. Niemniej jednak, prawidłowym będzie stwierdzeniem, że im większa aktywność fizyczna, tym większe będzie zapotrzebowanie na cukry. Samo zapotrzebowanie na cukry ma również ścisły związek z zapotrzebowaniem na kalorie.

Dlatego też, badania dowodzą, że cukry powinny zawierać od 50 do 55 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Niemniej jednak, cukry „złe” nie powinny przekraczać 10 procent całkowitej ilości kalorii – wówczas organizm ma zapewnioną odpowiednią ilość dostarczanej energii i może prawidłowo funkcjonować w życiu codziennym.

Warto podkreślić, że organizm ludzki odczuwa olbrzymi głód, gdy nie ma dostarczanych węglowodanów, dlatego też, niebywała ochota na słodycze pod koniec dnia wynika z całodziennego niedoboru cukrów (organizm ich koniecznie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania). Warto, więc wybrać dietę bogatą w cukry przyswajalne – spożywanie niezdrowych przekąsek spowoduje przekroczenie dziennej dawki kalorii i sprzyja tyciu. Nadto, posiłki bogate w cukry złożone są bogatym źródłem błonnika, który powoduje uczucie sytości, a przez to nie będzie potrzebna duża porcja posiłku. Niemniej jednak, cukry złożone również zwiększają poziom glukozy we krwi, co oznacza, poczucie głodu jest zaspokojone na dłuższy okres czasu.

by Redakcja — 11 lutego, 2023 in Poradniki 0

Węglowodany w diecie

Węglowodany w diecie są dla organizmu człowieka jednym z głównych substratów energetycznych. W różnych populacjach dostarczają od 40 do 80% całodziennej energii pochodzącej z diety. Ilość spożytych węglowodanów zależy między innymi od takich czynników jak: tradycje żywieniowe, status ekonomiczny, dostępność produktów spożywczych itp., a także od wiedzy konsumenta na temat zasad prawidłowego żywienia.

Rola i znaczenie węglowodanów w organizmie człowieka determinowana jest przede wszystkim stopniem ich przyswajalności, a także budową i właściwościami fizykochemicznymi.

Podstawowy podział węglowodanów

Obecne w diecie węglowodany dzielimy na węglowodany proste i węglowodany złożone.

Węglowodany proste

Cukry proste to monocukry, potocznie zwane „pustymi kaloriami”. Nie dostarczają one zazwyczaj składników odżywczych, natomiast istotnie podnoszą kaloryczność posiłków i podnoszą poziom glukozy we krwi. Bogate w cukry proste są słodycze i owoce. Duże ich ilości znajdują się w sokach owocowych oraz różnego rodzaju wyroby cukiernicze.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone charakteryzują się natomiast wysoką przyswajalnością, w ich skład wchodzą cukry proste w różnej ilości, dzięki czemu trawią się zdecydowanie dłużej, dając poczucie sytości. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej. W cukry złożone bogate są rośliny strączkowe, takie jak groch, soja, soczewica czy fasola oraz pieczywo pełnoziarniste.

Węglowodany przyswajalne dostarczane z dietą

Wyróżnia się kilka związków węglowodanowych, które dostarczane są do organizmu w naszej codziennej diecie. Należą do nich:

glukoza i fruktoza (cukry proste obecne w miodzie, owocach, warzywach czy syropie kukurydzianym),
sacharoza – disacharyd – stosowana najczęściej jako dodatek do ciast, słodyczy, napojów, deserów czy dżemów; obecna w miodzie, owocach i niektórych warzywach, 
laktoza – pochodząca z mleka i jego przetworów,
oligosacharydy – występujące w produktach żywnościowych w stosunkowo niewielkich ilościach,
skrobia – polisacharyd – bogate są w nią produkty zbożowe, ryż i ziemniaki,
włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) – czyli jadalne części roślin lub analogiczne do nich węglowodany złożone, które są oporne na rozkład przez enzymy trawienne człowieka i nie ulegają wchłanianiu w jelicie cienkim.

Ile węglowodanów należy spożywać w codziennej diecie?

Rola węglowodanów w codziennej diecie jest bardzo ważna i ważne jest spożywanie węglowodanów w odpowiedniej ilości każdego dnia. Węglowodany proste i złożone to główne źródło energii.

Kaloryczność węglowodanów w diecie

Ich kaloryczność powinna pokryć minimalne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy i powinna być ustalania indywidualnie w oparciu o czynniki takie jak: masa ciała, wzrost, wiek, płeć i aktywność fizyczna. W zbilansowanej diecie powinny stanowić około 40% całkowitego zapotrzebowania na energię. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Źródła węglowodanów w diecie

Do głównych źródeł węglowodanów w diecie należą przede wszystkim makarony pełnoziarniste, owoce, warzywa, słodycze, produkty skrobiowe i zbożowe, mleko i jego przetwory, napoje, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Warzywa strączkowe zawierają także duże ilości białka.

Co jeść, aby schudnąć?

W przypadku węglowodanów żelazną zasadą jest unikanie cukrów prostych na rzecz cukrów złożonych. Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych przyczyni się do zwiększonego uczucia sytości i nie budowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Węglowodany w diecie są ważne i nie wolno o nich zapominać – warto jednak wybierać ten rodzaj, który przyniesie więcej korzyści zdrowotnych.

Zobacz także:

Czy węglowodany są potrzebne?

Działanie biologiczne węglowodanów

Rola i znaczenie węglowodanów w organizmie człowieka determinowana jest przede wszystkim stopniem ich przyswajalności, a także budową i właściwościami fizykochemicznymi.

Węglowodany przyswajalne – po rozprowadzeniu do komórek w formie utlenionej glukozy jako materiał energetyczny mogą służyć po przekształceniu w glikogen jako materiał zapasowy magazynowany w mięśniach i wątrobie.

Metabolizm tłuszczów i białek związany jest ze stężeniem glukozy we krwi. Przy małym spożyciu węglowodanów tłuszcze nie są całkowicie spalane, a produktem końcowym są substancje ketonowe; dochodzi także do syntezy glukozy z aminokwasów.

Niektóre węglowodany wchodzą w skład różnych układów komórkowych – np. tkanka łączna bogata jest w mukopolisacharydy, błona komórkowa w glikoproteiny, a RNA i DNA – odpowiednio w rybozę, deoksyrybozę.

Sacharoza z kolei wykazuje oddziaływanie na zmysł smaku.

Objawy niedoboru i niedostatecznej podaży węglowodanów

Przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów tłuszcze są niecałkowicie spalane. Niedostatek glukozy prowadzi do nagromadzenia się ketonów w ustroju, a w konsekwencji do kwasicy (ketonemii i ketonurii). Przy braku węglowodanów w diecie endogennym źródłem glukozy mogą być aminokwasy i glicerol z glicerydów.

Niskie spożycie błonnika przekłada się na zwolnienie pasażu jelitowego. Węglowodany odgrywają istotną rolę w etiologii nienowotworowych chorób jelita grubego (uchyłki, żylaki odbytu, zaparcia) oraz kamicy żółciowej.

Diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do zaburzeń homeostazy organizmu, dając w efekcie uczucie osłabienia. Niedostateczna podaż cukrów w naszej diecie może wpływać także na brak możliwości skupienia uwagi na rodzaju wykonywanej pracy. Dbając o odpowiednią ilość cukrów złożonych w diecie przyczyniamy się do prawidłowej pracy mózgu i innych narządów.

Objawy nadmiaru węglowodanów w diecie

Ze wzrostem spożycia węglowodanów rośnie tempo ich utleniania, a także intensywność odkładania glikogenu. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar węglowodanów wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, które odkładają się w tkankę tłuszczową.

Nadmiar błonnika pokarmowego wpływa na ograniczenie wchłaniania związków mineralnych oraz występowanie biegunek.

Nadmiar fruktozy prowadzi do stłuszczenia wątroby, wzrasta ryzyko hipertrójglicerydemii.

Wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych prowadzi do rozwoju oporności na insulinę i zaburza tolerancję glukozy.

Nadmierna podaż węglowodanów w diecie sprzyja rozwojowi otyłości, występowaniu zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i miażdżycy.

Wysokie spożycie sacharozy i glukozy ma wpływ na zaburzenia gospodarki lipidowej, co może prowadzić do rozwoju hipertrójglicerydemii oraz hiperlipemii mieszanej.

Nadmiar cukrów w diecie przekłada się na występowanie niedoborów witamin A, E, C, B6, B12, kwasu foliowego, Ca, Fe, Mg, Zn.

Nadmierna podaż węglowodanów sprzyja także pojawieniu się próchnicy i przedwczesnej utracie zębów.

Zbyt wysoka podaż węglowodanów w okresie ciąży może predysponować do powstawania ciał ketonowych, które są jednym z kryteriów rozpoznania i oceny zaawansowania cukrzycy ciążowej.

by Redakcja — 21 stycznia, 2023 in Diety 0

Czy węglowodany są potrzebne?

Węglowodany są składnikiem diety. Bez nich nie ma dobrego odżywiania, a wiele osób ma prawo sięgać po takie produkty jak najczęściej. Są one dobrej klasy i sprawdzają się zawsze. Klienci doceniają jakość węglowodanów, które mają moc działania.

Do czego potrzebne są węglowodany?

Węglowodany należy stosować do budowy oraz regeneracji tkanek ciała. Pozwalają chronić układ trawienny. Błonnik zawiera węglowodany, a jest on nieodzowny do dobrego i sprawnego trawienia wszelkich spożytych pokarmów. Zdecydowanie warto sięgać po produkty bogate w węglowodany.

Co dają nam węglowodany?

Węglowodany dają nam energię. Wykorzystywana ona jest w danej chwili lub magazynowana na później. Organizm musi mieć węglowodany, aby żyć, funkcjonować, sprawnie realizować własne funkcje życiowe. Węglowodany są ochroną tkanki mięśniowej, budują tkanki, pomagają także ochraniać układ trawienny. Jak zatem widać rola węglowodanów jest bardzo cenna. Bez nich nie ma życia i nie można w trakcie diety eliminować ich w żaden sposób. Trzeba zapewnić je organizmowi w dobrej ilości, troszcząc się o zdrowie organizmu.

Węglowodany nie tylko w makaronie

Mogą one pochodzić z ryżu czy makaronu, można je dostarczyć sobie z roślinami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi czy orzechami. Warto zatem dbać o to, by nie brakowało nam takich cennych składników, ponieważ one dają siłę, moc, sprawdzają się idealnie. Każda osoba może korzystać z takich produktów, ale oczywiście rozsądnie, nie przejadając się, lecz planując dokładnie ich spożycie. Jak jeść? Najlepiej pięć razy dziennie w małych porcjach. Dzięki temu organizm będzie nasycony i nie będzie miał dużych przerw między posiłkami. Jeden posiłek dziennie to zły pomysł, ponieważ takie jedzenie sprzyja przejadaniu się. Węglowodany muszą być w każdym posiłku, ale w ograniczonych ilościach, dających energię, sycących i pomagających niejednej osobie. Warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona zawierają węglowodany, które są lepsze od tych z ciast, wypieków oraz tym podobnych produktów. Wybór produktów jest ważny, lepiej jeść mniej chleba, a przegryzać orzechy od czasu do czasu.

Mąka czy owoce? Oto jest pytanie

Węglowodany zawierają mąka pszenna, kukurydziana, ale też otręby. Warto kupić paczkę otrębów i dodawać je po trochu do musli czy zup. Dzięki temu zapewnimy sobie węglowodany i przyśpieszymy trawienie. Jest to naprawdę dobre rozwiązanie, wysoko oceniane przez wiele osób. Pomarańcze, śliwki suszone czy maliny to tylko przykładowe owoce zawierające cenne węglowodany. Mają one jakość, są zdrowe i na pewno lepiej pogryzać owoce niż zajadać się chlebem. O tym wie wiele osób, które chętnie sięgają po takie doskonałe produkty.

Podsumowując, nie wolno eliminować węglowodanów z diety. Należy jedynie sprawdzić w czym są one zawarte i sięgać po takie akurat produkty. Na pewno warto wybrać to, co najlepsze, wyjątkowe, wysokiej próby. Dzięki temu każda osoba poczuje się lepiej i zechce korzystać z wyjątkowych produktów w dobrej cenie. Węglowodany nie są złem, lecz jednym z elementów każdego posiłku.

by Kasia Nowakowska — 25 lutego, 2022 in Poradniki 0