Codzienna dieta pozwala dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, dzięki czemu organizm może prawidłowo i zdrowo funkcjonować. Nieodzownym elementem takiej diety są węglowodany, czyli cukry będące źródłem energii niezbędnej do właściwego pracowania organizmu. Węglowodany, zatem nie bez powodu otrzymały miano „paliwa”, które powinny być w odpowiedniej ilości dostarczane organizmowi. Jakie zatem będzie odpowiednie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w diecie?
Węglowodany – czym są?
Węglowodany, nazywane również cukrami to główne źródło energii koniecznej do utrzymania procesów życiowych, składające się z grupy organicznych związków chemicznych należących do ketonów i aldehydów. Prościej rzecz ujmując, węglowodany są związkami pochodzenia roślinnego, syntetyzowane z węgla i dwutlenku węgla w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Ze względu na budowę węglowodanów dzielimy je na cukry proste i złożone. Cukry również dzielone są ze względu na poziom strawności – będą to zatem węglowodany przyswajalne oraz nieprzyswajalne, które też odgrywają kluczową rolę we właściwym funkcjonowaniu organizmu.
Powiązane artykuły:
Cukry proste
Węglowodany proste są związkami, które posiadają od 3 do 7 atomów węgla – jest bowiem pierwszy podział cukrów prostych. Dzielą się ona zatem na:
- triozy – zawierają 3 atomy węgla,
- tetrozy – zawierają 4 atomy węgla,
- pentozy – zawierają 5 atomów węgla,
- heksozy – zawierają 6 atomów węgla,
- heptozy – zawierają 7 atomów węgla,
Drugi podział dzieli węglowodany proste na grupę aldehydową (tak zwane alody) oraz grupę ketonową (tak zwane ketozy).
Cukry proste są związkami niezbędnymi w codziennej diecie, ponieważ dostarczają one wartości do prawidłowego funkcjonowania organizmu – a więc organizm obowiązkowo jest zasilają energią, zasilanie dotyczy też mózgu i krwinek czerwonych oraz pozytywnie wpływają na budowanie struktur komórkowych. Węglowodany te powodują również, że kwasy tłuszczowe są utlenianie.
Warto podkreślić, że cukry proste pozbawione są zapachu, nie mają problemu z krystalizacją i rozpuszczają się w wodzie. Topnieją w temperaturze 140 stopni Celsjusza, a większość z nich jest słodka w smaku. Związki te stanowią źródło energii dla ludzkiego organizmu, ponieważ z jednego grama możliwe jest uzyskanie aż 4 kcal.
Niemniej jednak, glukoza, fruktoza i galaktoza to związki cukrów prostych, które są najczęściej spotykany w codziennej diecie i życiu:
- fruktoza – związek występujący głównie w owocach, nektarze kwiatów i miodzie. Co ciekawe, fruktoza jest również składnikiem spermy ssaków. Jej nadmiar może pogorszyć samopoczucie poprzez bóle żołądkowo-jelitowe oraz podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi,
- glukoza – główny składnik laktozy i skrobi. Często określana jest też jako „cukier gronowy” i występuje najczęściej w miodzie i owocach. Jej nadmiar prowadzi do hiperglikemii (a więc poziom cukru we krwi jest nader wysoki),
- galaktoza – jest to cukier występujący w niektórych roślinach i u zwierząt. W ludzkim organizmie przeistacza się w glukozę.
Niemniej jednak, węglowodany proste określane są mianem złych cukrów, ponieważ ich budowa (jednocząsteczkowa) powoduje, że łatwo one się przyswajają, dlatego też produkty bogate w cukry proste są wysokokaloryczne, a to sprzyja tyciu.
Cukry złożone
Węglowodany złożone tworzone są poprzez połączenie dwóch bądź więcej cząsteczek w wyniku zastosowania wiązania glikozydowego. Sam łańcuch jest niebywale trudny do zerwania, dlatego też cukry złożone dla ludzkiego organizmu są drogocenne. Wyróżnia się zatem:
- disacharydy – dwucukry zbudowane z węglowodanów prostych. Są to między innymi sacharoza (połączenie fruktozy i glukozy), laktoza (połączenie galaktozy i glukozy), maltoza (połączenie dwóch cząstek glukozy).
- oligosacharydy,
- wielocukry, nazywana jako polisacharydy – są bowiem połączeniem wielu cząsteczek cukrów prostych.
Przyswajanie przez organizm węglowodanów złożonych jest trudniejszym procesem, aniżeli w przypadku cukrów prostych. Oznacza to bowiem, że aby przekształcić energię ze spożywanych posiłków organizm ludzki musi się natrudzić, dlatego też, produkty bogate w węglowodany złożone nie są w dużym stopniu kaloryczne, a przez to nie tuczą tak bardzo. Cukry złożone mają na celu przede wszystkim funkcję zapasową i strukturalną.
Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
Ważną kwestią w diecie jest również przyswajalność cukrów. Dlatego też, wyróżnia się:
- węglowodany nieprzyswajalne – wchodzą one w skład błonnika pokarmowego. Co ważne, cukry takie nie są trawione przez ludzki organizm, dlatego ulegają fermentacji w jelicie grubym. Jest to pektyna, celuloza oraz hemiceluloza,
- węglowodany przyswajalne – są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, w kolejnym etapie przedostają się do krwiobiegu, gdzie zasilają organizm w energię. Są to glukoza, fruktoza, skrobia.
Dobre, a złe węglowodany
Na wstępnie należy wyjaśnić określenie „złe” i „dobre”. Mianowicie, cukry występujące w produktach spożywczych wykazują pozytywne właściwości dla ludzkiego organizmu – są to warzywa, jak produktach mniej zdrowych (chodzi o słodycze). Dlatego też został przyjęty pogląd, że jest podział na cukry dobre i złe.
Co do zasady, węglowodany złe znajdują się napojach gazowanych, ciastach, białym chlebie, biały ryży i innych produktach wytworzonych z białej mąki, wysoko przetworzonej żywności. Złe cukry rzadko mają zatem wartość odżywczą. Z kolei, dobre cukry są składnikiem produktów pełnoziarnistych, owocach, fasoli, warzywach, roślinach strączkowych. Są wolniej przyswajane, a przez to dostarczają drogocenne składniki odżywcze.
Produkty bogate w cukry dobre charakteryzują się:
- wysoką zawartością składników odżywczych,
- niskim poziomem sodu,
- niskim poziomem tłuszczów nasyconych,
- niską kalorycznością,
Natomiast, produkty bogate w cukry złe charakteryzują się:
- wysoką kalorycznością,
- niskim poziomem wartości odżywczych,
- wysokim poziomem sodu,
- niskim poziomem błonnika,
- wysokim poziomem tłuszczów nasyconych,
- wysokim poziomem cholesterolu,
Gdzie znajdziemy węglowodany?
Cukry występują przede wszystkim w produktach roślinnych z pełnego przemiały – a więc kasze, ryż, pieczywo. Są w nie również bogate owoce i warzywa. Warto dietę wzbogacić o pomidory, rzodkiewki, sałata, ogórki, papryka – produkty te dostarczają mnóstwo wartości odżywczych, pomimo małej zawartości energetycznej. Niemniej jednak, kaloryczne cukry znajdują się w produktach takich jak: winogron, ananas, banany, daktyle, rodzynki, słodkie i słone przekąski, croissanty, pieczywa tostowe, chipsy, napoje gzowe, frytki, kasza jaglana.
Zapotrzebowanie na węglowodany z zbilansowanej diecie
Glukoza stanowiąca jedyne źródło energii dla krwinek i mózgu powinna być stale i systematycznie dostarczana ludzkiemu organizmowi. W przeciwnym razie mózg będzie miał trudności z koncentracją, może dojść do drżenia rąk i mogą pojawić się omdlenia i zawroty głowy. Dlatego też, ważne jest, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość węglowodanów.
To, ile organizm potrzebuje węglowodanów w diecie nie jest łatwe do określenia. Pod uwagę należy wziąć wiele czynników takich jak różne aktywności fizyczne, bilans energetyczny, całkowita przemiana materii, styl życia czy masy ciała. Dlatego też, ustalenie dziennego zapotrzebowania na cukry jest o wiele trudniejsze, aniżeli w przypadku białka i tłuszczy. Niemniej jednak, prawidłowym będzie stwierdzeniem, że im większa aktywność fizyczna, tym większe będzie zapotrzebowanie na cukry. Samo zapotrzebowanie na cukry ma również ścisły związek z zapotrzebowaniem na kalorie.
Dlatego też, badania dowodzą, że cukry powinny zawierać od 50 do 55 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Niemniej jednak, cukry „złe” nie powinny przekraczać 10 procent całkowitej ilości kalorii – wówczas organizm ma zapewnioną odpowiednią ilość dostarczanej energii i może prawidłowo funkcjonować w życiu codziennym.
Warto podkreślić, że organizm ludzki odczuwa olbrzymi głód, gdy nie ma dostarczanych węglowodanów, dlatego też, niebywała ochota na słodycze pod koniec dnia wynika z całodziennego niedoboru cukrów (organizm ich koniecznie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania). Warto, więc wybrać dietę bogatą w cukry przyswajalne – spożywanie niezdrowych przekąsek spowoduje przekroczenie dziennej dawki kalorii i sprzyja tyciu. Nadto, posiłki bogate w cukry złożone są bogatym źródłem błonnika, który powoduje uczucie sytości, a przez to nie będzie potrzebna duża porcja posiłku. Niemniej jednak, cukry złożone również zwiększają poziom glukozy we krwi, co oznacza, poczucie głodu jest zaspokojone na dłuższy okres czasu.
