Indeks glikemiczny został stworzony, by odzwierciedlać wpływ produktów spożywczych na gwałtowność wzrostu poziomu cukru we krwi. Im wyższy wskaźnik IG posiada produkt, tym większy będzie wyrzut glukozy do krwiobiegu po jego spożyciu. Indeks dzieli się na trzy kategorie:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (<50)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70)
Należy jednak pamiętać, że w zależności od pewnych czynników, wskaźnik IG może ulec zmianie. Wpływ na jego wzrost mają m.in.:
- stopień rozdrobnienia produktu
- dojrzałość owoców
- długi czas obróbki termicznej
Zobacz także inne nasz artykuły związane z niskim indeksem glikemicznym:
Kiedy zwracać uwagę na indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest powszechnie stosowany przy insulino-oporności oraz cukrzycy typu II. Osoby cierpiące na te choroby powinny przykładać szczególną wagę do tego co spożywają – dbać o to, by posiłki miały odpowiednio niski wskaźnik. Dieta niskiego IG jest odpowiednia również dla zmagających się z nadwagą oraz otyłością. Osoby stosujące się do jej zasad mogą zrzucić zbędne kilogramy oraz wpłynąć korzystnie na swoje zdrowie, przede wszystkim zapobiegając rozwinięciu się insulino-oporności.
Co jeść na diecie z niskim IG?
Decydując się na stosowanie tej diety, powinniśmy kierować się głównie dwoma zasadami:
- wybieraniem produktów znajdujących się w grupie niskiego IG, okazjonalnie stosując również produkty ze średnim IG
- przyrządzaniem posiłków w sposób jak najmniej wpływający na podniesienie się wskaźnika IG
Co na śniadanie z niskim IG?
Bycie na diecie nie musi oznaczać monotonni oraz spożywania prawie samych warzyw. Można w pewnym stopniu pozostać przy starych nawykach, dostosowując je jednak do panujących na wybranej diecie zasad.
Jakie popularne posiłki można zjeść na śniadanie?
- jajecznica – wiele osób myśląc o śniadaniu, wyobraża sobie właśnie ją. Nie trzeba z niej rezygnować. Jajka niemal nie posiadają węglowodanów, dzięki czemu ich IG wynosi 0. Można dodać do niej cebulę (IG=15), boczek (IG=0), pomidory (IG=30) czy tradycyjnie posypać szczypiorkiem (IG=30).
- kanapki – wybierając je jako posiłek, powinno pamiętać się o kategorycznym unikaniu białego pieczywa, które posiada wysoki wskaźnik IG. Można zamienić je na chleb pełnoziarnisty, najlepiej przygotowany na zakwasie. Istnieją również alternatywy bez mąki, wypieki wytworzone głównie przy użyciu nasion. Jeśli lubi się kulinarne eksperymenty, świetnym rozwiązaniem może okazać się użycie jako spodu jakiegoś warzywa. Odpowiednia będzie do tego papryka (IG=15), liść cykorii (IG=15) czy seler naciowy (IG=15).
- owsianka – zdrowsza alternatywa tradycyjnych płatków śniadaniowych. Płatki owsiane posiadają wskaźnik IG równy 40, czyli niższy niż żytnie pieczywo. W zależności od upodobań, można przygotować je na wodzie, mleku (IG=32) lub mleku roślinnym – najlepiej sojowym (IG=15). Sięgając po owoce powinno wzbogacić się ją o źródło witamin. Odpowiednim wyborem będą gruszki (IG=38), jabłka (IG=38), wiśnie (IG=22) czy niezbyt słodkie truskawki (IG=40).
Śniadania o niskim indeksie glikemicznym – przykładowe przepisy
Szakszuka
Danie popularne w Tunezji oraz krajach Afrykańskich. Bardzo szybkie oraz proste w przygotowaniu, wymagające jedynie kilku składników. Idealne dla osób, które rano posiadają mało czasu na przygotowanie posiłku, jednak lubią jeść śniadania na ciepło. Świetnie nadaje się do eksperymentów – można dodać do niej inne warzywa, mięso czy przyprawy, dzięki czemu nigdy nie staje się nudna.
Składniki:
- 2 pomidory (IG=30)
- pół cebuli (IG=15)
- 2 jajka (IG=0)
- olej rzepakowy (IG=0)
- sól
- szczypiorek (IG=30)
- kmin rzymski (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Cebulę oraz pomidory pokroić w kostkę. Zeszklić cebulę na oleju. Dodać pomidory, posolić. Smażyć do momentu, w którym skórki pomidorów zaczną oddzielać się od miąższu. Opcjonalnie można dodać kmin rzymski. Gdy pomidory zmiękną, rozłożyć je na powierzchni patelni. Wbić na nie jajka. Posolić. Smażyć pod przykryciem do momentu ścięcia białek. Podawać posypane posiekanym szczypiorkiem.
Nocna owsianka o smaku szarlotki
Nocne owsianki są świetnym rozwiązaniem dla osób lubiących późne wstawanie. Dzięki przygotowaniu ich poprzedniego wieczoru, nie trzeba martwić się o znalezienie czasu na zrobienie śniadania.
Składniki:
- płatki owsiane (IG=40)
- jabłko (IG=38)
- cynamon
- woda lub mleko (IG=32)
- słodzik – najlepiej erytrol lub stewia (IG=1)
Przygotowanie:
Płatki wsypać do naczynia z zamknięciem (słoik lub pojemnik z przykrywką), zalać wodą lub mlekiem. Dosłodzić według uznania. Dodać cynamon. Na wierzchu ułożyć starte na dużych oczkach jabłko. Pozostawić na noc w lodówce. Gotową owsiankę można podgrzać – np. w mikrofali.
