Proste wskazówki, które pomogą ci wyeliminować cukier z diety na zawsze. Może cię zdziwić, że przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych spożywa dziennie 22 łyżeczki cukru – ponad trzy razy więcej niż sugeruje Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA). Chociaż cukier nigdy nie był uważany za zdrową żywność, może rzeczywiście szkodzić twojemu zdrowiu, prowadząc do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Jednak rezygnacja z cukru może być trudna. Trudno go unikać, ponieważ ukrywa się w wielu produktach spożywczych, a ponadto dostarcza niemal uzależniającej przyjemności dzięki wywołanemu przez niego wzrostowi neuroprzekaźnika dopaminy. Ograniczenie spożycia cukru to jeden z trendów żywieniowych, który warto wypróbować. Dowiedz się, jak zrezygnować z cukru i co możesz zrobić, aby utrzymać się przy tej decyzji.
Jak cukier wpływa na organizm?
Kiedy jesz słodkie, bogate w węglowodany jedzenie, twoje ciało uwalnia insulinę – hormon produkowany przez trzustkę. Insulina działa na stabilizację poziomu cukru we krwi. Wzrost stężenia dopaminy i serotoniny w mózgu, zwanych także „hormonami szczęścia”, powoduje tzw. „szczyt cukrowy”. Kiedy poziom cukru we krwi spada, występuje przeciwny efekt – „krach cukrowy”, powodujący zmęczenie, zamglenie umysłu i rozdrażnienie. Co więcej, spożywanie zbyt dużej ilości niektórych rodzajów cukrów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Cukier ma 16 kalorii na łyżeczkę. Może się to wydawać niewiele, ale szybko może przyczynić się do spożycia setek kalorii bez dostarczenia żadnych wartości odżywczych. Dodatkowe kalorie zwiększają ryzyko otyłości, która z kolei prowadzi do cukrzycy typu 2. Badanie przeprowadzone w 2013 roku wykazało, że w przypadku każdych 150 kalorii z dodanego cukru spożywanych w populacji – odpowiednika jednej puszki napoju gazowanego – liczba przypadków cukrzycy wzrastała o 1,1%. Istnieją również badania łączące spożycie cukru z chorobami serca. Badanie z 2014 roku opublikowane w JAMA: Internal Medicine wykazało, że im więcej dodanego cukru spożywała osoba, tym wyższe było ryzyko zgonu z powodu choroby serca. To nie oznacza, że nigdy więcej nie powinieneś sięgnąć po cukier, ale twoje zdrowie z pewnością skorzysta, jeśli ograniczysz jego spożycie, szczególnie niektórych rodzajów cukrów.
Naucz się czytać etykiety
Cukier występuje pod wieloma różnymi nazwami. Inne nazwy cukru, które możesz znaleźć na liście składników to maltaza, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokim stężeniu fruktozy (i wszystko inne kończące się na „oza”), melasa, cukier trzcinowy, cukier surowy, syrop, miód, słodzik kukurydziany i koncentraty soku owocowego. Możesz również sprawdzić, ile dodanego cukru zawiera dany produkt, czytając etykietę z informacjami o wartości odżywczej, która zawiera informacje o „cukrach dodanych” i „cukrach całkowitych”. Jeden gram cukru zawiera cztery kalorie, więc jeśli produkt ma 15 gramów cukru na porcję, to już 60 kalorii pochodzi tylko z cukru, nie licząc innych składników.
Unikaj białego cukru
Głównym sprawcą, którego należy unikać, jest rafinowany biały cukier – ten, który dodajesz do kawy lub który jest dodawany do pieczywa. Krew szybko wchłania ten prosty cukier, powodując skoki poziomu glukozy we krwi i insuliny, które mogą siać spustoszenie w organizmie. Rafinowany cukier jest również dodawany do niezliczonych produktów spożywczych podczas przetwarzania, od keczupu po chleb, sosy sałatkowe czy kabanosy, pod jedną z wymienionych wcześniej nazw (np. cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokim stężeniu fruktozy). Chociaż melasa, miód i syrop klonowy nie zawsze są przetwarzane w sposób, w jaki jest przetwarzany rafinowany biały cukier, mają jednak ten sam szkodliwy wpływ.
Powiedz nie napojom pełnym cukru
Napoje gazowane, soki owocowe, napoje sportowe, mrożona herbata – te i inne słodzone napoje są podstępnymi źródłami dodanego cukru. Jedna puszka coli, na przykład, zawiera dziewięć łyżeczek cukru, co już przekracza o jedną trzecią sugerowane przez AHA dziennie sześć łyżeczek. Napoje słodzone czy napoje na bazie mleka również zawierają dużo dodanego cukru, więc lepiej unikać ich i wybierać zdrowsze alternatywy, takie jak woda, herbaty ziołowe czy domowe koktajle z niewielką ilością cukru.
Nie myśl, że sztuczne słodziki to rozwiązanie
Zastąpienie cukru sztucznymi słodzikami, takimi jak aspartam czy sakaryna, może nie być odpowiedzią na problem z cukrem. Sztuczne słodziki dostarczają słodkiego smaku bez kalorii, więc gdy spożywasz te produkty, głód nie jest zaspokojony, prowadząc do większego apetytu później. Badanie z 2013 roku opublikowane w Trends in Endocrinology & Metabolism wykazało, że picie jednego napoju light dziennie wiąże się z przyrostem masy ciała i cukrzycą. Dlaczego chemiczne słodziki zwiększają głód? To nie jest jasne, ale może mieć to związek z intensywnością słodkości tych produktów. Sztuczne słodziki są wielokrotnie słodsze niż naturalny cukier, co może osłabić Twoje kubki smakowe dla mniej intensywnie słodkich pokarmów, takich jak owoce, zwiększając apetyt na żywność bogatą w cukry i kalorie.
Unikaj przekąsek z prostymi węglowodanami
Ciastka, ciasteczka, muffinki, białe pieczywo i inne przekąski wykonane z mąki rafinowanej mają niewiele wartości odżywczych, ale są pełne dodanego cukru, wpływając na poziom cukru we krwi. Tworzy się cykl, w którym sięgamy po pączka czy muffinkę dla energii, która nie trwa długo. Zamiast tego, sięgnij po wersje z pełnoziarnistymi mąkami. Podczas trawienia są one przekształcane w cukier, ale ponieważ są to węglowodany złożone, a nie proste, są wchłaniane wolniej i dostarczają stałej energii.
Nie rzucaj cukru z dnia na dzień
Ponieważ nasze ciała są tak przyzwyczajone do słodyczy, gwałtowne odstawienie cukru może prowadzić do objawów odstawiennych, takich jak bóle głowy, niepokój i wahania nastroju. Kiedykolwiek rezygnowałeś ze swoj porannej kawy czy innego napoju z kofeiną? To właśnie tak wygląda odstawienie cukru, tylko dziesięciokrotnie silniejsze. Lepiej stopniowo się go pozbywać, aby organizm miał czas się dostosować. Innym powodem, aby się nie spieszyć, jest to, że powolne zmiany są bardziej trwałe, zwłaszcza jeśli chodzi o rezygnację z cukru. Jeśli jesteś przyzwyczajony do dodawania słodzika do jedzenia i napojów, daj sobie czas, aby wyjść z tego nawyku. Jeśli zwykle zaczynasz dzień od dwóch łyżeczek cukru lub miodu w herbacie lub kawie, zmniejsz dawkę do jednej łyżeczki na tydzień, a następnie do zera tydzień później – lub słodź napój plasterkiem pomarańczy lub odrobiną mleka. Stosuj tę samą strategię w przypadku cukru dodawanego do płatków śniadaniowych czy syropu klonowego polewanego na naleśniki. Stopniowe zmniejszanie ilości sprawi, że mniej zauważysz, że ograniczasz cukier, a tym samym będziesz mniej narażony na szaleństwo pragnienia słodkości.
Stawiaj na białko i zdrowe tłuszcze
Spożywanie więcej zdrowych tłuszczów (orzechy, oliwa z oliwek, awokado, nabiał) i chudego białka (jajka, indyk, rośliny strączkowe) to dobra strategia, gdy próbujesz zrezygnować z cukru. Zarówno tłuszcze, jak i białko pomagają utrzymać uczucie sytości i energii, zapobiegając wahaniom poziomu cukru we krwi, które prowadzą do trudnych do opracowania zachcianek na cukier – a jedzenie tych produktów jest ogólnie zdrowe. Na śniadanie wybierz posiłek bogaty w białko i tłuszcze, takie jak jajka i awokado, zamiast tradycyjnej kombinacji skrobi i cukru, jak na przykład muffinka czy słodzone płatki śniadaniowe.
Znajdź „dobre” cukry
Rodzaje cukrów, których nie musisz rezygnować, występują naturalnie w żywności, takiej jak fruktoza w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Są one dopuszczalne, o ile spożywasz je w ich pierwotnej formie. Owoce, na przykład, zawierają ilość cukru, która jest w lepszej proporcji do ilości błonnika i innych składników odżywczych. Te inne składniki łagodzą szkodliwe działanie cukru. Aby zaspokoić potrzebę słodyczy bez uciekania się do rafinowanych rodzajów cukru, wystarczy przejrzeć swoją półkę z przyprawami. Cynamon lub ekstrakt waniliowy dodany do kawy, płatków śniadaniowych czy wypieków zapewnia słodki smak bez negatywnych skutków cukru i bez dodatkowych kalorii. Inne słodkie przyprawy i zioła, które warto dodać do napojów i posiłków, to cykoria, imbir, gałka muszkatołowa i kardamon. Skórka cytrusów również dodaje owocowej, orzeźwiającej słodyczy.
Poszukaj alternatyw dla cukru
Możesz rozważyć stosowanie zamienników cukru, takich jak stewia, ksylitol czy erytrol, które mają niski indeks glikemiczny i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Pamiętaj jednak, aby używać ich z umiarem i wybierać zamienniki pochodzenia naturalnego.
Przygotowuj posiłki w domu
Gotowanie w domu daje pełną kontrolę nad tym, co znajduje się w Twoim jedzeniu. Unikasz dodanego cukru w posiłkach spożywanych na mieście i możesz wybierać zdrowsze alternatywy. Dodatkowo, eksperymentując z domowymi przepisami, możesz odkryć smaczne dania, które spełniają Twoje oczekiwania co do smaku, ale są zdrowsze.
Krótkie Podsumowanie
Przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych spożywa około trzy razy więcej cukru niż zalecane, co wiąże się z chorobami serca, otyłością i cukrzycą typu 2. Ponieważ cukier występuje w tak wielu produktach, unikanie go może być trudne. Umiejętność odczytywania etykiet żywieniowych i stosowanie konkretnych strategii może pomóc ci zmniejszyć spożycie cukru i poprawić swoje zdrowie. Jeśli reszta Twojego domu nie ogranicza cukru razem z Tobą, prawdopodobnie zobaczysz słodkie przekąski i produkty z dodatkiem cukru na całej kuchni, kusząc pokusą. Jeśli martwisz się o swoje spożycie cukru lub masz predyspozycje do takich schorzeń jak cukrzyca, porozmawiaj z lekarzem o tym, co możesz zrobić.
Bibliografia:
- American Heart Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
- Harvard Health Publishing – https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
