Insulinooporność i cukrzyca, to choroby, które znacznie zmieniają sposób życia. Konieczność eliminowania niektórych produktów sprawia, że posiłki mogą stać się nudne i monotonne. Zmagający się ze wspomnianymi chorobami muszą zrezygnować z wielu produktów, bez których wcześniej nie wyobrażali sobie codzienności. Muszą także stosować się do sztywnych wytycznych. Odpowiedni jadłospis i wdrożony system żywienia może skutecznie poprawić jakość życia. W Internecie pojawia się coraz więcej pytań „co ma niski indeks glikemiczny?”, ,,jakie produkty z niskim IG?” Doradzamy i odpowiadamy, co mogą jeść osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością.
Indeks glikemiczny – co to jest i dlaczego jest tak ważny?
Produkty z niskim indeksem glikemicznym zapobiegają nagłym i gwałtownym skokom cukru. Aby jednak określić, po których produktach nie wystąpi nagły wyrzut insuliny, należy wyjaśnić, czym w ogóle jest IG. Indeksem glikemicznym nazywamy wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie następuje wzrost poziomu glukozy we krwi. Do obliczenia IG bierze się pod uwagę poziom glukozy, która jest całkowicie wchłaniana w jelitach – jej IG jest równe 100. Zatem im wyższa wartość wskaźnika IG, tym wyższy poziom glukozy po spożyciu danego produktu.
Wybierając produkty z niskim IG, osoba po posiłku nie będzie czuła się senna i zestresowana. Dodatkowo nie zauważy pogorszenia koncentracji. W produktach wyróżnia się podział na te o:
- wysokim IG – wskaźnik równy lub wyższy 70
- średnim IG – wskaźnik między 55 a 70
- niskim IG – wskaźnik od 0 do 55
Na wysokość IG wpływ ma wiele czynników. Zaliczamy do nich:
- rozdrobnienie produktu – np. im drobniej pokrojony produkt, tym wskaźnik może być wyższy
- sposób obróbki – ugotowane warzywa mogą mieć wyższy indeks
- dojrzałość – im bardziej dojrzałe warzywa i owoce tym wyższy IG
- produkty łączone z innymi produktami – kombinacje produktów mogą zwiększać lub obniżać IG.
Przeczytaj także inne artykuły związane z niskim indeksem glikemicznym:
- przekąski z niskim indeksem glikemicznym
- Co na śniadanie z niskim IG?
- Jakie słodycze mają niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny, kto powinien go ograniczać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym pozawala na normalne funkcjonowanie osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność – ale nie tylko. Dedykowana jest także dla osób borykających się z otyłością oraz chorobami układu krążenia.
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem nie tylko dla diabetyków. Również osoby nie zmagające się z chorobami powinny brać go pod uwagę. Spożywanie produktów o średnim i niskim IG wspomaga odchudzanie oraz zapobiega otyłości. W konsekwencji także pozwala uniknąć wielu chorób.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Produkty z niskim indeksem glikemicznym to takie, których skład jest krótki, prosty i zawiera małe ilości mąki. Wbrew pozorom posiłki przygotowane z tych produktów w ogóle nie muszą być nudne i mdłe. Na rynku ciągle pojawiają się nowe produkty, które dotąd kojarzyły się z wysokim IG.
Produkty mające niski indeks glikemiczny to między innymi:
- pełnoziarniste pieczywo i makarony, suszone warzywa i owoce,
- owoce: jabłka, truskawki, brzoskwinie, śliwki, kiwi, awokado
- warzywa: marchew, seler, cukinia, sałata, brokuł, kalafior, pomidor
- jaja
- drób i ryby
Natomiast zupełnym ich przeciwieństwem są słone przekąski: chipsy, frytki i żelki.
Co i kiedy jeść na IG?
Osoba stosująca dietę o niskim IG, powinna trzymać się kilku podstawowych zasad, które pozwolą jej na utrzymanie dobrego samopoczucia przez cały dzień.
- jedzenie posiłków o starych porach: pierwszy z posiłków zaleca się przyjąć maksymalnie 2 godziny po przebudzeniu. Ostatni natomiast nie później niż godzinę przed pójściem spać
- pory jedzenia dostosowane do trybu dnia jednak w odstępach 3 godzinnych
- niepodjadanie między posiłkami (dobrym rozwiązaniem podczas ochoty na przekąskę będzie szklanka wody)
- duża ilość wody
- duża ilość herbaty i umiarkowana ilość kawy bez cukru
- kawa z mlekiem poza posiłkiem jest traktowana jako osobny posiłek, ponieważ podnosi poziom cukru we krwi
- odstawienie produktów wysoko przetworzonych
- zalecenie jedzenia surowych warzyw np. w formie sałatek – należy jednak pamiętać, że ugotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny.
- dodanie do diety jak najwięcej ryb morskich
Co na kolację na niskim IG?
Kolacja to posiłek, który powinien byś stosunkowo lekki. Musi składać się z produktów, które organizm szybko strawi. W ten sposób, podczas snu, organizm będzie mógł się zregenerować zamiast trawić. Po lekkiej kolacji znacznie łatwiej o uczucie wyspania.
Kolacje z niskim IG mogą występować zarówno w formie na ciepło, jak i na zimno. Mogą to być:
- kanapki na pieczywie z niskim IG (np.żytni)
- dowolna sałatka (np. grecka, z mozzarellą)
- twarożek ze szczypiorkiem i warzywami
- tosty razowe zapiekane z serem i warzywami
- kaszotto z warzywami
- zupy (bez dodatku ziemniaka)
- szakszuka, omlet, jajecznica
